יש לך משמרת לילה? להלן 9 טיפים לשמור על שינה טובה
להתעורר ולהיות פעיל בלילה כאשר יש לך משמרת לילה יכולה להיות השפעה ישירה על הבריאות שלך כי זה נוגד את השעון הביולוגי של הגוף שלך. הסיבה לכך היא שהלילה הוא הזמן לישון והיום הוא הזמן לפעילויות.
אדם שמקבל משמרת לילה רגיש מאוד להפרעות שינה מה שלא רק מפחית את זמן המנוחה, אלא שבטווח הארוך למחסור בשינה יכולה להיות השפעה רצינית על הבריאות הגופנית.
עבודה במשמרת לילה קשורה קשר הדוק להפרעות שינה
יש מונח sהפרעת שינה בעבודה במשמרות (SWSD), שהיא הפרעת שינה המאופיינת בנדודי שינה ובישנוניות מוגזמת ומתמשכת הנגרמת משעות העבודה. ואכן, לא כל עובדי משמרות הלילה חווים את ההפרעה הזו כי הם הצליחו להסתגל. עם זאת, עבור אנשים שחווים את זה הם גם הופכים לקויי שינה.
עובדי משמרות רגילים יכולים לענות על הצורך בשינה במשך 7 שעות בלילה, בעוד שעובדי משמרות שחווים הפרעות שינה לא יכולים. אנשים עם SWSD חווים נדודי שינה וישנוניות כשהם עובדים. לא רק שיש לה השפעה על דפוסי הפעילות, הפרעות שינה גם מעלות את הסיכון לתאונות עבודה, מעוררות הפרעות רגשיות, קשיי ריכוז, ומגבירות את לחץ הדם ומעוררות השמנת יתר.
סימנים להפרעות שינה הנגרמות מעבודה במשמרות לילה
הפרעות שינה אצל אלה שיכולים לעבוד במשמרות לילה עלולות לגרום למספר תסמינים כגון:
- ישנוניות קיצונית בעבודה
- נדודי שינה
- אל תרגיש רענן כשאתה מתעורר משינה
- הפרעות ריכוז
- המראה של שקיות עיניים
- מרגיש חלש
- חווה תסמיני דיכאון
- קל לכעוס
תסמינים של הפרעות שינה שנמצאות בסיכון הגבוה ביותר לגרום לתאונות הם: מיקרו-שינה שבו אדם נרדם בעצמו מבלי להבין זאת. זה יכול לקרות כאשר אדם עושה עבודה כלשהי וחווה אובדן הכרה תוך מספר שניות.
התגברות על הפרעות שינה עקב משמרות עבודה בלילה
הפרעות שינה מסוג SWSD יכולות להיתקל על ידי כל מי שעובד עם מערכת משמרות. בין אם יש לכם משמרת לילה כל יום, מספר פעמים בשבוע, או משמרת המחייבת אתכם לצאת מוקדם בבוקר. הפרעות שינה מתרחשות כאשר חוסר שינה הוא כרוני וגורם לחובות שינה מוגזמים.
הנה כמה דברים שניתן לעשות כדי להתגבר על הפרעות שינה עקב עבודה במשמרות:
1. הימנעו מלקיחת משמרות לילה רצופות
זה יכול להוביל לעלייה בחוב שינה. בנוסף, ניתן למזער הפרעות שינה על ידי שיפור מיידי של שעות השינה מיד לאחר עבודה במשמרת.
2. הימנעו מנהיגה, במיוחד אם המרחק רחוק
קח הפסקה מיד כשיש זמן לאחר סיום המשמרת. נסו לנסוע בתחבורה ציבורית, להיאסף או להזמין הסעות באינטרנט כשתלך הביתה. אם אתה עייף ומאוד ישנוני אחרי העבודה, נהיגה בהחלט מסוכנת מאוד. במיוחד אם המרחק ממקום העבודה לביתך הוא רחוק.
3. צרו סביבת עבודה שעוזרת לכם להישאר ערים
מקום עבודה מואר הוא חיוני כאשר עובדים במשמרת לילה. חשיפה לאור בהיר תגביר את הערנות שלך ותעזור לווסת את השעון הביולוגי של הגוף כדי להישאר ער במהלך העבודה וזה נחוץ כדי להסתגל ללוח זמנים של עבודה במשמרות לילה.
4. צמצמו את החשיפה לאור בזמן מנוחה
זוהי הכנה חשובה כאשר אתם עומדים להתחיל את זמן המנוחה שלכם מכיוון שכמות האור המינימלית תעזור למוח ולגוף להירדם. התקינו וילונות בעלי צבע עבה וכהה כדי שאור השמש לא יחדור לחדר בזמן שאתם ישנים בבוקר או אחר הצהריים.
5. הגש בקשה היגיינת שינה
היגיינת שינה הוא הרגל ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, ליצור אווירה נוחה בחדר ולמזער את החשיפה לאור בזמן השינה.
6. ודאו שטמפרטורת החדר שלכם נכונה
טמפרטורות חמות או קרות מדי עלולות להעיר אותך משינה ויכולות להקשות על ההירדמות שוב.
7. הגבל את צריכת הקפאין
צרכו משקאות המכילים קפאין (כגון קפה או משקאות אנרגיה) רק כאשר אתם עומדים להתחיל לעבוד במשמרת לילה בלבד, והימנעו מצריכתם לאחר המשמרת.
8. אל תנגן בסלולרי או במחשב הנייד לפני השינה
הימנע ממשחק בטלפונים ניידים, מחשבים ניידים, מחשבים או צפייה בטלוויזיה לפני השינה שלך. במקום להיות ישנוני, אפילו לא תוכל לישון בגלל ההשפעות של אור כחול מחוץ למסך.
9. התאם את התזונה שלך
אפס את זמני הארוחות עם מנות גדולות יותר כשאתה מתעורר ותעבוד במשמרות, הימנע מאכילה יותר מדי לפני ההירדמות.
