7 תנועות יוגה כדי להתגבר על כאבי מחזור •

התכווצויות בטן, נפיחות, כאבי ראש, בחילות - נשמע מוכר? אתה לא לבד. נשים רבות סובלות מכאבי מחזור עזים (הידועים בשם דיסמנוריאה) ואחריהם תחושות דקירה חדות, דפיקות, צריבה או התכווצויות בבטן התחתונה ובגב.

לא משנה כמה אתה רוצה פשוט להתכרבל מתחת לשמיכה למרתון סדרות הטלוויזיה האהובות עליך ולסיים קופסת מרטבק גבינת שוקולד מתוקה הרחק מהציוויליזציה האנושית, כולנו יודעים היטב שחלק מהדברים האלה לא באמת נפטרים מ-PMS סֵבֶל. אבל, על פי מחקר חדש שפורסם ב-Journal of Alternative and Complimentary Medicine, שדווח על ידי Women's Health Magazine, יש טריק אחד קטן שעשוי לתת לך הקלה מהתכווצויות בבטן, נפיחות ותסמינים אחרים של PMS: יוגה.

כיצד יוגה יכולה לטפל בכאבי מחזור?

התכווצויות הרחם גורמות לכאבים רבים במהלך המחזור החודשי מכיוון שהרחם המתהדק ימנע זרימת דם חלקה אל דופן הרחם. התוצאה היא התכווצויות בטן, כאבי גב ורגליים כואבות המוכרות במהלך השניות שלפני המחזור. למרבה האירוניה, התכווצויות בבטן שגורמות לנו לא ששים לעשות הרבה פעילות גופנית יכולים למעשה להחמיר אם אתה בישיבה.

יוגה, טכניקה טבעית פיזית, נפשית והוליסטית שנבדקה בזמן, יכולה להפחית את חומרת התכווצויות הבטן הנגרמות על ידי PMS, אשר פוגעות בנשים רבות. לתנוחות יוגה, או "אסנות", יש פוטנציאל להקל על כאבים מסוימים על ידי מתיחת הירכיים והמפרקים והפחתת מתח רגשי שעלול לגרום לשרירים להימתח ולהידוק.

תנועות יוגה שיכולות להקל על התכווצויות בטן עקב PMS

1. טוויסט שכיבה

טוויסט שכיבה (מקור: popsugar)

פיתולי שכיבה הם דרך מרגיעה להגביר את הגמישות של עמוד השדרה מצד לצד, מה שיכול להקל על כאבי בטן וגב תחתון.

כך:

  • שכבו על הגב, חצו את הברך השמאלית על הצד הימני של הגוף.
  • פרש את הידיים לרווחה, תנוחת הפנים מסתכלת שמאלה
  • עצור חמש נשימות, הרגיש את עמוד השדרה שלך מתארך ומתפתל. אולי תשמעו גם שקשוקות
  • השתמש בשרירי הבטן כדי להפוך את הברך לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני

2. תנוחת ילדים רחבה

תנוחת ילד פרא (מקור: popsugar.com

תנוחה זו מאריכה את הגב התחתון ופותחת את הירכיים בעוד הברכיים מרווחות והבטן רפויה בין לבין. מתיחה זו תפחית כל כאב בירך, כמו גם תעזור לשפר או לשמור על בריאות הירך. תנוחה זו תפעיל תחושת נינוחות ורוגע.

כך:

  • הנח את הברכיים על הרצפה, פזר אותן למרחק נוח. לאחר מכן קפלו את הגוף קדימה, מושיטים את הידיים לפניכם.
  • הנח את המצח על המחצלת או הטה את ראשך לצד אחד, עצור חמש נשימות. סובב את הראש כדי לפנות לצד הנגדי והחזק לעוד 5 נשימות.

3. יונה קשתית

יונה קשתית (מקור: popsugar.com)

היונה המקשתת מכונה "פותחת הירכיים" מכיוון שתנוחה זו יעילה בהפחתת התכווצויות בבטן, ועוזרת לך להרגיש רגועה יותר. הקשתה של היונה מגרה את האיברים הפנימיים, מותחת את העכוז העמוקים, המפשעה ושרירי ה-psoas - השרירים הארוכים בצדי עמוד השדרה והאגן. תרגול התנוחה הזו יכול להפוך את הירכיים לגמישות יותר, ולהפחית את הלחץ הנגרמת על ידי מתח ומתח.

כך:

  • שב על הרצפה עם ברך ימין כפופה ורגל שמאל ישר מאחוריך
  • הניחו את הידיים על הירכיים וקמרו לאט את הגב עד שתרגישו מתיחה אופטימלית בירך הקדמית השמאלית. אם וריאציה זו כואבת מדי, רכן קדימה והנח את הידיים שלך לפניך. אם אתה רוצה מתיחה מקסימלית יותר, הרם את הידיים מושטות באוויר
  • החזיקו חמש נשימות או יותר, חזרו על התנוחה לצד הנגדי

4. תנוחת גמל

תנוחת גמל (מקור: popsugar.com)

תנוחה זו מתמקדת בבטן. עמידת הגמל מגבירה את הגמישות בעמוד השדרה, מגרה את מערכת העצבים, פותחת את החזה והכתפיים ומשפרת את זרימת הדם והעיכול. עמוד השדרה שלנו מבלה את רוב הזמן בהישענות קדימה משעות ארוכות בישיבה ליד שולחן או נהיגה במכונית. מכיוון שגם עמוד השדרה נועד לנוע בשני הכיוונים, עמידה זו יכולה לעזור לשחזר את הגמישות הטבעית שלו שכן תרגול התנוחה הזה יאריך את עמוד השדרה לכיוון הגב ולמעלה. תנוחת הגמל גם תמתח ותמריץ את הבטן, וזה טוב להתכווצויות בבטן.

כך:

  • כריע על מזרן יוגה והגיע לקרסוליים בשתי הידיים - אחת מהן (פרוס יד חופשית באוויר)
  • הנח את המשקל שלך קדימה, על הברכיים, כדי להגביר את המתיחה בארבעים, שרירי הבטן והחזה. הורידו את הראש לכיוון הגב והחזיקו למשך 5 נשימות. שנה תנוחת יד אם אתה משתמש רק באחת, התאפק למשך 5 נשימות
  • הרם את פלג הגוף העליון כדי להחזיר את גופך למצב ההתחלה

5. תנוחות צבע

תנוחת חתול (מקור: medicaldaily.com)

תנוחת חתול מאפשרת לך למתוח את פלג הגוף העליון והצוואר תוך מתן עיסוי עדין של עמוד השדרה ואיברי הבטן. זרימה זו תשלח אנרגיה דרך עמוד השדרה כדי לשפר את זרימת הדם ולהפחית את החרדה. עמדה זו עוזרת אם כאבי מחזור נגרמות על ידי עצירות.

כך:

  • נח על שתי הברכיים וכפות הידיים. ודא שהידיים שלך ישרות עם הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים
  • קחו נשימה עמוקה, ואז הורידו באיטיות את הסנטר לכיוון החזה, הכי רחוק שאפשר
  • קמרו את הגב (כמו חתול שמתמתח) ונשפו בזמן שאתם עולים מהעמדה. חזור 3-5 פעמים.

6. תנוחת נמר

תנוחת הנמר (מקור: medicaldaily.com)

תנוחת נמר היא דרך יעילה מאוד להפחתת כאבי גב תחתון. תנועת יוגה זו מותחת את עמוד השדרה יחד עם העצבים, מרגיעה גם את העצבים של הגב התחתון. בנוסף, תנוחת הנמר עוזרת גם למתוח את שרירי הבטן.

כך:

  • נח על שתי הברכיים וכפות הידיים. ודא שהידיים שלך ישרות עם הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים
  • כעת, הרימו רגל אחת ומתחו אותה לכיוון השמים. החזיקו לספור שלוש נשימות
  • חזור לעמדת ההתחלה ושנה את מיקום הרגליים. הרם את ראשך כדי להביט למעלה כדי לשמור על יישור עמוד השדרה

7. Half Bound Squat

Half Bound Squat (מקור: popsugar.com)

תנוחה זו תמתח את הירכיים שלך, הגורם העיקרי להתכווצויות הבטן שלך.

כך:

  • התחל בתנוחת סקוואט רגילה, קרב את הרגליים זו לזו. הורידו את הישבן לכיוון העקבים. אם הישבן לא מגיע לעקבים, הכנס את קפלי השמיכה
  • שאפו והניפו את הברכיים שמאלה תוך כדי סיבוב פלג הגוף העליון ימינה. בנשיפה, הושיטו את המרפק השמאלי העליון עם יד ימין מאחור כדי להאריך את פלג הגוף העליון. עצור חמש נשימות
  • לאחר מכן גרור את יד שמאל בין הברכיים. הורד את הכתף השמאלית לכיוון הברך השמאלית ככל שתוכל (כדי שתחבק את הברך עם בית השחי)
  • פתח את החזה שלך והסתכל מעבר לכתף ימין. שמור על הירכיים שלך מיושרות והברכיים שלך מקבילות זו לזו ופונות קדימה. נשום ביציבות במשך 30 עד 60 שניות במשך 5 פעמים. שאפו, הביטו אחורה קדימה ונשפו כדי לחזור לעמדת ההתחלה. החלף עמדות.

קרא גם:

  • 6 טיפים להנעה עצמית כדי להיות יותר חרוץ בפעילות גופנית
  • שני מתכוני סורבה, חטיפים בריאים טריים קלים להכנה
  • כתמי דם מופיעים כשלא מקבלים מחזור: האם אתה צריך לדאוג?

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found