4 יצירות מתכוני ירקות תרד שהן מעשיות, טעימות ובריאות •
על פי הנחיות התזונה המאוזנת, ב-100 גרם תרד מבושל, יש 25 קלוריות, 5 גרם פחמימות ו-1 גרם חלבון. לאלו מכם בהריון, מתאים מאוד לאכול תרד, כי הירק הזה מכיל חומצה פולית שמאוד הכרחית בהריון ועד להנקה מאוחרת יותר.
למעשה, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מוכיח שתרד הוא בין הירקות העשירים ביותר בחומרים מזינים. הסיבה היא שתרד מכיל מגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המועילים להרחקת רדיקלים חופשיים. תרד אפילו מוכר על ידי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס כירק הטוב ביותר לעצמות עם תכולת ויטמין K גבוהה.
אז, האם אתם מוכנים עם מגוון יצירות מתכוני תרד שמובטחות להיות טעימות ובריאות?
מתכון תרד שתוכלו לנסות בבית
1. תרד מוקפץ
הגשה: 4 מנות
תכולה תזונתית: 41 קלוריות, 2 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 4 גרם פחמימות
כלים וחומרים:
- 2 כפיות שמן זית
- 3 שיני שום טחונות
- 350 גרם עלי תרד
- כפית מלח
- כפית פלפל
- מספיק מים
איך להכין:
- מחממים את שמן הזית ומאדים את השום במשך דקה.
- מוסיפים תרד, ואז מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מוסיפים מעט מים ומבשלים על נמוך במשך דקה.
- מערבבים עד שהתרד נבול מעט ומתבלים לפי הטעם.
- תרד מוקפץ מוכן להגשה.
2. סלט תרד
הגשה: 2 מנות
תכולה תזונתית: 252 קלוריות, 5 גרם חלבון, 28 גרם שומן, 20 גרם פחמימות
כלים וחומרים:
מרכיבי הסלט:
- 100 גרם עלי תרד
- 50 גרם תותים
- אבוקדו, חתוך לחתיכות קטנות
- 2 כפות גבינה
- 2 כפות פלפל צהוב
- 2 כפות מלפפון פרוס
- 20 גרם אגוזי מלך
מרכיבי הרוטב:
- 2 כפות שמן זית
- 3 כפות חומץ בלסמי
- 2 כפות דבש
- 1 כף מיונז
- מלח ופלפל לפי הטעם
איך להכין:
- מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בקערה קטנה, ואז מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה.
- מכינים קערה גדולה. מוסיפים את כל מרכיבי הסלט, מערבבים היטב.
- שמים את הרוטב מעל הסלט. מערבבים היטב.
- סלט תרד מוכן להגשה.
3. צ'יפס תרד
הגשה: 1-2 מנות
תכולה תזונתית: 83 גרם קלוריות, 5 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 7 גרם פחמימות
כלים וחומרים:
- 200 גרם עלי תרד
- 250 גרם קמח אורז
- 50 גרם עמילן
- 4 שיני שום
- כפית כוסברה
- כורכום 1 ס"מ
- 2 אגוזי לוז
- כפית מלח
- מספיק מים
- 1 כפית שמן
איך להכין:
- טוחנים את השום, הנרות, הכוסברה, המלח והכורכום.
- הכן קערה, ולאחר מכן הוסף קמח אורז, עמילן ומספיק מים. מערבבים עד שהבצק מסמיך.
- שמים בקערה את התבלינים שנמעכו קודם לכן, ואז מוסיפים מים עד שהם מעט נוזלים.
- מחממים את השמן במחבת ואז מנמיכים את האש כשהוא חם. טובלים את עלי התרד בבלילה, ואז מטגנים אחד אחד עד להזהבה.
- חוזרים על הפעולה עד שנגמר התרד. ואז לנקז.
- לאחר שהתקררו, מאחסנים את צ'יפס התרד בכלי סגור.
4. ספגטי תרד
הגשה: 4 מנות
תכולה תזונתית: 185 קלוריות, 7 גרם חלבון, 10 גרם שומן, 17 גרם פחמימות
כלים וחומרים:
- 50 גרם עגבניות קצוצות
- 2 כפות שמן זית
- 200 גרם ירכי עוף ללא עור, חתוכות לקוביות
- כפית מלח
- כפית אבקת פפריקה
- עלי בזיליקום לפי הטעם
- 200 גרם תרד
- 3 שיני שום טחונות
- 200 גרם ספגטי
איך להכין:
- מחממים שמן זית במחבת על אש בינונית.
- הכניסו את העוף שנחתך לחתיכות, ואז מוסיפים מלח ואבקת פפריקה. מבשלים עד בישול במשך 5 דקות.
- מוסיפים את העגבניות הקצוצות, הבזיליקום, התרד והשום. מבשלים כ-3-5 דקות עד שהתרד נבול מעט. מתקנים תיבול, מוציאים ומסננים.
- מבשלים ספגטי עד שמוכן. מסננים היטב.
- מחממים שוב את שמן הזית, ואז מוסיפים את תערובת הספגטי והעוף. מערבבים עד שהכל מתערבב היטב ומבושל. כוונו שוב את הטעם על ידי הוספת מעט מלח או פלפל.
- מוציאים ומגישים בעודם חמים.
טיפים לבישול תרד כדי לשמור על טריותו
לפני בישול התרד, הקפד לשטוף אותו תחת מים זורמים כדי להסיר את כל החצץ שנותר על העלים והשורשים. שימו לב גם לבחירת שיטות הבישול כדי שהתוכן התזונתי לא יאבד במהירות.
הדרך הטובה ביותר לבשל תרד היא על ידי הרתחה, אידוי והקפצתו. אבל זכרו, היזהרו כשמבשלים עם שמן, כי המרקם של התרד הוא כמו ספוג שיכול לספוג את רוב השמן. זו הסיבה שתרד יכול להפוך לשדה קלוריות אם הוא סופג יותר מדי שמן.
אפשר גם לאכול תרד נא כסלט או מרכיב בשייקים. שוב, הקפד לשטוף אותו ביסודיות לפני השימוש.
