emailvision.org

ביצוע פעילות גופנית בעצימות הנכונה יכולה לעזור לך להפיק ממנה את המרב. עם זאת, לא כולם יודעים איך. למעשה, צרכי האינטנסיביות של כל אדם שונים. בהתאם למצבם הגופני.

לאחר מכן, כיצד למדוד את עוצמת הפעילות הגופנית כדי לעשות זאת נכון?

3 דרכים למדוד את עוצמת הפעילות הגופנית

ישנן שלוש דרכים שונות שיכולות להיות אופציה למדידת עצימות האימון. תוך כדי כך, ייתכן שיהיה עליך לבצע מספר ניסויים או ניסויים כדי לגלות איזו שיטה מתאימה ביותר לספורט שאתה עוסק.

מבחן הדיבור

הדרך הראשונה שבה אתה יכול למדוד את עוצמת האימון היא מבחן הדיבור. שיטה זו היא הכי הרבה פָּשׁוּט או קל לקבוע באיזו עוצמה אתה עושה. אתה יכול למדוד את זה על סמך הדברים הבאים.

אתה נחשב לביצוע פעילות גופנית בעצימות בינונית אם אתה עדיין יכול לדבר, אבל לא יכול לשיר בזמן שאתה מתאמן. בינתיים, אם אתה יכול לומר רק מילה או שתיים תוך כדי אימון, אז אתה נחשב כמי שעשית פעילות ספורטיבית מספקת למדי.

עם זאת, אם אינך יכול לדבר כלל תוך כדי ספורט, ייתכן שאתה מתאמן מעבר ליכולות שלך. בינתיים, אתה לא נחשב כמתאמן כמו שצריך אם אתה עדיין יכול לשיר בזמן האימון.

דופק יעד

הדרך השנייה שבה אתה יכול לבחור למדוד את עוצמת התרגיל שאתה עושה נקראת דופק יעד. לפני השימוש בשיטה זו, עליך למדוד את הדופק המרבי שאתה יכול להשיג במהלך פעילות גופנית.

אתה יכול גם למדוד את הדופק שלך באמצעות תכונת מחשבון הדופק.

חישוב קצב הלב אינו קשה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת 220 מהגיל הנוכחי שלך. לדוגמה, אתה בן 30. אז, הפחיתו 220 על 30, מה שנותן לכם 190. המספר שתקבל מאוחר יותר הוא המספר המרבי הממוצע של דופק לדקה במהלך האימון.

ברגע שאתה יודע מה הדופק המקסימלי שאתה יכול להשיג, אתה יכול למדוד את מספר היעד של עוצמת הדופק שלך במהלך האימון. זה אומר שמספר היעד הזה מראה שאתה כבר מתאמן בעצימות די טובה, אבל זה לא גורם לך לעבוד קשה מדי.

מבוסס על איגוד הלב האמריקאי, בדרך כלל המספר המומלץ כדופק יעד במהלך פעילות גופנית הוא כדלקמן:

• פעילות גופנית בעצימות בינונית היא 50-70 אחוז מהדופק המרבי
• פעילות גופנית בעצימות טובה בינונית היא 70-80 אחוז מהדופק המרבי

עם זאת, אתה עדיין צריך להתאים המלצות אלה בהתאם למצבך הבריאותי. אם אתה מרגיש לא טוב ורק מתחיל בשגרת פעילות גופנית, נסה לכוון למספר נמוך יותר ממה שאתה צריך. לאחר מכן, הגדל את היעד לאט לאט יחד עם עוצמת התרגיל שאתה עושה.

סולם דירוג מאמץ

הדרך האחרונה שבה אתה יכול למדוד את העצימות שלך במהלך האימון היא סולם דירוג מאמץ. שיטה זו מראה את האינטנסיביות שלך בפעילות גופנית באמצעות סימנים שעולים מתוך גופך.

לדוגמה, אם עוצמת הפעילות הגופנית שאתה עושה עדיין מתונה יחסית, הגוף שלך יראה סימנים כמו צפצופים בנשימה נהיים מהירים יותר אבל אתה עדיין יכול לנשום די טוב. כמו כן, אתה מתחיל להזיע לאחר פעילות גופנית של כ-10 דקות. אתה עדיין יכול לדבר למרות שאתה לא יכול לשיר יותר.

בינתיים, אם עשית פעילות גופנית בעצימות טובה למדי, הנשימה שלך תהיה מהירה יותר עד שתתחיל להתקשות בדיבור. באותו זמן, אתה יכול לומר רק מילה או שתיים. גם הזיעה שלך התחילה לזלוג למרות שעברו רק כמה דקות של פעילות גופנית.

אם אתה מתאמן בצורה מוגזמת או שזה מעבר לגבולות שלך, הגוף שלך יראה סימפטומים כאילו אתה חסר נשימה. לאחר מכן, אתה כבר מרגיש כאב ולא יכול להתאמן במשך זמן רב, או לפחות לפי זמן היעד שהגדרת מראש.

באותו זמן, עוצמת התרגיל שאתה עושה עשויה להיות גבוהה מהיכולת של הגוף שלך. אם כן, נסה לנוח ולהגביר את עוצמת הפעילות הגופנית שלך לאט.