7 שלבים פשוטים לאימון כוח למתחילים

לאלו מכם שרק מתחילים לאמן כוח שרירים, ייתכן שתיתקלו בשאלות שונות כמו היכן להתחיל, כמה פעמים להתאמן, עד מה. זה בעצם לא כל כך קשה, באמת. בתנאי שאתה יודע את השלבים הנכונים להתחיל.

טיפים לאימון כוח שרירים למתחילים

במילים פשוטות, לדברי האנה דייויס, סי.ס.סי.ס מאמן אישי כמו גם מומחה לאימוני כוח, אימוני כוח שרירים מכוונים לאימון העבודה והכוח של שרירי הגוף באמצעות תנועות גוף וציוד ספורט. לא רק זה, יש עדיין יתרונות רבים שניתן להשיג על ידי ביצוע התרגיל הזה.

אלה כוללים הגברת קצב חילוף החומרים בגוף, שריפת יותר קלוריות, חיזוק העצמות והמפרקים ואף שיפור לחץ הדם. ובכן, אם אתה עדיין מתחיל שרוצה לנסות אימון כוח שרירים, אתה יכול ליישם כמה מהטיפים האלה.

1. חימום

כמו כל ספורט באופן כללי, חשוב להתחמם לפני שמתחילים באימוני כוח שרירים. המטרה היא להימנע מפציעה ולהרפות שרירים נוקשים כדי שלא יזדעזעו בעת ביצוע תרגילים.

השיטה לא קשה, צריך רק כחמש עד עשר דקות החל מאפשרויות חימום שונות. לדוגמה, הליכה מהירה, ריצה נינוחה או מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות משתמשות בתנועות מבוקרות כדי למתוח את השרירים שלך תוך הגדלת טווח התנועה שלך, כולל בעיטות והליכה.

2. התחל בהסתמך על משקל הגוף שלך

כמתחילים שרוצה להתנסות באימון כוח שרירים, אסור לעבוד יתר על המידה על שרירי הגוף על ידי שימוש ישיר בציוד ספורט כבד. במקום זאת, אתה יכול להתחיל בשימוש בציוד כושר קטן כמו רצועות התנגדות, כדורי תרגול קטלבלס ועד משקולות קטנות.

אפילו ליתר ביטחון, השתמש במשקל הגוף שלך כשלב מוקדם באימון כוח השרירים. תנועות שניתן לנסות כוללות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וזריקות. לאחר מכן, אתה יכול לעבור בהדרגה לרמה גבוהה יותר של פעילות גופנית.

3. התאם את תדירות הפעילות הגופנית בהדרגה

האנה דייוויס אמרה שאנשים שרק מתחילים אימון כוח שרירים צריכים להתחיל בתדירות אימונים קלה תחילה. למשל יומיים בשבוע בשבועיים-שלושה הראשונים. לאחר מכן ניתן להעלות את התדירות לשלושה ימים בשבוע. זה נועד להתאים את הגוף כדי לא להזדעזע ולהתרגל יותר לתרגיל הזה.

לא רק זה, יש גם להתאים את משך התרגיל מתחילת התרגיל. בהתחלה נסה 20 דקות לכל מפגש, ואז הגדל בהדרגה את הזמן ככל שאתה מתרגל אליו. באופן אידיאלי, ככל שאתה עושה אימוני כוח לעתים קרובות יותר, כך תדירות ומשך התרגיל יגדלו.

4. שלבו תנועות פלג גוף עליון ותחתון

אימון כוח שרירים יהיה יעיל יותר אם הוא נעשה בצורה שווה תוך שימוש בכל שרירי הגוף מלמעלה למטה. הסיבה היא, תרגילים הכוללים את כל שרירי הגוף יכולים למקסם את עבודת השרירים ואת שריפת הקלוריות של הגוף שלך.

בקלות, ניתן לשלב מספר תנועות המערבות את פלג הגוף העליון והתחתון בתרגיל אחד. האנה דייויס מציעה מגוון מהלכים, החל מכפיפות בטן ועד שכיבות סמיכה; lunges ו-lat pulldowns; כמו גם מטפסי הרים ושורות ספסלים.

5. היו עקביים עם אותם מהלכים, ואז תפתחו

אנשים שטובים באימוני כוח שרירים, יכולים לעשות תרגילים עם כלים ותנועות שונות שתמיד שונות בכל יום. עם זאת, לאלו מכם שרק מתחילים, אינכם צריכים לעשות זאת אם אתם לא מרגישים בנוח עם זה.

עדיף לדבוק באותה תנועה במשך שניים עד שלושה אימונים כדי לבנות רמות כושר וכוח בסיסיות. אם אתה רוצה תוצאות טובות יותר, אתה יכול לחזור על אותו תרגיל בהדרגה להגדיל את קושי התנועה ומשקל הציוד בו נעשה שימוש במהלך התרגיל.

6. התמתחו והתקררו לאחר האימון

מתיחה לאחר פעילות גופנית חשובה כדי להגביר את הגמישות. אמנם קירור עדין טוב גם להרגעת מערכת העצבים לאחר עבודה קשה.

7. הניחו את הגוף

בתור מתחיל באימוני כוח שרירים, הגוף שלך עשוי לחוות מעט כאבים מכיוון שהוא עדיין בשלב ההסתגלות. לכן, לאחר ביצוע התרגיל הזה מומלץ למקסם את זמן המנוחה. הסיבה היא שאם תכריחו כל הזמן עבודת שרירים מבלי לספק זמן מנוחה להתאוששות, אז השריר יתקשה לתקן ולבנות את עצמו מחדש.

לתוצאות מקסימליות, הקדישו כ-48 שעות או יומיים כדי לפנק את עצמכם באמת על ידי ביצוע פעילויות קלות ואופטימיזציה של מנוחה.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found