emailvision.org

לאמהות שמניקות, תשומת לב לצריכת המזון חשובה כדי להבטיח שהצרכים התזונתיים או התזונתיים יסופקו כראוי. יתרה מכך, כי בשלב זה את מספקת גם תזונה לתינוקות שעדיין יונקים.

לכן, אין להגביל את המזון לאמהות מניקות כדי לייעל את הצריכה התזונתית שניתן להשיג. אז מה הם רכיבי התזונה או הרכיבים התזונתיים החשובים לאמהות מניקות?

מדוע חשובה תזונה לאמהות מניקות?

ממש כמו במהלך ההריון, גם צריכת רכיבי תזונה או רכיבים תזונתיים ממזון ומשקה בזמן ההנקה חשובה לאם.

הסיבה לכך היא שבמהלך ההנקה, חומרים מזינים הנכנסים לגוף שימושיים לא רק לאמהות אלא גם לתינוקות שיונקים, כולל הנקה בלעדית.

יתרה מכך, הנקה היא פעילות לא קלה כי היא צורכת הרבה אנרגיה. אמהות כמובן גם מקווים שייצור חלב לתינוקות יתנהל בצורה חלקה במהלך ההנקה.

לכן, חשוב לאמהות מניקות לוודא שהצרכים התזונתיים או התזונתיים היומיומיים שלהן מתמלאים תמיד.

בינתיים, הנקה גם מספקת לתינוקות יתרונות שונים של חלב אם כדי לתמוך בצמיחתם ובהתפתחותם.

למרות שקיימים מיתוסים שונים לגבי אמהות מניקות, אתגרי הנקה ובעיות לאמהות מניקות, אסור לפספס את הפעילות הזו.

על פי Mayo Clinic, הנקה מסייעת לתינוקות לקבל לעצמם צריכה תזונתית אשר מועילה לגדילה והתפתחות בגיל צעיר.

לכן במהלך תקופת הנקה זו, לא מומלץ לאמהות לרדת במשקל או להגביל את צריכת המזון היומית.

מצד שני, הצרכים התזונתיים או התזונתיים היומיומיים של אמהות מניקות דווקא גדלים בהשוואה לאמהות שאינן מניקות.

מצד שני, זה לא משנה אם האם רוצה לאכול הרבה בזמן הנקה.

רכיבי תזונה חשובים שונים לאמהות מניקות

לאחר הבנת החשיבות של תזונה או תזונה עבור אמהות מניקות, אתה גם צריך לדעת אילו רכיבים תזונתיים נחוצים.

צריכת רכיבים תזונתיים או תזונה הם לא רק אחד, אלא יש מגוון הכלולים במזון ושתייה יומיים.

בדיוק כמו הצרכים התזונתיים באופן כללי, אמהות מניקות צריכות לעמוד ברכיבים תזונתיים מקרו-נוטריינטים כגון פחמימות, חלבונים ושומנים.

לא רק מאקרו-נוטריינטים, אלא גם מיקרו-נוטריינטים כמו ויטמינים ומינרלים לא צריכים ללכת מעיניהם של אמהות מניקות.

הצרכים התזונתיים או התזונתיים של אמהות מניקות שצריך לספק הם:

1. תזונת פחמימות לאמהות מניקות

פחמימות הן אחד מכמה סוגים של מאקרו-נוטריינטים. פחמימות נחוצות לגוף כמקור אנרגיה בפעילויות.

מקורות מזון לפחמימות שאתה יכול לקבל מדגנים, ירקות, פירות, אגוזים ופקעות.

במילים פשוטות, הצריכה היומית של פחמימות מתקבלת בדרך כלל מאורז, תפוחי אדמה, בטטה, פסטה ואחרים.

ניתן לחלק את מקורות הפחמימות השונים הללו לשלושה סוגים עיקריים, כלומר פחמימות סוכר, עמילן וסיבים.

פחמימות סוכר נמצאות בדרך כלל בירקות, פירות וחלב. בעוד שניתן למצוא פחמימות, עמילן וסיבים באופן טבעי בירקות, דגנים מלאים וקטניות.

מצד שני, גם פחמימות תורמות לקלוריות לאמהות מניקות.

על פי ה-Nutritional Adequacy Rate (RDA) לשנת 2013, צריכת חומרים מזינים פחמימות עבור אמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים הבאים:

• אמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים: 309 גרם (גר') עבור 6 חודשי ההנקה הראשונים ו-364 גרם עבור 6 חודשי ההנקה השניים.
• אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים: 368 גרם ב-6 חודשי ההנקה הראשונים ו-378 גרם ב-6 חודשי ההנקה השניים.

2. חלבון

כאשר את מניקה, צרכי החלבון היומי שלך גבוהים מהרגיל כאשר את לא מניקה.

חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב הדרוש לבנייה ולתיקון רקמות שונות בגוף.

לחלבון יש גם תפקיד חשוב מאוד בגדילה והתפתחות של תינוקות בימים הראשונים לחייהם.

אפילו לאמהות מניקות עצמן, יש צורך בצריכת חלבון נאותה כדי להאיץ את ההתאוששות לאחר הריון ולידה.

אתה יכול לקבל חלבון מצריכת חלבון מן החי מבשר, עוף, דגים ופירות ים, ביצים, גבינה, חלב, יוגורט ואחרים.

בניגוד לחלבון צמחי שניתן להשיג מאגוזים, זרעים, טמפה, טופו, אונקום וכדומה.

בדיוק כמו פחמימות, גם חלבון תורם קלוריות לאמהות בזמן הנקה.

בהתבסס על ה-RDA לשנת 2013, צריכת חלבון עבור אמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים הבאים:

• אמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים: 76 גרם לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים.
• אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים: 77 גרם לששת החודשים הראשונים להנקה והשניים ל-6 חודשים.

3. שומן

בנוסף לגוף של אם מיניקה, יש צורך גם בשומן כדי לתמוך בגדילה ובהתפתחות של התינוק.

עם זאת, זכור כי אתה צריך לצרוך שומן בצורה של שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי.

הגבל או אפילו הימנע מצריכת שומנים רוויים ושומני טראנס המהווים סיכון לבריאות.

מקורות לשומנים בלתי רוויים, כלומר אבוקדו, דגים שומניים (כגון סלמון), אגוזים, זרעים, שמן זית ושמן קנולה.

אמנם שומנים רעים שיש להימנע מהם יכולים להגיע ממזונות מטוגנים ובשר שומני.

בנוסף, השומן הקיים בדגים שומניים מכיל גם נגזרות שומן, כלומר חומצות שומן אומגה 3. איפה חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות לתמוך בצמיחת מוחו של התינוק.

אמהות מניקות יכולות לקבל חומצות שומן אומגה 3 כדי לענות על תזונה יומית או תזונה מסלמון, טונה, סרדינים ואגוזים (כגון אגוזי מלך, קנולה וזרעי פשתן).

בנוסף לפחמימות וחלבונים, חומר תזונתי נוסף המספק גם קלוריות לאמהות מניקות הוא שומן.

בהתבסס על RDA 2013, צריכת שומן בתזונה לאמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים הבאים:

• אמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים: 86 גרם ל-6 חודשי ההנקה הראשונים ו-88 גרם לגיל 6 החודשים השניים.
• אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים: 71 גרם ב-6 חודשי ההנקה הראשונים ו-73 לגיל 6 החודשים השניים.

4. תזונת סיבים לאמהות מניקות

תפקיד הסיבים לאמהות מניקות חשוב לא פחות, למשל להשיק את מערכת העיכול.

מקורות לסיבים ניתן להשיג על ידי אמהות מניקות שאוכלות בחריצות ירקות ופירות מדי יום.

בין אם אמהות מניקות הן צמחוניות או לא, צריכת סיבים חשובה לא פחות מחומרי הזנה או חומרים תזונתיים אחרים.

למעשה, כאשר אמא מיניקה היא צמחונית, צריכת הסיבים מירקות ופירות היא בדרך כלל יותר.

בהתבסס על RDA 2013, צריכת סיבים תזונתיים עבור אמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים הבאים:

• אמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים: 32 גרם ל-6 חודשי ההנקה הראשונים ו-38 גרם לגיל 6 החודשים השניים.
• אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים: 35 גרם ל-6 חודשי ההנקה הראשונים ו-36 לגיל 6 החודשים השניים.

4. ויטמינים

ויטמינים הם סוג של מיקרו-נוטריינט לאמהות מניקות. ישנם שני סוגים של ויטמינים, כלומר ויטמינים מסיסים בשומן וויטמינים מסיסים במים.

קבוצת הוויטמינים המסיסים בשומן מורכבת מויטמינים A, D, E ו-K שאמהות מניקות אמורות לעמוד בהן.

כפי שהשם מרמז, ויטמין מסיס שומן זה יכול לעבוד טוב יותר כאשר הוא נצרך עם מזון שומני.

אחד מהם הוא חומר התזונה או ויטמין D המסייע לתהליך ספיגת הסידן עבור עצמות ושיניים בריאות של אמהות מניקות.

זה שונה עם ויטמינים מסיסים במים שאפשר לערבב איתם רק. סוגי ויטמינים מסיסים במים כוללים ויטמינים B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ו-C.

את שני סוגי הויטמינים ניתן להשיג על ידי אמהות מניקות כדי לענות על הצרכים התזונתיים או התזונתיים היומיומיים של ירקות ופירות.

בהתבסס על RDA 2013, צריכת שומן בתזונה לאמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים הבאים:

אמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים

להלן הצרכים התזונתיים של ויטמינים לאמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים:

• ויטמין A: 850 מיקרוגרם (מק"ג) עבור 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין D: 15 מק"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ב-6 החודשים
• ויטמין E: 19 מק"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ב-6 החודשים
• ויטמין K: 55 מק"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ב-6 החודשים
• ויטמין B1: 1.4 מיליגרם (מ"ג) במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין B2: 1.8 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• ויטמין B3: 15 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין B5: 7 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין B6: 1.8 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• ויטמין B7: 35 מק"ג עבור 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין B9: 500 מק"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין B12: 2.8 מק"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין C: 100 מק"ג במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים

אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים

להלן הצרכים התזונתיים של ויטמינים לאמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים:

• ויטמין A: 850 מיקרוגרם (מק"ג) עבור 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין D: 15 מק"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ב-6 החודשים
• ויטמין E: 19 מק"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ב-6 החודשים
• ויטמין K: 55 מק"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ב-6 החודשים
• ויטמין B1: 1.3 מיליגרם (מ"ג) במשך 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין B2: 1.7 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• ויטמין B3: 15 מ"ג במשך 6 החודשים הראשונים להנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין B5: 7 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ב-6 החודשים
• ויטמין B6: 1.8 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• ויטמין B7: 35 מק"ג עבור 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין B9: 500 מק"ג עבור 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• ויטמין B12: 2.8 מק"ג ב-6 החודשים הראשונים של ההנקה וב-6 החודשים השניים
• ויטמין C: 100 מק"ג ב-6 החודשים הראשונים של ההנקה וב-6 החודשים השניים

5. מינרלים

בנוסף לויטמינים, מינרלים הם מיקרו-נוטריינטים נוספים הדרושים גם לאמהות מניקות.

ישנם מגוון חומרים מזינים מינרליים שאמהות מניקות צריכות לעמוד בהם מדי יום, כולל סידן, ברזל, אבץ, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן, נחושת ואחרים.

אחד המרכיבים התזונתיים או המינרליים שגדל כאשר אמהות מניקות הוא סידן.

העלייה בדרישת הסידן היומית לאמהות מניקות היא למעשה לא בלי סיבה. החל מהמכון הלאומי לבריאות, להנקה יכולה להיות השפעה על בריאות העצם של האם.

כל עוד אתה מניקה, הגוף שלך יאגור מאגרי סידן בעצמות שלך שאתה מקבל מהמזון היומיומי.

הסידן שאתם צורכים אינו שימושי רק לתמיכה בתפקודים שונים של איברי הגוף, אלא גם כדי לסייע במתן מענה לצרכי התינוק.

כאשר לפתע הצורך בסידן אינו מסופק כראוי, אז הגוף שלך ייקח את מאגרי הסידן בעצמות.

כמות זו של סידן ניתנת לאחר מכן לתינוק היונק. עם זאת, ניתן לאבד כ-3-5% ממסת העצם בזמן שהאם מניקה את תינוקה.

זה יכול להיגרם על ידי צריכת סידן שאינה מגיעה מהמזון היומיומי. זו אחת הסיבות לכך שדרישת הסידן לאמהות מניקות חשובה.

בנוסף, איבוד מסת העצם יכול לנבוע גם מכך שצורכי הסידן של התינוק הגדל גדלו.

עם זאת, מסת העצם האבודה עבור אמהות מניקות לא ניתן למלא רק על ידי צריכת סידן יומית בלבד.

כתוצאה מכך, הגוף לוקח את מאגרי הסידן בעצמות כדי לענות על צורכי האם במהלך ההנקה.

החדשות הטובות הן שמסת העצם שאבדה במהלך ההנקה יכולה להתאושש זמן קצר לאחר שהקטן שלך כבר לא יונק.

בהתבסס על RDA 2013, צריכת שומן בתזונה לאמהות מניקות חייבת לענות על הצרכים היומיומיים הבאים:

אמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים

להלן הדרישות התזונתיות או חומרים מזינים מינרליים לאמהות מניקות בגילאי 21-29 שנים:

• סידן: 1300 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• ברזל: 32 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה ו-34 מ"ג בששת החודשים השניים
• אבץ: 15 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• זרחן: 700 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• מגנזיום: 310 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• נתרן: 1500 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• אשלגן: 5100 מ"ג עבור 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• נחושת: 1300 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים

אמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים

להלן הצרכים התזונתיים או הרכיבים התזונתיים המינרלים לאמהות מניקות בגילאי 30-40 שנים:

• סידן: 1200 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• ברזל: 32 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה ו-34 מ"ג בששת החודשים השניים
• אבץ: 15 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• זרחן: 700 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• מגנזיום: 320 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• נתרן: 1500 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים
• אשלגן: 5100 מ"ג עבור 6 החודשים הראשונים של ההנקה והשניים 6 החודשים
• נחושת: 1300 מ"ג לששת החודשים הראשונים של ההנקה והשניים ל-6 החודשים

האם אמהות מניקות צריכות לשתות הרבה?

מסתבר שלא צריך לשתות יותר בזמן הנקה. בזמן הנקה, אתה עלול להרגיש צמא מהרגיל.

עם זאת, זה לא אומר שאמהות מניקות צריכות לשתות הרבה מאוד. לגוף של אם מיניקה יש למעשה כבר מנגנון שמווסת את כמות הנוזלים שהיא צריכה.

אם הגוף שלך זקוק לנוזלים, הוא יאותת לך על ידי גירוי הצמא.

הרבה או פחות מהצורך בשתיית נוזלים לאמהות מניקות תלוי בחילוף החומרים של הגוף, בתנאי הסביבה ובפעילות היומיומית.

אחרי הכל, הגוף שלך יכול לקחת נוזלים ממקורות אחרים מלבד המים שאתה שותה. קחו למשל מירקות, פירות, מרקים, מיצים ומשקאות אחרים.

אל תשכח לשים לב לצבע השתן שלך כסמן אם אתה מיובש או לא.

ככל שצבע השתן צלול יותר, הגוף מכיל יותר לחות. מצד שני, ככל שצבע השתן כהה יותר, זה אומר שהגוף מיובש.

אם את נתקלת בתלונות כלשהן הקשורות להנקה, אל תהסס לפנות לרופא. רופאים יכולים לספק ייעוץ מתאים וכן תרופות בטוחות לאמהות מניקות לפי הצורך.

אל תשכחי ליישם תמיד את שיטת האחסון של חלב אם כך שניתן יהיה לתינוק באופן שגרתי לפי לוח ההנקה.

סחרחורת אחרי שהפכתי להורים?

בואו להצטרף לקהילת ההורים ולמצוא סיפורים מהורים אחרים. אתה לא לבד!