ברזל לנשים בהריון, מהם מקורות המזון? •
נשים בהריון אינן צריכות להיכנס לפאניקה כאשר הן חוות מחסור בברזל מכיוון שאת לא היחידה שחווה את זה. אמהות ותינוקות המתפתחים במהירות בעובר הם הרגישים ביותר למצב בריאותי זה. מחסור בברזל בנשים בהריון עלול לגרום לאנמיה.
אז איך למנוע אנמיה או לענות על צורכי ברזל במהלך ההריון? אחד המאמצים למניעת אנמיה הוא צריכת מקורות מזון עתירי ברזל. המזונות הבאים עתירי ברזל לנשים בהריון יכולים להיות הפתרון.
סוג ברזל
ראשית, אתה צריך לדעת את סוג הברזל. ישנם שני סוגים של ברזל, כלומר:
- ברזל המים: ברזל זה יכול להתעכל מהר יותר על ידי הגוף ומגיע ממזונות כמו בשר, דגים וחלבון מן החי
- ברזל לא-heme: לגוף לוקח זמן רב יותר לעבד סוג זה של ברזל לפני שהוא יכול להפוך לחומר שימושי עבור הגוף. אתה יכול לקבל את הברזל הזה ממזונות כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
מזונות עשירים בברזל לנשים בהריון
הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגים (ACOG) מדגישה שנשים בהריון צריכות לאכול תזונה מאוזנת ולשים לב לצרכים היומיומיים של רכיבי תזונה מסוימים. ברזל ופולאט הם דוגמאות לחומרים מזינים חשובים לנשים בהריון.
Heme Iron
המזונות הבאים מכילים ברזל לנשים בהריון שיכול להיחשב כמשלים את התזונה במהלך ההריון:
1. בשר רזה
בשר אדום הוא המקור הטוב ביותר מכיוון שהוא מכיל ברזל heme לנשים בהריון. מנה של 3 אונקיות של סינטה מכילה 1.5 מיליגרם של ברזל.
עם זאת, יש לוודא שהבשר מבושל. כי אם זה עדיין גולמי, תגדיל את הסיכון לזיהום חיידקי.
2. עוף
8 אונקיות עוף מכילות 1.5 מ"ג ברזל. אבל בדיוק כמו בשר, אתה צריך לבשל אותו ביסודיות. כמדריך, בישול בשר ועוף צריך להיות בטמפרטורה של 73.8 מעלות צלזיוס.
3. סלמון
כל 200 גרם של בשר סלמון טרי מכיל לפחות 1.6 מ"ג ברזל. לא רק שהוא עשיר בברזל לנשים בהריון, סלמון גם עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ובעל רמות כספית נמוכות יותר מאשר סוגי דגים אחרים. עדיין צריך לשים לב לרמת העשייה בעת עיבוד סלמון כמו שני המזונות הקודמים.
נסו לאכול 2 עד 3 מנות דגים בשבוע כדי להגביר את צריכת הברזל לנשים בהריון. סוגים אחרים של דגים או פירות ים בטוחים לנשים בהריון הם שרימפס, שפמנון, רכיכות, סרדינים ועוד כמה סוגי דגים.
ברזל לא-heme
המזונות העשירים בברזל לנשים בהריון למעלה הם מקורות לברזל heme. מזונות המכילים ברזל לא-heme נוטים להיות קשים יותר לספיגה בגוף, ולכן הצריכה המומלצת של ברזל לא-heme גבוהה פי 1.8 מברזל heme.
1. שעועית ועדשים
מקורות מזון לברזל לנשים בהריון עשירים בסיבים וחלבון צמחי. ניתן להכין פיצוחים כהשלמה לתפריט האוכל כמו סלטים ויכולים לשמש גם כחטיפים בריאים.
לדוגמה, 200 גרם של פולי סויה מכילים עד 8.8 מ"ג ברזל או 49% מההמלצה היומית. עדשים לבדן מכילות 6.6 מ"ג ברזל לא-heme ל-200 גרם מנה או מספקות עד 37% מצרכי הברזל ליום. בנוסף, עדשים מכילות עד 18 גרם חלבון או יכולות לענות על צרכי חלבון ליום עד 50%.
2. תרד וקייל
שניהם לא רק עשירים בברזל, אלא גם נוגדי חמצון וויטמינים. כוס אחת של תרד מכילה 6.4 מ"ג ברזל בעוד שבקייל יש 1 מ"ג.
קל לעבוד איתם תרד וקייל. דוגמה אחת אפשר להכין שייקים מתוקים אבל עדיין בריאים.
3. ברוקולי
ברוקולי שימושי מאוד מכיוון שהוא מקור לברזל לנשים בהריון. כל 200 גרם של ברוקולי מכיל 1 מ"ג ברזל לא-heme. יתרה מכך, הברוקולי מכיל ויטמין C המסייע לגוף לספוג ביתר קלות ברזל.
בעת צריכת ברוקולי, ניתן לקבל שני יתרונות בו זמנית, דהיינו טיפול ומניעת אנמיה עקב מחסור בברזל.
למי שאוכל רק מזון מהצומח (טבעוני או צמחוני), ניתן להגביר את צריכת הברזל על ידי שילוב סוגים שונים של מקורות מזון צמחיים.
