סרקופניה, מצב של אובדן מסת שריר אצל קשישים •
יחד עם הגיל, מתרחשים שינויים רבים בגוף עקב ההזדקנות. הזדקנות גורמת לחלקי הגוף שלך לחוות ירידה בתפקוד, כולל שרירים. זו הסיבה שבגללה קשישים מאבדים את מסת השריר שלהם והופך את עצמם לא חזקים כמו פעם. אובדן מסת שריר זה ידוע בשם סרקופניה. קדימה, למד עוד על המצב הזה!
מהי סרקופניה?
סרקופניה היא מצב של אובדן מסת שריר וחוזק שרירים הקשורים להזדקנות. ירידה במסת השריר אכן מתרחשת אצל אנשים שאינם פעילים פיזית. הם יאבדו מסת שריר ב-3-5% כל 10 שנים לאחר גיל 30 שנים. ובכן, מעבר לגיל הזה הירידה במסת השריר תמשיך להתרחש, לא רק בגלל אורח חיים בישיבה אלא גם בגלל הזדקנות.
בכל פעם שאתה מאבד מסת שריר, זה אומר שכוח השרירים ויכולת התנועה של קשישים יורדים. כתוצאה מכך, מצב זה יכול להגביל את הפעילות היומיומית שלך ולגרום לאיכות החיים של הקשישים לרדת.
הסיבה היא שלשרירים יש פונקציות רבות לגוף, כמו ויסות מערכת הגפיים, מתן יציבה, עזרה בנשימה ושאיבת דם ועזרה לאדם לתקשר בצורה טובה.
למעשה, מצב זה יכול לקרות לכל אדם מעל גיל 30. עם זאת, כ-14% מתרחשים בגילאי 65-70 שנים ויותר מ-50% מתרחשים בגיל 80 שנים ומעלה, כפי שצוטט מתוך מקרים קליניים במטבוליזם של מינרלים ועצם.
מהם הסימנים והתסמינים של סרקופניה?
אין הרבה תסמינים למצב זה. בדרך כלל, קשישים שחווים סרקופניה מראים סימני עייפות בקלות ומאבדים כושר גופני לאט. מצב זה בהחלט יכול להשפיע על יכולת הקשיש לבצע פעילות גופנית.
עם הזמן, קשישים יכולים בהתחלה לעשות פעילויות "זה וזה", לא יכול יותר לעשות את אותן הפעילויות. גם אם הם יכולים, הם צריכים הרבה מאמץ כדי לעשות את זה. בסופו של דבר, הם יבלו יותר זמן בישיבה או שכיבה.
מה גורם לסרקופניה אצל קשישים?
הסיבה השכיחה ביותר לסרקופניה היא חוסר פעילות גופנית לאורך היום. בנוסף, ישנן גם אפשרויות אחרות שיכולות להיות הגורם לאובדן מסת שריר זה, כלומר:
- ירידה ברמות של הורמונים מסוימים הקשורים לשריר.
- לא צורכים מספיק קלוריות וחלבונים בכל יום כדי לשמור על מסת השריר.
- יכולת מופחתת של הגוף להמיר חלבון לאנרגיה.
- חוסר במספר תאי העצב ששולחים אותות מהמוח לשרירים כדי לנוע.
איבוד מסת שריר יכול להיות מושפע גם ממשקל הגוף. אנשים הסובלים מעודף משקל (השמנת יתר) נוטים מאוד לפתח מצב זה בגיל מבוגר. אובדן זה של מסת שריר הקשור להשמנה ידוע בשם סרקופניה של השמנת יתר.
כיצד לטפל בסרקופניה אצל קשישים
עד כה אין טיפול ספציפי לריפוי סרקופניה. למרות זאת, קשישים עם מצב זה עדיין זקוקים לטיפול שמטרתו למנוע את חומרת התסמינים והסיבוכים.
מספר מחקרים הראו שטיפול הורמוני מין יכול לסייע בשמירה על בריאות השרירים, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את יעילותו ואת תופעות הלוואי האפשריות.
הרופא שלך עשוי להמליץ על פעילות גופנית סדירה כדי להגביר את כוח השרירים. בחירת ענפי הספורט לקשישים היא מגוונת מאוד, למשל ריצה, הליכות נינוחות, יוגה לקשישים ומתיחות מיוחדות לקשישים לאימון כל שרירי הגוף, לא רק את השרירים סביב הרגליים.
בנוסף, חשוב לשים לב לצרכים התזונתיים של הקשישים מהמזון, למשל הגברת צריכה של דגים, בשר רזה, דגנים מלאים ומזונות עשירים בויטמיני B שטובים לשרירים. צריך או לא תוספים לעצמות לקשישים, התייעצו עוד על כך עם הרופא.
טיפים למניעת סרקופניה בקשישים ובקבוצות גיל אחרות
בטח אתה לא רוצה לחוות סרקופניה או איבוד מוקדם של מסת שריר, נכון? תירגע, ישנן מספר דרכים שאתה יכול לעשות כדי למנוע סרקופניה. הנה איך.
1. תרגיל סיבולת שרירים
ככל שמשתמשים בשרירים לעתים קרובות יותר, כך יתווספו יותר מסת שריר וכוח. בזמן השימוש, השריר יגביר את סינתזת החלבון ויקטין את פירוק החלבון. כך גם מסת השריר עולה. לכן, אנשים שממעטים להתאמן יהיו בסיכון גבוה יותר לאבד מסת שריר מוקדם, מכיוון שהוא רק מאמן את כוח השרירים שלו לעתים רחוקות.
לפעילות גופנית יש השפעה חיובית על ההזדקנות, במיוחד אימוני התנגדות שמטרתם לחזק את השרירים יעילים מאוד במניעת סרקופניה. הסיבה לכך היא שאימוני התנגדות יכולים להשפיע על המערכת העצבית-שרירית, סינתזת החלבון וההורמונים, כולם משפיעים על מסת השריר וחוזק.
נראה שגם פעילות אירובית מסייעת במניעת סרקופניה. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית אירובית יכולה להגביר את סינתזת החלבון, להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית מתח חמצוני, אשר משפיע גם על מסת השריר וחוזק. אנשים מבוגרים שעושים התנגדות או פעילות אירובית עשויים להיות מסוגלים לבנות מחדש את כוח השרירים.
2. מלאו את אבות המזון הבאים
למזון ולתזונה תפקיד חשוב בשמירה על מסת שריר וחוזק, במיוחד חלבון.
הגוף זקוק לחלבון כדי לבנות ולשמור על מסת השריר. חומצות אמינו בחלבון הן תרכובות לגירוי סינתזת חלבון בשרירים. לכן, הגוף הקשיש דורש צריכת חלבון נאותה כדי לשמור על מסת השריר.
מחקרים הראו גם שאנשים מבוגרים צריכים יותר צריכת חלבון מאשר אנשים צעירים יותר. צריכת חלבון של 1-1.2 גרם לק"ג משקל גוף ליום היא הצריכה האופטימלית עבור קשישים.
צריכת מזון גבוהה של חלבון משפיעה מאוד על הגדלת מסת השריר. מזונות עתירי חלבון, כגון חלב ומוצרי חלב, יכולים להגביר את סינתזת החלבון בשרירים למשך זמן רב יותר.
חלבון מי גבינה בחלב יכול להגביר את סינתזת החלבון בשרירים במהירות. בינתיים, הקזאין בחלב יכול לשמור על סינתזת חלבון מוגברת יותר זמן ולהפחית את פירוק חלבון השריר.
בנוסף לחלבון, מתן מענה לצורכי אנרגיה וויטמינים ומינרלים מירקות ופירות חשוב גם למבוגרים ולקשישים כדי למנוע סרקופניה.
