צעדים להתגברות על התקפי פאניקה •

התקף פאניקה או התקף חרדה היא חרדה בלתי נשלטת ולעיתים מניחים שהאסון מגיע, יחד עם תסמינים פיזיים המתרחשים בפתאומיות, כגון קוצר נשימה, בחילה, התכווצויות שרירים ואחרים. אם אי פעם חווית התקף פאניקה, אולי תוכל להזדהות עם התסכול וחוסר התקווה של הלא נודע. על ידי חינוך לרגשות הפאניקה, תשלוט בהם בקלות, כך שלא תצטרך לחיות יותר בפחד ובחוסר ודאות. אז בואו נסתכל למטה על מידע שיכול לעזור לכם להתמודד עם התקפי פאניקה.

זיהוי התסמינים של התקף פאניקה

היכרות עם הסימפטומים של התקף פאניקה יכולה לעזור לך להרגיש יותר שליטה בעצמך כאשר אחד מהתסמינים מתרחש. ברגע שאתה מבין שאתה חווה התקף פאניקה, ולא מחלת לב, תגובה אלרגית או מחלה קשה אחרת, אתה יכול להתמקד בטכניקות להתמודדות עם התקפי פאניקה. אבל, לפני כן, בואו נסתכל על הסימפטומים הבאים של התקף פאניקה:

  • פעימות לב לא סדירות
  • סחרחורת וסחרחורת
  • קשה לנשום
  • תחושת חנק ובחילה
  • רועד ומזיע
  • עייף ומרגיש חלש
  • חזה וצרבת
  • התכווצות שרירים
  • תחושה פתאומית של חם או קר
  • תחושת עקצוץ בכפות הרגליים
  • פחד שתשתגע
  • פחד שתמות או תחליאי קשה

טכניקות להתמודדות עם התקפי פאניקה

אם יש לך התקף פאניקה כמו התסמינים שתוארו לעיל, הטכניקות האלה יכולות לגרום לזה להרגיש פחות מפחיד ויכולות לעזור לך לצאת מזה:

1. מנסים להתמזג עם הגלים

התקפי פאניקה מגיעים לרוב בגלים של תחושות עקצוץ, סחרחורת, קוצר נשימה ומחשבות מבולבלות. אנשים רבים מנסים לגרום לתחושה הזו להפסיק על ידי ניסיון לצאת מהמחשבה. עם זאת, זה יכול להציף אותך ולבסוף להפוך לחסר אונים, כך שהתקפי פאניקה ממשיכים להתרחש.

כאשר אתם מתחילים להרגיש את תחושות הפאניקה, אל תנסו לעצור אותן מיד, אלא דמיינו כל תחושה כגלים, עד שבסופו של דבר הן הופכות פחות אינטנסיביות ואתם מרגישים שאתם נחים על החוף. הזכר לעצמך שגם אם אתה מרגיש שאתה שוקע מתחת לגל, זה לא אומר שאתה לא יכול לשחות.

2. מרגיע נשימה ושרירים

אל תחכו להתקף פאניקה כדי לשכלל את הטכניקה הזו. תרגל פעמיים ביום במשך 10 דקות, כך שהתקפי פאניקה הם פחות תכופים וקל יותר לנצח.

הרגיע את הנשימה שלך. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הסרעפת. קחו נשימות איטיות ועמוקות דרך האף וספרו עד חמש. היד על החזה שלך צריכה להישאר בשקט, בעוד שהיד על הסרעפת שלך אמורה לזהות אם הנשימה שלך עמוקה מספיק.

כאשר אתה מגיע לספירת חמש, שחרר את הנשימה באיטיות דרך האף באותו קצב. על ידי התמקדות בידיים ובספירה, זה יעזור לך להישאר מרוכז בלהרגע את עצמך. עשה זאת שוב ושוב עד שתרגיש רגוע.

הרפי את השרירים שלך. מצא תנוחה נוחה לשבת או לשכב. עצמו עיניים והתחילו להתמקד רק באצבעות הרגליים. כופפו את אצבעות הרגליים למטה בחוזקה לספירה של חמש. עשה זאת תוך כדי כיווץ השרירים (שוק, ירך, ישבן, בטן, חזה, כתפיים, צוואר, אצבעות וזרועות) חזק ככל האפשר, ואז הירגע.

3. הפעלת כל המוח

אם יש לך התקף פאניקה, זה בגלל שהחלק הרגשי של המוח שלך (שאחראי על הלחימה או קבלת התגובות) יצא משליטה. על ידי הפעלת המוח הלוגי (המוח החושב) כדי לשלוט במוח הרגשי שלך, זהו אחד הטיפולים היעילים ביותר לחרדה ופאניקה.

כאשר מגיע התקף פאניקה, השתמש במוח ההגיוני שלך כדי לדבר על עצמך. אתה יכול לומר לעצמך, "הבהלה המציקה הגיעה שוב. זה יהיה קצת מתסכל, אבל אני שמח שזה נגמר בקרוב". חשיבה מילולית כזו יכולה לעזור לך להבין את תחושת הפאניקה כזמנית.

אם כל הטכניקות הנ"ל אינן עובדות, צור קשר עם רופא או מטפל שיוכל לעזור לך להתמודד עם התקף פאניקה. בנוסף, חשוב שתצטרפו ל קבוצת תמיכה . כאשר אתה מצטרף, אתה צפוי להיות מסוגל להתגבר על הבעיות העומדות בפניהם על ידי שיתוף סיפורים על איך אנשים אחרים מתמודדים עם התקפי פאניקה שהם מתמודדים איתם.

קרא גם:

  • דרכים שונות להתגבר על פוביה מגבהים (אקרופוביה)
  • פוביה, לא רק פחד רגיל
  • שופוהוליק: הפרעה נפשית או סתם תחביב?

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found