לפני ריצה למרחקים ארוכים, תחילה מדוד את המוכנות שלך לפי קריטריונים אלה
נכון לעכשיו, ריצה למרחקים ארוכים היא כבר לא רק ספורט, אלא הפכה לסגנון חיים עבור אנשים עירוניים. עם זאת, אל תעקבו רק אחריכם, עליכם לדעת היטב את מצב הגוף שלכם. הסיבה היא, ריצה למרחקים ארוכים או המכונה לעתים קרובות מרתון דורשת פיזית מעולה באמת. לפני ריצה למרחקים ארוכים, בואו לברר מראש את הסימנים לכך שאתם מוכנים נפשית ופיזית.
סימנים לכך שאתה מוכן לרוץ למרחקים ארוכים
הדבר הראשון שצריך לעשות לפני שלוקחים חלק בריצה למרחקים ארוכים הוא לבדוק את מצב הגוף. לדברי דר. גרייס ג'וסליני, רופאה של נבחרת אינדונזיה בכדורגל נשים במשחקי אסיה 2018, הסימן העיקרי לכך שאתה מוכן הוא שעשיתם ריצה למרחקים ארוכים בעבר.
"ריצה למרחקים ארוכים היא לא רק ריצה רגילה. לכן, לדעת שאתה מוכן זה לעשות ספורט שווה ערך בעבר", אמר ד"ר. חסד פנימה טוק שואו Sun Life Run Resolution 2019 בדרום ג'קרטה, יום חמישי (17/1).
לדבריו, כשעשית מרתון או ספורט ששוקל אותו דבר ומתנהל בצורה חלקה, זה סימן שהגוף מסוגל ומסוגל להסתגל לתנאים האלה.
מה אם מעולם לא רצתם למרחקים ארוכים לפני כן?
אז מה אם מעולם לא עשיתם את זה ורק רוצים לנסות את זה? כיצד לגלות זאת על ידי מדידת היכולות שלך. ניתן לראות זאת מעוצמת הפעילות הגופנית והפעילות הגופנית שאתה נוהג לעשות מדי יום.
לדוגמה, אם אתה פשוט יושב ולא עושה פעילות גופנית, גם אם אתה מתנשף למדרגות, זה סימן שאתה לא מוכן פיזית. מצד שני, אם אתם רגילים להתאמן כל יום ועושים זאת באופן קבוע ללא בעיות, אתם יכולים לנסות את הספורט האחד הזה.
“ריצת מרתונים או מרחקים ארוכים זה אכן טוב ויש יתרונות, במיוחד לסבולת. עם זאת, זה עדיין חייב להיות לפי יכולת, אסור לכפות את זה", אמר ד"ר. חסד בצוות.
הוא גם קובע למתחילים שאתה צריך לנסות את זה מהמרחק הקרוב ביותר. למרתון למשל, אפשר לנסות אותו החל מחצי המרחק, שהוא 5 ק"מ. לאחר שתצליחו עם מרחק חצי מרתון אז תוכלו להגדיל אותו למרתון אמיתי עם מרחק של 10 ק"מ.
"פעילות גופנית זהה לרפואה, היא חייבת להיות לפי המינון. אם זה לא מספיק, זה לא נותן יתרונות, אבל אם זה יותר מדי, זה גם יהיה מסוכן", אמר ד"ר. גרייס שנפגשה במסיבת העיתונאים של Sun Life Resolution Run 2019 ב-17 בינואר ב-fX Sudirman, Central Jakarta.
הכנה לפני ריצה למרחקים ארוכים
כאשר אתה מרגיש מוכן לעשות את הספורט האחד הזה, הדבר הבא שצריך לעשות הוא להכין אותו בזהירות. לפני השתתפות בריצה למרחקים ארוכים, יש כמה דברים שצריך להתכונן, כמו:
פעילות גופנית סדירה
אתה לא יכול לעשות ריצה למרחקים ארוכים ללא הכנה מתאימה מראש. תרגול קבוע עוזר לגוף להסתגל לתנאים בפועל במהלך המשחק. מצוטט מקליבלנד קליניק, אתה צריך להתאמן לפחות 3 שבועות לפני המרתון.
עם זאת, אל תכריח את זה. במהלך השבוע שלפני תחילת המירוץ, תצטרך לשחזר את השרירים שלך על ידי שינה מספקת. לשם כך צריך כחודש הכנה לפני ריצה למרחקים ארוכים.
לשתות המון מים
בימים שלפני תחילת המשחק צריך גם לשתות הרבה מים. וודאו שהגוף מקבל לחות טובה. המכון לרפואה קובע, באופן כללי גברים צריכים לשתות 13 כוסות ולנשים 9 כוסות ביום או לפי איגוד המאמנים הלאומי לספורט ניתן לחלק מי שתייה ל-500-600 מ"ל שעתיים לפני פעילות גופנית ו-200-300 מ"ל כל 10- 20 דקות.
מזונות מורכבים מפחמימות
נסו לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות כמו לחם, אורז או פסטה. מזונות עם פחמימות מורכבות עוזרים למקסם את מאגרי האנרגיה בגוף כדי להתכונן לתחרות מאוחר יותר. בנוסף, לענות על צרכים תזונתיים נוספים, כלומר אכילת מזונות עם שומנים בלתי רוויים כמו אבוקדו או שמן זית וחלבונים דלי שומן כמו דגים או אגוזים.
בחירת הציוד המתאים
בחירת הבגדים והנעליים הנכונים היא חשובה מאוד ואי אפשר לזלזל בה לפני ריצה למרחקים ארוכים. לדברי דר. גרייס, טעות שהרבה אנשים עושים היא בדרך כלל לנעול נעליים חדשות במהלך תחרויות מבלי לנסות אותן קודם.
למעשה, באופן אידיאלי ניסית את זה במהלך האימון כך שהנעליים יהיו גמישות מספיק כדי למזער את הסיכון לפציעה. בנוסף, השתמשו גם בנעלי ריצה מיוחדות שאינן צמודות מדי או במידה אחת גדולה יותר כדי שיהיה לרגליים מקום לנשום.
בנוסף לנעליים, צריך להתחשב גם במבחר הבגדים. אין להשתמש בבגדים עם חומרים שאינם סופגים זיעה. הסיבה היא שבגדים או ז'קטים שאינם סופגים זיעה יכולים לשמור על חום ולגרום לטמפרטורת הגוף לעלות בצורה דרסטית. כתוצאה מכך, אתה יכול לחוות התייבשות חמורה למכת חום (מכת חום).
