5 תנועות ספורט עם להקות התנגדות, אתה יכול לנסות בבית
ניתן לבצע פעילות גופנית עם או בלי ציוד. שניהם נותנים אפקט טוב כל עוד זה נעשה בצורה נכונה. ובכן, אחד מענפי הספורט עם הכלים שמתבצע כרגע הוא ספורט עם להקות התנגדות. הסיבה היא שכלי הספורט האחד הזה קל לשימוש. ואכן, אילו תנועות ניתן לעשות באמצעות רצועת התנגדות?
תנועת ספורט עם להקת התנגדות
בעיקרון, אין כללים מוגדרים לגבי ספורט עם להקת התנגדות. עם זאת, לא שונה בהרבה מענפי ספורט אחרים, אתה יכול להתאים את משך הזמן בהתאם למצב הגוף שלך, למשל, אתה רגיל להתאמן או לא. הקפד להתחמם קודם לפני שאתה עושה ספורט עם להקת התנגדות.
ובכן, קצת פעילות גופנית נעה עם להקת התנגדות מה שאתה יכול לנסות זה:
1. לאט מושך
מקור: www.verywellfit.com
המהלך הראשון שניתן לנסות הוא למשוך את שני הקצוות להקת התנגדות עד למצב של שתי הידיים ישר לגמרי למעלה. תנועה זו מטרתה לאמן את השרירים בגב ובידיים.
השיטה:
עמוד במצב זקוף עם שתי ידיים ישרות למעלה. לְהַחזִיק להקת התנגדות בשתי הידיים ומשוך כל קצה עד שהם ישרים לחלוטין.
תוך כדי משיכה להקת התנגדות, הקפד להפעיל לחץ על שתי הידיים עד שהידיים מרגישות מתוחות. חזור על תנועה זו עד 16 פעמים.
2. סקוואט צעדי צד
מקור: www.verywellfit.com
על פי ההערכה, תנוחת הסקוואט טובה לגלוטטס (שרירים בישבן) ולירכיים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כאשר הגוף שלך נמצא במצב חצי סקוואט, אל תשכח לדחוף את הישבן לאחור ולהחזיק את הברכיים כדי למנוע מהם לזוז.
השיטה:
מקם את הגוף בתנועת סקוואט, כלומר על ידי כריעה קלה והחזקה בו כך שמצב הישבן נדחק לאחור. ואז להחזיק קצה אחד להקת התנגדות עם שתי הידיים ודרוך על הקצה השני עם הרגליים ברוחב הירכיים.
תעשה את זה עד להקת התנגדות מצויר בצורה מושלמת ומעוצב כמו מלבן (ראה תמונה). חזור על 16 חזרות.
3. Perky Cheeks Deadlift
מקור: www.shapes.com
עדיין נעשה בעמידה, אתה יכול לעשות תנועות פשוטות כדי לאמן את כוח השרירים של המותניים, הידיים והרגליים.
השיטה:
כשתנוחת כף הרגל עדיין זהה לתנועה הקודמת, החזק את הקצה להקת התנגדות עם שתי הידיים. כופפו מעט את הברכיים, ואז מקמו את גופכם למטה כאילו התכופפתם. ודא את מיקום החזה בעת כיפוף ישר, או מקביל בקלות לרצפה (ראה תמונה).
שמור על חזה ישר ועל בטן הדוקה, גם אם אתה צריך לסירוגין ליישור הגוף. אם התנועה מתבצעת נכון, אז תרגישו מתיחה בחלק האחורי של הירך בכל פעם שגופכם למטה.
חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר תוך כדי שמירה על החזה מקביל לרצפה. תפקידו להקל על החזרה למצב עמידה ראשוני. חזור עד 20 פעמים.
4. הרחבת תחת בעיטה
מקור: www.shapes.com
אפשרות נוספת שתוכלו לנסות היא שכיבה על הגב על הרצפה או על מחצלת. המטרה, לשמור על גמישות שרירי הרגליים, הישבן והידיים.
השיטה:
שכב במצב ישר, וודא שהראש והידיים שלך על הרצפה. החזק את הסוף להקת התנגדות תוך כיפוף שתי הזרועות. לאחר מכן כופפו את ברך ימין לכיוון החזה, כאשר כף הרגל אוחזת בו להקת התנגדות (ראה תמונה ראשונה).
לאחר שרגל ימין כפופה, החלף על ידי יישור רגל ימין כלפי מעלה תוך לחיצת המרפק לרצפה. אל תשכח להרים מעט את הירכיים מהרצפה כדי להקל על התנועה (ראה תמונה שניה). חזור על תנועה זו ברציפות עד 20 פעמים לסירוגין עם רגל שמאל.
5. גשר שלל התנגד
מקור: www.shapes.com
כפי שהשם מרמז, התנועה של גשר השלל ההתנגדות נועדה להידוק שרירי הישבן לרגליים.
השיטה:
עדיין בשכיבה על הרצפה, אבל הפעם על ידי כיפוף הרגליים ופתיחתן ברוחב הירכיים. לָשִׂים להקת התנגדות מסביב לאגן תוך לחיצה על שני הקצוות בצידי הירכיים (ראה תמונה ראשונה).
בצע את המיקום הבא על ידי הרמת הבטן למעלה, כך שהישבן הרחק מהרצפה. בעת ביצוע תנוחה זו, ודא ששרירי הבטן, הישבן והירכיים שלך מרגישים מתוחים (ראה תמונה שנייה). חזור על שתי התנוחות הללו 20 פעמים.
