3 מתכונים לסרדינים משומרים בריאים יותר
סרדינים ארוזים בקופסאות שימורים הפכו לאחד מצרכי המזון הנבחרים ביותר אם רוצים ארוחה מהירה ונוחה. בנוסף למחיר המשתלם והקל למצוא בשוק, ניתן לעבד סרדינים משומרים גם למגוון מאכלים טעימים ובריאים יותר בעזרת המתכון הבא.
יתרונות בריאותיים של סרדינים
לפני שתתחיל את המתכון, זה עוזר לך להכיר את הטובים השונים שיש בסרדינים.
אולי אנשים רבים חושבים שסרדינים משומרים אינם מזון בריא. אבל הידעת, לסרדינים יש גם הרבה חומרים מזינים, וחבל אם תפספסו את זה.
בטח שמעתם את ההמלצה לאכול דגים כמקור חלבון בריא יותר מבשרים אחרים, וסרדינים אינם יוצאי דופן. סרדינים הם מקור טוב לאומגה 3.
אומגה 3 יכולה לספק יתרונות לבריאות הלב שלך, למנוע מחלות דלקתיות, חומצות שומן יכולות גם לעזור להפחית לחץ דם גבוה. לאלו מכם הסובלים ממחלות לב, צריכת סרדינים תהיה מומלצת מאוד.
סרדינים מכילים ויטמינים רבים כמו B12 וויטמין D. השילוב של שני ויטמינים אלו יסייע לגוף להגביר אנרגיה ולשמור על העצמות חזקות.
מתכון לסרדינים משומרים טעימים ובריאים
לאחר הכרת רכיבי התזונה השונים הכלולים בסרדינים, הנה מתכון לווריאציות מעובדות העשויות מסרדינים משומרים כמרכיב העיקרי בתוספת מרכיבים בריאים נוספים.
1. סרדינים מוקפצים עם גזר
מקור: Cookpad המתכון הזה מושלם לאלו מכם שרוצים מנה קצת שונה של סרדינים בצורה קלה וללא צורך בהכנה רבה.
תוספת של נתחי גזר למתכון הסרדינים הזה לא רק מוסיפה מרקם וטעם מרענן. גזר עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים. ירק זה הוא גם מקור לנוגדי חמצון שיכולים לעזור לחסום רדיקלים חופשיים הגורמים למחלות ולפגוע בתאים בגוף.
חומרים דרושים:
- 1 קופסת סרדינים
- 1 גזר מחולק לשלושה חלקים חתוך לאורך
- 5 צ'ילי, פרוס אלכסוני
- 5 חתיכות פלפל קאיין, פרוסות דק במידת הצורך
- 1 בצל, פרוס
- 2 שיני שום, פרוסות דק
- 2 שיני בצל אדום, פרוסות דק
- 1 חתיכת ג'ינג'ר, כתוש
- 1 בצל ירוק, פרוס אלכסוני
- 2 כפות רוטב עגבניות
- 2 כפות רוטב צ'ילי
- מלח לטעימה
- מספיק מים
איך להכין:
- מחממים מעט שמן לטיגון, מוסיפים את כל הבצל, הצ'ילי והג'ינג'ר. מטגנים עד ריחני.
- מוסיפים גזר, מקפיצים שוב עד שהגזר מבושל למחצה.
- מוסיפים מים, סרדינים, רוטב ובצל ירוק. מערבבים בעדינות כדי שהדג לא יתפורר. מבשלים עד לרתיחה.
- מוסיפים מעט מלח או לפי הטעם, מערבבים ומתקנים טעם.
- לְשָׁרֵת.
2. סרדינים מוקפצים עם טמפה
מקור: Cookpad נראה כי טמפה אינה ניתנת להפרדה מתפריט האוכל היומי באינדונזיה. מלבד היותו טעים, הטמפה גם קלה לעיבוד בדרכים שונות ומתאימה לשילוב עם מרכיבי מזון נוספים. אחד מהם, אתה יכול לבשל טמפה עם סרדינים כמו במתכון הזה.
כמוצר פולי סויה, טמפה מכיל גם איזופלבונים. איזופלבונים הם פיטואסטרוגנים שמאמינים שהם מסוגלים למנוע סרטן ומכילים גם נוגדי חמצון. לאלו מכם המחפשים לשמור על רמות הכולסטרול בגוף, טמפה יכולה להוות חלופה מתאימה למוצרים מן החי.
הנה המתכון לסרדינים עם טמפה.
חומרים דרושים:
- 1 קופסת סרדינים
- 1 לוח טמפה בגודל בינוני
- 5 צ'ילי ירוק, פרוס לרצועות
- 1 בצל אביבי, פרוס לאורך
- 3 שיני שום, פרוסות דק
- 4 שיני בצל אדום, קצוצות גס
- 3 ס"מ ג'ינג'ר, כתוש
- מלח וסוכר לפי הטעם
איך להכין:
- חותכים את הטמפה לריבועים, מטגנים עד חצי בישול בשמן חם. מסננים היטב.
- מחממים מעט שמן, מטגנים שום ובצל עד שהם מריחים.
- מוסיפים את רוטב הסרדינים, הצ'ילי הירוק והג'ינג'ר, מערבבים היטב.
- מוסיפים טמפה וסרדינים, מערבבים בעדינות ומבשלים עד לבישול.
- מוסיפים מלח וסוכר לפי הטעם, מערבבים היטב, תיקון הטעם.
- לְשָׁרֵת.
3. ספגטי עם סרדינים
מקור: וידויים של שוקוהוליק רוצים משהו יותר מיוחד ושונה מהתפריטים הרגילים? המתכון הזה ליצירות סרדינים הוא התשובה.
כדי להיות בריא יותר, סוג הפסטה שישמש במתכון הסרדינים הזה הוא פסטה על בסיס חיטה. במנה של כ-100 גרם, פסטה מחיטה מלאה מכילה 3.9 גרם סיבים, יותר מפסטה רגילה המכילה 2.9 גרם סיבים.
פסטה מסוג זה מתאימה גם לאלו מכם שנמצאים בדיאטה דלת סוכר. הסיבה היא שהאינדקס הגליקמי במנה אחת הוא רק 37. אבל קחו בחשבון, אל תבשלו פסטה יותר מדי זמן כי היא תפרק את גרגרי העמילן לג'לטין שיכול להעלות את האינדקס הגליקמי.
חומרים דרושים:
- 100 גרם פסטה ספגטי מחיטה מלאה
- 2 עגבניות חתוכות לפי הטעם
- 2 בצלים אדומים קצוצים דק
- 2 צ'ילי אדום, פרוס דק
- 1 כפית מיץ לימון, אם צריך
- 1 קופסת סרדינים
- מלח ופלפל לפי הטעם
איך להכין:
- מרתיחים את הפסטה לפי ההוראות שעל האריזה. לאחר הבישול, מניחים בצד.
- מחממים מעט שמן במחבת, מוסיפים את הבצל, העגבנייה והצ'ילי, מטגנים תוך ערבוב עד לריח.
- שמים את הפסטה במחבת, מטגנים תוך ערבוב עד לפיזור אחיד עם העגבניות. מוסיפים סרדינים מגוררים.
- מוסיפים מלח, פלפל ומיץ לימון. תיקון טעם.
- לְשָׁרֵת.
בהצלחה לנסות את מתכוני הסרדינים המשומרים האלה בבית!
