5 מתכוני דיאטת קטו קלים ובריאים לארוחת בוקר
הדיאטה הקטוגנית או דיאטת הקטו היא דיאטה המאמצת תזונה דלת פחמימות ושומן. אם צריכת שומן נורמלית היא רק 20-30 אחוזים, התזונה הקטוגנית ממליצה על צריכת שומן להגיע ל-60-70 אחוז.
ובכן, אתה יכול להכין תפריט דיאטת קטו משלך בקלות, אתה יודע! כמה ממתכוני דיאטת הקטו להלן תוכלו להשתמש כתפריטי ארוחת בוקר שקל להכין תוך זמן קצר. עם זאת, אל תשכח להתייעץ תחילה עם רופא לפני שאתה עושה דיאטה זו, כן.
העיקרון של מאכלים שיכולים ואינם יכולים להיות בתפריט דיאטת הקטו
בעיקרון, אתה צריך לצמצם פחמימות בכל אחת מהארוחות שלך. להלן רשימה של מרכיבי מזון שאתה צריך לצמצם על דיאטת קטו:
- מזונות המכילים סוכר כגון סודה, מיצי פירות, שייקים, עוגות, גלידה וממתקים.
- דגנים או עמילנים כגון חיטה, אורז, פסטה ומוצרי דגנים.
- כל הפירות למעט פירות יער כגון פטל, אוכמניות או תותים.
- קטניות כגון אפונה, שעועית כליה וחומוס.
- ירקות שורש או פקעות כמו תפוחי אדמה, בטטה, גזר וצנונית.
- שומנים לא בריאים. הגבל צריכת שמנים צמחיים מזוקקים או מיונז.
- רטבים, במיוחד כאלה עם סוכר ושומנים לא בריאים.
בינתיים, יש כמה מזונות שכן אתה צריך להיכנס לתוך מתכוני דיאטת קטו, כולל:
- בשר אדום, סטייק, בשר חזיר, נקניק ועוף.
- דגים שומניים מסלמון, טונה ומקרל.
- ביצי עוף מחופש או ביצים מועשרות בחומצות שומן אומגה 3.
- חמאה
- סוגים שונים של גבינות
- אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך.
- שמנים בריאים כמו שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו.
- אבוקדו.
- ירקות דלי פחמימות כגון עלים ירוקים, עגבניות, שום ופלפלים.
- התבלינים הם מלח, פלפל ותבלינים.
רשימת מתכוני דיאטת קטו לארוחת בוקר
1. אומלט פטריות
מקור: Taste.com תכולה תזונתית: 77% שומן, 20% חלבון, 3% פחמימות
רכיבים:
- 3 ביצים
- 3 פטריות
- 1 כף גבינה מגוררת
- חלק בצל
- 1 כף שמן זית
- מעט מלח ופלפל
דרכי הכנה:
- טורפים ביצים בקערה ומוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מקציפים עד לריכוך.
- מחממים שמן זית במחבת על אש בינונית.
- שמים את הביצים במחבת. המתן 1-2 דקות.
- כשהביצים מתחילות להתבשל אך עדיין גולמיות מלמעלה, מפזרים מעל את הגבינה, הפטריות והבצל.
- מקפלים את הביצה לשניים. כשהיא מתחילה להשחים מוציאים את הביצים ומגישים.
2. בשר צלוי עם תרד
מקור: Taste.com תכולה תזונתית: 81% שומן, 16% חלבון, 2% פחמימות
רכיבים:
- 2 ביצים
- 4 כפות שמנת להקצפה
- 50 גרם תרד
- 30 גרם בשר מעושן
- 30 גרם גבינה מגוררת
- כף חמאה
- מלח ופלפל לפי הטעם
איך להכין:
- מחממים את התנור ל-175 מעלות צלזיוס.
- מטגנים את הבייקון בחמאה במחבת, מבשלים עד שהוא פריך. לאחר מכן מוסיפים תרד.
- טורפים ביצים ומקציפים שמנת ואז יוצקים לתבנית התנור.
- מוסיפים את הבייקון והתרד שטוגנו קודם לכן, מוסיפים גם את הגבינה מעל. אופים 25-30 דקות בחום של 175 מעלות צלזיוס.
3. לביבות אוכמניות וקצפת
מקור: מיקונוס תכולה תזונתית: 83% שומן, 12% חלבון, 4% פחמימות
רכיבים:
- ביצה 1
- 1 גבינה
- כף אבקת קליפת פסיליום
- 1 כף שמן קוקוס
ציפוי:
- 2 כפות פטל, אוכמניות או תותים
- 4 כפות שמנת להקצפה
איך להכין:
- מערבבים את כל החומרים בקערה ומערבבים היטב. השאר את זה למשך 5 דקות.
- מחממים שמן קוקוס במחבת. יוצקים פנימה את בלילת הפנקייק ומבשלים על אש בינונית 3-4 דקות מכל צד. הופכים אותו כדי שלא יישרף.
- מגישים עם אוכמניות או פירות יער אחרים.
4. דייסת קוקוס
מקור: Tesco.com תכולה תזונתית: 89% שומן, 8% חלבון, 3% פחמימות
רכיבים:
- 1 כף חמאה
- ביצה 1
- 1 כף קמח קוקוס
- 1 כפית אבקת קליפת פסיליום
- 4 כפות קרם קוקוס
- קורט מלח
איך להכין:
- מערבבים את החומרים בסיר על אש נמוכה. מערבבים עד לקבלת המרקם הרצוי.
- מגישים עם חלב קוקוס או שמנת. אפשר להוסיף גם תוספת של פירות יער מעל.
5. לאטה שוקולד
מקור: Southern Living תכולה תזונתית: 87% שומן, 12% חלבון, 1% פחמימות
רכיבים:
- כף אבקת קקאו (שוקולד)
- ביצה 1
- 1 כף שמן קוקוס
- כוס מים חמימים
- קורט תמצית וניל
איך להכין:
שמים את כל המרכיבים בבלנדר ומטגנים. מגישים חם.
