8 דרכים לשמור על בריאות העצם שלך •
העצם היא חלק חשוב מאוד בגוף. הסיבה היא, בנוסף להיותה המבנה העיקרי לתמיכה בגוף, נוכחות העצמות גורמת לגוף לנוע. למעשה, עצמות מגנות גם על האיברים בגוף, ואוגרות ומשחררות את הסידן הדרוש לגוף. לכן, חשוב מאוד לשמור על בריאותו. עם זאת, כיצד לשמור על בריאות העצם? בדוק את ההסבר הבא, כן.
החשיבות של שמירה על בריאות העצם
לעצמות יש תפקיד חשוב לגוף, כלומר כתמיכה לגוף כמו גם כאמצעי תנועה. לא רק זה, עצמות מגנות גם על איברים חשובים, כולל המוח, הלב ואיברים שונים אחרים מפני פגיעה.
בנוסף, עצמות הן חלק מהגוף שמתפקד לאגור ולשחרר סידן וזרחן. סידן וזרחן הם סוגי המינרלים שהגוף צריך, בהתחשב בכך שהם יכולים לעזור לשמור על עצמות חזקות.
ובכן, העצמות בגוף ישתנו כל הזמן. המשמעות היא שהעצם הישנה תהיה שבירה והעצם החדשה תחליף אותה. תהליך המעבר מעצם ישנה לעצם חדשה הוא די מהיר כשאתה צעיר. למעשה, כאשר העצם משתנה, גם צפיפות העצם שלך עולה.
למרבה הצער, צפיפות העצם תגיע לשיאה כאשר אתה בן 30. לאחר שעבר את הגיל הזה, תחלופת העצם עדיין תתרחש, אבל צפיפות העצם שלך תרד בהדרגה. אם לא תשמרו על בריאות עצם טובה, הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס יהיה גדול עוד יותר.
אוסטאופורוזיס היא סוג של הפרעת שרירים ושלד, שהיא מצב הגורם לעצמות להיות שבירות ולהישבר בקלות. כדי למנוע אוסטאופורוזיס ושברים, עליך לשמור על בריאות העצם על ידי אימוץ אורח חיים בריא.
אוסטאופורוזיס (הסתיידות של העצמות)
דרכים שונות לשמירה על בריאות העצם
אתה צריך לעשות את הדברים הבאים כדי לשמור על בריאות העצם, כגון:
1. הגדל את צריכת הסידן
סידן וויטמין D הם חומרים מזינים טובים שיעזרו לך לשמור על בריאות העצמות. לכן, עליך להגביר את צריכת שני אבות המזון הללו כדי לשמור על בריאות העצמות שלך.
למבוגרים בגילאי 19-50 שנים ולגברים בגילאי 51-70 מומלץ לצרוך 1000 מיליגרם סידן ליום. בינתיים, לנשים מגיל 51 ומעלה ולגברים מגיל 71 ומעלה מומלץ לענות על צרכי הסידן היומי של עד 1200 מיליגרם.
להלן כמה סוגי משקאות ומזונות עשירים בסידן, כלומר:
- חלב, גבינה ומוצרי חלב שונים אחרים.
- ירקות ירוקים כמו ברוקולי, כרוב ובמיה.
- פולי סויה.
- לָדַעַת.
- משקה פולי סויה בתוספת סידן.
- אֱגוֹזִים.
- לחם ומזונות שונים אחרים עשויים מקמח מועשר.
- דגים שאוכלים עם העצמות יחד, כמו סרדינים וסלמון.
2. לענות על הצרכים של ויטמין D
בינתיים, הגוף זקוק לצריכת ויטמין D כדי להגביר את ספיגת הסידן. למבוגרים בגילאי 19-70 שנים מומלץ לצרוך 600 IU ליום. עבור מבוגרים מגיל 71 ומעלה, עליך להגדיל את צריכת ויטמין D ל-800 IU.
להלן מזונות ומשקאות העשירים בצריכת ויטמין D:
- דגים כמו סלמון, סרדינים ומקרל.
- ביצה.
- דגנים מועשרים
- אבקת חלב.
הגברת צריכת הפירות והירקות טובה גם לשמירה על בריאות העצם. עם זאת, אתה יכול גם לקבל סידן וויטמין D מתוספי מזון שאתה יכול לקחת על פי עצת הרופא שלך.
3. ביצוע פעילות גופנית
כדי לשפר את בריאות העצם, אתה למעשה צריך להגביר את הפעילות הגופנית. בחר פעילות גופנית שתוכל להתאים ליכולות ולתחביבים שלך.
עם זאת, סוג התרגיל שיכול להגביר ביעילות את הכוח ואת בריאות השרירים הוא אימוני סיבולת. למשל, הליכה רִיצָה קַלָה, טיפוס במדרגות, הרמת משקולות ותרגילים דומים שונים יכולים לעזור לך להתאמן ולהגביר את כוח השרירים ולהאט את הירידה בצפיפות העצם.
הסיבה היא שכאשר שומרים על מסת שריר, העצמות מסביב גם מתחזקות. כדי לקבל את התועלת המקסימלית, אתה יכול לעשות פעילות גופנית סדירה עם משך של לפחות 30 דקות בכל יום.
4. בקרת צריכת קפאין ומלח
על מנת לשמור על בריאות העצם, עליך לשלוט בצריכת הקפאין שלך. הסיבה, צריכה של שניהם בכמויות מופרזות יכולה להפחית את יכולתו של הגוף לספוג סידן. למעשה, לסידן תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העצמות.
לא רק זה, לאנשים שצורכים כמויות גדולות של משקאות המכילים קפאין יש נטייה לצרוך פחות סידן. לכן, אם אתה מרגיש שצריכת הקפאין והמלח שלך גבוהה מדי, התחל לשלוט בה.
אתה יכול גם לבקש עזרה מתזונאי כדי לשלוט בתזונה היומית שלך, כולל מזונות לחיזוק העצם. בנוסף, אתה יכול גם לבקש מתזונאי שיעזור לקבוע את סוג הפעילות הגופנית המתאימה ביותר למצבך הבריאותי.
5. הפסקת הרגלי עישון
על פי המרכז הלאומי למחקר NIH אוסטאופורוזיס ומחלות עצם קשורות, עישון הוא אחד ההרגלים הלא בריאים שכדאי להימנע מהם. הסיבה היא שלא תוכל לשמור על בריאות העצם אם עדיין תשמור על הרגלים אלו.
לעישון יש השפעה רעה על העצמות ועלול לגרום לירידה דרסטית בצפיפות העצם. גם אם אתה מעשן כבד, הרגל זה יכול להגביר את הסיכון שלך לשבר.
למה? ניקוטין בסיגריות יכול לעכב את תהליך יצירת העצם. לכן, אם אתה עדיין מעשן, הפסק מיד את ההרגל עכשיו.
6. הימנעו מצריכת אלכוהול
באופן כללי, לצריכת יותר אלכוהול יש השפעה שלילית על הבריאות. למעשה, על מנת לשמור על בריאות העצם, מומחים מייעצים לך להפחית את ההרגל הלא בריא הזה.
יתר על כן, הרגל של צריכת אלכוהול מוגזמת יכול להפחית את מסת העצם ולהגביר את הסיכון לנפילות ושברים. לכן, אם אתה רוצה לשמור על בריאות העצם שלך, עליך להימנע מההרגל האחד הזה.
7. למנוע נפילה
נפילות, במיוחד אלה קשות מאוד, עלולות לגרום לעצמות שלך להישבר. הסיכון לשברים עקב נפילות יהיה גדול אף יותר עבור אנשים עם אוסטיאופורוזיס. עם זאת, אתה יכול לנקוט באמצעי זהירות אם אתה לא רוצה ליפול כדי לשמור על בריאות העצם. איך ל?
אחת הדרכים שאתה יכול לעשות היא לבדוק את מצב הבית מדי יום. נקו מים שעלולים לגרום לכם להחליק, ודא שהכל במקום ותקן אורות שבורים ומעומעמים.
בנוסף, וודאו שעדיין יש לכם ראייה טובה, כי זה אחד הגורמים החשובים להימנע מנפילה. אתה יכול גם לשפר את שיווי המשקל והכוח שלך על ידי ביצוע תרגילים כגון טאי צ'י, יוגה וריקוד.
8. בעקבות פיזיותרפיה
אתה יכול גם לבקר פיזיותרפיסט אם אתה רוצה למנוע נפילות על ידי ביצוע פיזיותרפיה. אתה יכול גם לעשות את השיטה הזו כדי לשמור על גוף בריא. בדרך כלל, פיזיותרפיה זו יכולה גם לעזור לך לשפר את היציבה, שיווי המשקל, תיאום הגוף וחוזק השרירים.
גם אם היה לך שבר, פיזיותרפיסט יכול לעזור לתכנן תוכנית טיפול המתאימה למצב העצם שלך. כך תוכלו לעבור טיפול בצורה נוחה וחלקה.
