דרכים קלות לענות על צורכי סיבים יומיים |
למה אתה צריך לענות על צרכי הסיבים היומי שלך? סיבים חשובים כי יש להם יתרונות רבים, כולל הפחתת עצירות. סוגים מסוימים של סיבים, כולל פרה-ביוטיקה, יכולים לקדם את הצמיחה של חיידקים טובים במעיים.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת חומרים מזינים בשנת 2013, צריכת סיבים יכולה גם להפחית את רמות הכולסטרול, כמו גם את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.
איך לענות על צרכי הסיבים היומיומיים
צריכת הסיבים הדרושה לגברים ולנשים שונה. אצל גברים בוגרים יש צורך בסיבים שהם 34 גרם ליום, בעוד שנשים בוגרות זקוקות ל-28 גרם.
לאחר מכן, מה ניתן לעשות כדי לענות על צרכי הסיבים היומיומיים?
1. אכלו ירקות ופירות עשירים בסיבים
פירות וירקות טריים עשירים בסיבים תזונתיים. לכן, לפחות אכלו פירות חמש פעמים ביום.
אתה יכול לאכול פרוסות פירות טריים לקינוח או להוסיף פרוסות פירות טריים לדגנים או קְוֵקֶר בארוחת הבוקר.
פירות עשירים בסיבים כוללים בננות, אגסים, תפוחים עם קליפה, תותים ותפוזים. בעוד ירקות שאתה יכול לצרוך כצריכה יומית של סיבים הם שעועית ירוקה, ברוקולי, צנונית ירוקה, תפוחי אדמה, תירס מתוק, כרובית וגזר.
2. אכלו חטיפים המכילים סויה
לא כולם אוהבים לאכול פירות וירקות. תירגעו, כי תכולת הסיבים היומית מספיקה לא רק מירקות ופירות אלא גם מאגוזים, שאחד מהם הוא פולי סויה.
פולי סויה דלים בשומן אך עשירים בחלבון, ויטמין C ופולאט. סוג זה של מזון הוא גם מקור טוב לסיבים, כמו גם כמה סוגים טובים של ויטמינים ומינרלים. ביניהם סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן ותיאמין (ויטמין B1).
כמקור לסיבים, אכילת פולי סויה יכולה לעזור לשמור על רמות הסוכר והכולסטרול בדם, לקדם מערכת עיכול בריאה יותר ולגרום לך להרגיש שובע במהירות לאחר מכן.
אם אתם מתקשים לאכול פולי סויה ישירות, תוכלו לצרוך מוצרים מעובדים, למשל חטיפים בריאים מפולי סויה.
3. אכלו דגנים מלאים המכילים סיבים
אתה יכול גם להשתמש בדגנים מלאים כדי לענות על צורכי הסיבים היומיומיים שלך, אחד מהם הוא חיטה. ניתן להוסיף מנה אחת של שיבולת שועל בכל ארוחה.
אתה יכול גם לאחסן שיבולת שועל במיכל או בצנצנת ולהוסיף אותה לסלטים, מרקים, דגנים, שיבולת שועל או יוגורט.
בנוסף, שימוש בקמח חיטה בעת בישול ואפייה יכול להיות גם אופציה נוספת לספק את צרכי הסיבים היומיומיים. כאשר אתם רוצים לקנות לחם, בחרו בלחם מחיטה מלאה עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר.
חלופה נוספת היא לאכול אורז חום במקום אורז לבן. לחומר זה יש תכולת סיבים גבוהה יותר מאורז לבן.
אם אתם עדיין מתקשים להסתגל לשינויים, התחילו בערבוב אורז חום יחד עם אורז לבן לפני המעבר לאורז חום מלא.
4. צריכת סיבים יומיים מספקת עם תוספי מזון
הדרך הטובה ביותר לענות על צרכי הסיבים היומיומיים היא ממזון. עם זאת, אם זה לא עוזר לך להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך, הרופא שלך עשוי להציע לך לקחת תוסף מגביר סיבים.
למרבה הצער, לתוספי מזון לחיזוק סיבים יש שני חסרונות. ראשית, תוספי מזון עלולים לגרום לאי נוחות בבטן עד כדי כאב. כדי להימנע מכך, נסה לשתות הרבה מים בזמן השימוש בתוסף זה.
שנית, תוספי מזון לחיזוק סיבים יכולים להשפיע על העבודה של תרופות אחרות שאתה נוטל כעת. לכן, הקפד לקחת את התרופות הללו לפחות שעה אחת לפני או ארבע שעות לאחר השימוש בתוסף זה.
