emailvision.org

שומן רופף באזור הירכיים עלול לגרום לך לחוסר ביטחון עצמי. למעשה, יש תנועות אימון קלות שאתה יכול לעשות באופן קבוע בבית מבלי ללכת לחדר כושר. קדימה, עקוב אחר תנועות הספורט השונות האלה אם אתה רוצה לכווץ את הירכיים הפנימיות שלך.

פעילות גופנית להפחתת הירכיים הפנימיות

אין דרך בריאה לייצר משהו מיידי. כמו הפעם, כיווץ הפנים על ידי עיסוק בספורט דורש סבלנות וכמובן שצריך להיות ממושמע

אתה לא יכול לעשות את זה רק פעם אחת ואז לקבל את צורת הירך הרצויה. ובכן, למרבה המזל ניתן לבצע כיווץ של ירכיים פנימיות באמצעות תנועות התרגיל הבאות.

1. כפיפות קוזק

תרגיל זה חייב להיעשות באופן קבוע אם אתה רוצה לכווץ את הירך הפנימית. הסיבה היא שכאשר עושים את התנועה הזו, שרירי הירך הפנימיים יעבדו ויתכווצו כדי להחזיק את חלק הגוף שלך.

איך לעשות את זה:

• קום ופרש את הרגליים רחב יותר מהכתפיים.
• סקוואט כמה שיותר עמוק שמאלה תוך הפניית רגל ימין למעלה
• הושיטו את הידיים קדימה ואל תשכחו להישען מעט קדימה
• חזור לעמדת ההתחלה
• אל תשכח לעשות את שני הצדדים, גם שמאל וגם ימין.
• בצע את התנועה הזו 8-12 פעמים במשך 2-4 סטים.

2. Jumping Jacks

בנוסף לתנועת הסקוואט, מסתבר שג'ק קפיצה יכול לעזור לך גם לכווץ את הירכיים הפנימיות. הסיבה לכך היא שתנועה זו מסוגלת להדק את השוקיים אל שרירי הירך האחורי. העלייה והצניחה של הזרועות גם מחזקות את התלת ראשי והדו-ראשי, כך שיוכלו לספק תוצאות אופטימליות לאלו מכם שרוצים שהירכיים שלהם יהיו קטנות וצמודות יותר.

השיטה:

• עומד על שתי רגליים
• קפוץ על ידי פיזור הרגליים והידיים בו זמנית
• חזור למצב עמידה
• עשה זאת במשך 15 שניות

3. מספריים לפילאטיס

אסור לפספס את התרגיל הזה אם אתה רוצה לכווץ ולגוון את הירכיים הפנימיות שלך. תנועה זו יכולה לאמן את שיווי המשקל של האגן ועמוד השדרה, להפוך להמסטרינג גמיש יותר ולהגביר את השליטה על הגוף בכללותו. בנוסף לשרירי הירכיים, ניתן לקבל מפעילות זו גם בטן שטוחה.

• שכב תוך כדי יישור הרגליים עם הידיים מושטות עד לראשך
• האריך את הרגליים כלפי מעלה כשאתה מתכרבל והגיע לשוקיים ולירכיים בשתי הידיים. אל תשכח להפנות את רגלך השנייה כלפי מטה.
• שמרו על תנוחת קשת והחליפו את הרגליים.
• עשה זאת במשך 30 שניות

4. נפילות במשקל גוף

בנוסף לסיוע בכיווץ הירכיים, תנועה זו גם שורפת יותר קלוריות במהלך ואחרי פעילות גופנית. תנועות במשקל גוף גם נותנות לך איזון טוב יותר.

פעילות זו נשענת במידה רבה על שרירי קרסול, ברכיים וירכיים גמישים, כך שמתוך תנועה זו ניתן לקבל פרופורציות טובות יותר של פלג הגוף התחתון.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והזרועות לצדך
• קח צעד באורך 3 מטר קדימה עם רגל ימין וכופף אותה עד שהירך שלך מקבילה לרצפה.
• לחץ על רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
• לתוצאות מקסימליות, בצע 10-15 פעמים יותר מ-3 סטים במשך 3 פעמים בשבוע.

5. סקייטר הופ

מסתבר שתנועת הספורט הזו שדומה לגולש סקייטבורד היא אחת הדרכים לכווץ את הירכיים הפנימיות. אמנם אין כלי סקייטבורד אמיתי, אבל שיטה זו חזקה מספיק כדי להגשים את משאלתך.

תרגיל זה גם מחזק את הרגליים. בנוסף, אתה מקבל איזון גם בפלג הגוף התחתון, כי בלי שאתה יודע התנועה הזו מחזקת את שרירי הרגליים.

• התחל עם הצד השמאלי. נסה להתכופף קצת ואז לקפוץ ימינה ככל שאתה יכול ולנחות על רגל ימין. הנד את הידיים כדי שתוכל לקפוץ הלאה
• כאשר נוחתים על רגל ימין, שמור את רגל שמאל מהקרקע כשאתה קופץ ימינה ולהיפך (כמו מיני סקוואט). קפוץ אחורה שמאלה ונחת ברגל שמאל. נסה לקפוץ כמה שיותר רחוק, אבל שמור על הגוף שלך מאוזן
• עשה זאת במשך 15 שניות

ובכן, לאחר הכרת 5 תנועות אימון שיכולות לכווץ את הירכיים הפנימיות, נסו להתחיל בשגרה זו לאט על מנת להגיע לתוצאות מקסימליות. זכרו, שאף מאמץ לא מסגיר תוצאות.