חושפים את סודות תפריט הדיאטה של כדורגלנים מקצועיים •
ארסן ונגר, המאמן המנוסה שהוביל את ארסנל לשבע זכיות בגביע האנגלי, אמר פעם שאוכל עבור שחקני כדורגל הוא כמו דלק לרכב. אז מהי הגשמה של תזונה ותפריט האוכל הנכון עבור שחקני כדורגל? גלה ועקוב אחר הדיאטה של כדורגלנים מקצוענים למטה. מי יודע, אולי אתה תיאו וולקוט הבא בעתיד.
איך נראית תזונה נכונה של שחקני כדורגל?
הצרכים התזונתיים של ספורטאי כדורגל הם למעשה זהים לאנשים רגילים, החל מפחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, מים ועד סיבים. והכי חשוב, הכל חייב להישאר באיזון. ניתן לומר על מזון מאוזן מבחינה תזונתית כאשר הוא מכיל מספר קלוריות בשיעור של 60-70%, פחמימות 10-15%, חלבון 20-25% שומן, ומספיק ויטמינים, מינרלים ומים.
ההבדל הוא שהתזונה של הספורטאי חייבת להיות מווסתת בקפדנות בכל עת, כולל לפני העונה ואחריה. הסיבה לכך היא שספורטאי כדורגל חייב לשים לב למצבו הפיזי והנפשי על מנת להראות תמיד מעולה בכל משחק. תזונה מאוזנת מבחינה תזונתית משחקת תפקיד חשוב כדי שהספורטאים יהיו מוכנים תמיד במצבם הטוב ביותר.
התזונה של שחקן כדורגל, כמו דרישות קלוריות, תשתנה מאוד בהתאם לגיל, מצב תזונתי ותקופת האימון או המשחק. באופן כללי, הצרכים הקלוריים של ספורטאי כדורגל גבוהים למדי, ומגיעים לכ-4500 קילו קלוריות, או בממוצע פי 1.5-2 יותר מזה של אנשים רגילים בני אותו גיל ומאפיינים גופניים.
מדוע חשוב סידור ארוחות לשחקני כדורגל?
התזונה של שחקני כדורגל ובחירת תפריט האוכל שלהם צריכה להיות מסודרת כך שלפני תחילת המשחק, עיכול המזון מושלם כך שזרימת הדם תתרכז לשרירי השלד. זרימת הדם הזו לשרירי השלד נועדה לספק את החומרים המזינים והחמצן הדרושים כאשר השרירים מתכווצים כדי לנוע במהירות, למשל בעיטה בכדור. זה נועד לשמור ולשפר את המצב התזונתי והמצב הגופני של השחקנים לפני ובמהלך משחקים
אבל התאמה תזונתית היא בהחלט לא מדברת רק על אוכל. שחקני כדורגל עדיין צריכים לפקוח עין על צריכת הנוזלים שלהם. בזמן התחרות ולאחריה, אתה עדיין צריך להשלים נוזלים במים, מיצי פירות או משקאות ספורט כדי להחליף את נוזלי הגוף שאבדו בזיעה כדי למנוע התייבשות על המגרש.
בינתיים, סידור הארוחה שלאחר המשחק חייב להכיל מספיק אנרגיה, במיוחד פחמימות גבוהות כדי להחליף את מאגרי הגליקוגן שנעשה בהם שימוש במהלך האימונים והתחרות, דבר שחשוב להאצת תהליך ההתאוששות.
מדריך לתזונה האידיאלית של שחקן הכדורגל
בעקבות ההסבר למעלה, זו בערך התמונה של התפריט של שחקן הכדורגל האידיאלי לפני, במהלך ואחרי משחק - כפי שדווח על ידי משרד הבריאות האינדונזי ומקורות שונים אחרים.
אוכל לשחקני כדורגל בעונת האימונים
- ארוחת בוקר
05.30
- 1 ביצה קשה או חצי ביצה
- תה מתוק (1 כוס)
07.30
- אורז צלחת בינונית אחת
- 1 עוף בגריל בינוני ללא עור
- 1 מקרוני שוטל בינוני
- חומוס מוקפץ, ורמיצ'לי, סרטנים 1 כוס
- מיץ כוכבים 1 כוס
10.00
- ביסקוויט במילוי ג'לי 1 חתיכה
- 1 כוס סלט פירות
- לאכול צהריים
12.00
- 2 צלחות אורז בינוניות
- 1 דג בגריל בינוני פרוס צהוב מתובל
- טופו אפוי ממולא בביצי שליו וחתיכה בינונית אחת של בשר בקר טחון
- 1 כוס ירקות חמוצים
- פפאיה 1 פרוסה בינונית
- 1 כוס תה מתוק
16.00
- למפר 1 חתיכה
- 1 כוס תה מתוק
- אֲרוּחַת עֶרֶב
19.00
- אורז צלחת בינונית אחת
- 1 חתיכת עוף בגריל
- סלט, תירס קלוף, גזר, תפוחי אדמה מנה אחת
- 1 כוס מרק ירקות
- 1 פרוסה בינונית של עוגת תפוחי אדמה אפויה
- 1 תפוז
השעה 21.00
- אטריות לונטונג 1 חתיכה
- חסה פירות 1 כוס
22.00
- 1 כוס חלב רזה
אוכל לשחקני כדורגל לפני המשחק
- תפריט ארוחת ערב אם מתחרים בשעה 08:00 בבוקר
19.00
- אורז צלחת בינונית אחת
- פפס אנשובי מנה אחת
- 1 כוס מרק ירקות
- צ'יפס 1 חתיכה
- 1 כוס תפוז מתוק
22.00
- 1 כוס חלב רזה
- ביסקוויטים 3 חתיכות
06.30
- טוסט ללא מרגרינה במילוי ריבה 3 תופסים
- מיץ לימון או פרי אחר 1 כוס
- 1 כוס תה מתוק
- תפריט ארוחת ערב אם מתחרים בשעה 10:00 בבוקר
19.00
- אורז צלחת בינונית אחת
- דג בגריל ורוטב סויה 1 פרוסה בינונית
- עוגות תירס 1 חתיכה
- 1 כוס קייל
- 1 כוס תה מתוק
השעה 21.00
- 1 כוס תה מתוק
22.00
- 1 כוס חלב רזה
- ביסקוויטים 3 חתיכות
07.00
- אורז צלחת בינונית אחת
- 1 אגרול בינוני
- סטאפ גזר או חסה מנה אחת
- 1 כוס תה מתוק
- תפריט אוכל 3-4 שעות לפני המשחק
- צלחת אורז בינונית
- עוף בגריל ללא עור
- דע את תכולת בשר בקר טחון
- מרק גזר, תפוחי אדמה, קציצות 1 כוס
- 1 כוס מיץ פירות
אוכל לשחקני כדורגל במהלך משחק
- חטיף 2-3 שעות לפני המשחק
- ביסקוויטים חיטה 3 חתיכות
- 2 פרוסות לחם ממולא ריבה
- שעועית ירוקה בקפיה 4 חתיכות
- שתיה 1-2 שעות לפני המשחק
- מיץ מלון או פרי אחר 1 כוס
- 1 כוס מנגו או מיץ פירות אחר (ניתן פחות משעה לפני המשחק)
- משקאות תוך כדי תחרות
- מים או מיץ פירות
- תמיסה איזוטונית (תמיסה המכילה סוכר ומלח בצורת משקה או שניתן לתת ORS)
אוכל לשחקני כדורגל לאחר המשחק
- 30 דקות אחרי המשחק
- מיץ כוכבים או פרי אחר 1 כוס
- מים
- שעה אחרי המשחק
- 1 כוס מיץ עגבניות
- חטיפים או ביסקוויטים
- מים
- שעתיים אחרי המשחק
ספורטאים מקבלים בדרך כלל ארוחות שלמות במנות קטנות, אך לעתים קרובות
- צלחת אורז בינונית
- 1 קערה של מרק עוף
- מיץ תפוזים או פרי אחר 1 כוס
- מים
- ארבע שעות אחרי המשחק
ארבע שעות לאחר התחרות, תקבלו לספורטאים ארוחה מלאה (מנה אחת)
- אורז צלחת בינונית אחת
- 1 ביצה מלוחה
- רוון קערה אחת
- הגדרת גזר ותירס צעיר 1 כוס
- לאלפ
- 1 חתיכה של קרקר סרטנים
- מי קוקוס
