5 דרכים לטפל בנדודי שינה באופן טבעי כדי שתוכל לנסות •
קושי להירדם, יקיצות תכופות באמצע הלילה, או לקום מוקדם מאוד ומתקשים לחזור לישון הם תסמינים אופייניים של נדודי שינה. בהשגחת רופא, ניתן לטפל במצב על ידי נטילת טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה או נטילת כדורי שינה. עם זאת, אתה יכול למעשה לנסות כיצד לטפל בנדודי שינה באופן טבעי, לפני שתנסה טיפול של רופא. משהו, הא?
דרכים לטפל בנדודי שינה באופן טבעי
שינה היא צורך חשוב עבור הגוף שלך. אם צרכים אלו לא יסופקו כראוי, תהיה השפעה רעה על בריאות הגוף.
חוסר שינה עלול לגרום לך להיות ישנוני במהלך היום, פחות ממוקד בעבודה, נוטה לפציעות ולהגביר את הסיכון למחלות לב. לכן, אתה צריך לטפל בבעיית השינה הזו.
הנה כמה דרכים לטפל בנדודי שינה באופן טבעי שתוכל לנסות:
1. טיפול בדיקור סיני כדרך טבעית לטיפול בנדודי שינה
העיקרון של טיפול בדיקור סיני הוא הגברת זרימת הדם והאנרגיה בכל הגוף. על ידי החדרת מחט בנקודה מסוימת, הדם והאנרגיה שהצטברו באזור אחד בגוף יזרמו לאזורים אחרים הזקוקים לכך.
למרות שסווג כטיפול אלטרנטיבי, היישום של דיקור סיני כדי להתגבר על בעיות שינה הראה תוצאות מבטיחות.
בחולים עם דום נשימה בשינה, דיקור סיני ידוע כמפחית את תלונות הפסקת הנשימה בצורה יעילה למדי. באמצעות ממצאים אלו, יש חשד לדיקור במספר נקודות בגוף לטיפול בהפרעות שינה אחרות, לרבות נדודי שינה.
זה הוכח גם במחקר ב כתב עת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה . המחקר מצא שדיקור סיני יכול לשפר את משך השינה והאיכות הכללית.
דרך טבעית זו לטיפול בנדודי שינה פועלת על ידי גירוי תפקוד מערכת העצבים והפעלת שחרור אותות כימיים. כאשר עוברים טיפול בדיקור סיני עבור נדודי שינה, דקירת נקודה בגופך אינה מקלה ישירות על נדודי השינה עצמה.
עמוד השקה המועצה הבריטית לדיקור סיני , איך דיקור עובד הם כדלקמן:
- להגביר את ייצור ההורמון מלטונין המווסת את מחזור השינה.
- ממריץ את ייצור ההורמון -אנדורפין המקל על מתח וכאב.
- מגביר את פעילות האנזים סינתאז תחמוצת החנקן כדי לשמור על מחזור השינה.
- מקדם את זרימת הדם במוח.
- מוריד את הפעילות של מערכת העצבים הסימפתטית כך שהיא הופכת את הגוף לרגוע יותר.
- להגביר את הייצור של תרכובות כימיות המספקות תחושת רגיעה, כגון סרוטונין, דופמין, נוראדרנלין, חומצת גמא אמינו-בוטירית (GABA).
2. שפרו את התזונה ושימו לב לבחירות המזון
בנוסף לדיקור, מסתבר ששיפור הרגלי האכילה ובחירות המזון שאתם צורכים יכולים להיות דרך לטפל בנדודי שינה באופן טבעי. למה?
ההרגל לאכול מאוחר בלילה, במיוחד במנות גדולות, עלול להפריע לשינה. שלא לדבר על אם יש לך GERD, הרגל זה יכול לעורר תסמינים, כגון קלקול קיבה ותחושת צריבה בחזה. כתוצאה מכך, מצב זה יכול לגרום לך להמשיך להתעורר כשאתה ישן כי אתה מרגיש לא בנוח.
לכן, אתה יכול להשתחרר מהכבלים של נדודי שינה על ידי שיפור התזונה שלך. הימנע מצריכת מזונות עתירי קלוריות לפני השינה.
בנוסף, אתה יכול לכלול בחירת מזונות להתגבר על נדודי שינה באופן טבעי בתזונה היומית שלך.
- מזונות עשירים במגנזיום, כגון ירקות ירוקים, שקדים, קשיו ודגנים מלאים. חומר תזונתי זה הוא אופציה בהתחשב במחסור במגנזיום עלול לגרום לנדודי שינה, כאבים וחרדה.
- מזונות המכילים טריטופן וויטמין B6, כגון בננות, גרעיני חמניות ושיבולת שועל. טריטופן היא חומצת אמינו טבעית שהגוף הופך למלטונין. מלטונין הוא הורמון התומך בשעון הביולוגי של הגוף בוויסות זמן ההתעוררות והשינה טוב יותר.
- מזונות מזינים אחרים שעוזרים לך לישון טוב יותר, כגון קיווי, דובדבנים, חלב ודגים מכילים חומצות אמינו.
3. שתו משקאות כדי לעזור לכם לישון טוב יותר
בנוסף לאוכל, מסתבר שיש גם מבחר משקאות שיכולים להיות דרך לטפל בנדודי שינה לפני השינה. במקום לשתות אלכוהול, רפואת ג'ון הופקינס ממליצה על חלב חם, תה קמומיל ומיץ דובדבנים לטיפול בנדודי שינה.
אמנם אין הרבה הוכחות מדעיות לכך שהמשקה הלילי הזה יכול לשפר את השינה שלך, אבל זה לא מזיק לנסות אותו. הסיבה לכך היא שבשיטה זו יש סיכון קטן מאוד לתופעות לוואי או אינטראקציות תרופתיות.
"מזמן האמינו שחלב חם מכיל כימיקלים המדמים את ההשפעות של טריפטופן על המוח. זהו חומר כימי שבונה סרוטונין, המעורב במעבר שינה-ערות", אומרת שרלין גמאלדו, ד"ר. מנהל רפואי ב-Johns Hopkins Medicine.
מיץ דובדבנים יכול גם לעורר את הייצור של מלטונין שתומך בך לישון טוב יותר. בעוד תה קמומיל, מכיל פלבנואידים שיכולים לקיים אינטראקציה עם קולטני בנזודיאזפינים במוח המעורבים גם במעבר שינה-ערות.
4. נסה פעילות גופנית סדירה
לא לשכוח, הדרך לטפל בנדודי שינה באופן טבעי שעליכם לנסות היא להתאמן באופן קבוע. הגברת הפעילות הגופנית יכולה גם לשפר את איכות השינה, מכיוון שהיא מפעילה אותך לישון בשקט.
ישנן סיבות רבות לכך שלפעילות גופנית ושינה יש חוט משותף. ראשית, פעילות אירובית, כמו ריצה או התעמלות, עוזרת לגוף לשחרר אנדורפינים, שהם הורמונים שיכולים להקל על כאבים ולהפיג מתחים.
שנית, פעילות גופנית יכולה גם להעלות את טמפרטורת הגוף. עלייה זו בטמפרטורה מאותתת לגוף לשפר את שעות הערות והשינה.
למרות שהיא מספקת יתרונות, פעילות גופנית יכולה גם להזיק כי אם תעשה אותה סמוך לשעת השינה, יהיה לך קשה יותר לישון. לכן, כדי לא לטעות, עדיף שתתאמן בבוקר או שעתיים לפני הכניסה לשעת השינה.
5. מדיטציה כדרך לטפל בנדודי שינה באופן טבעי
נטילת תוספי מלטונין אכן יכולה להגביר את הורמון השינה. עם זאת, כדי לנקוט דרך טבעית לטיפול בנדודי שינה, אתה יכול לקבל את ההורמון מלטונין בקלות על ידי ביצוע מדיטציה.
מדיטציה של 20-30 דקות לפני השינה יכולה לעורר תחושות של נמנום כך שאינך ער יותר. העלייה ברמות הורמוני השינה במהלך מדיטציה נובעת ככל הנראה מחשיפה מופחתת לאור כאשר אדם עוצם את עיניו.
בנוסף לביצוע האמור לעיל, זה יהיה אפילו טוב יותר אם תימנע מכל דבר שיכול להפריע לייצור מלטונין. הימנע ממשחק בטלפון, צפייה בטלוויזיה או חיפוש מידע במחשב לפני השינה. צרו אווירת שינה נוחה, הרחק מהרעש והאור העמום של החדר.
אם השיטות הקודמות לא היו יעילות מספיק כדי להילחם בנדודי שינה, זה סימן שאתה צריך להתייעץ עם רופא. אל תיקח את זה כמובן מאליו ותן לנדודי שינה. בטווח הארוך, ההשפעות של חוסר שינה מזיקות מאוד לבריאות שלך.
זכרו, איכות שינה ירודה עלולה לגרום גם לאיכות החיים שלכם לרדת. לכן, אל תהססו לפנות לרופא אם נדודי השינה נמשכים יותר מ-3 ימים ומפריעים לפעילות היומיומית שלכם במהלך היום.
