מנות צהריים בריאות ומאוזנות •
זה לא טוב אם תדלגו על ארוחת הצהריים כי זה ישפיע על מידת ההתאמה של הצריכה התזונתית היומית. אבל זה לא אומר שאתה יכול לקבוע את מנת ארוחת הצהריים באופן שרירותי. כדי להתגבר על הרעב, אנשים שאינם רגילים לאכול ארוחת בוקר לרוב יאכלו ארוחת צהריים עם מנות מוגזמות. דברים כאלה יכולים למעשה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל.
בקביעת תפריט מזון בריא ומתאים, זה לא תלוי עד כמה הבטן שלך מלאה או כמה אוכל נצרך. מנת המזון חייבת לעמוד במספר מסוים של קלוריות.
כמובן, זה יהיה מאוד לא נוח אם אתה צריך תמיד לספור כמה קלוריות מכל מזון. בדוק את הטריקים הבאים כדי להקל על הגדרת מנת ארוחת הצהריים הנכונה.
דע כמה קלוריות אתה צריך
למעשה, לא ניתן לנצח את הצרכים הקלוריים של כל אדם ביום. גורמים רבים משפיעים על הצרכים הקלוריים של כל אדם, כגון מין, גיל, היסטוריה רפואית, עד כמה הפעילות מתבצעת מדי יום. ובכן, מנת ארוחת הצהריים האידיאלית הזו חייבת להיות נשלטת על ידי מעקב אחר הצרכים הקלוריים של הגוף שלך.
כדי לגלות את צרכי הקלוריות היומי שלך, אתה יכול לחשב אותו באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט, נוסחה של ארגון הבריאות העולמי (WHO), או באמצעות מחשבון קלוריות שאליו ניתן לגשת בקישור הזה //bit.ly/caloric need מַחשְׁבוֹן.
באופן אידיאלי, צרכי הקלוריות שצריך לספק במנה אחת של ארוחת צהריים הוא 30 אחוז ממספר הקלוריות הדרושים ביום. עם הערה, דפוס האכילה הקבוע שלך הוא שלוש ארוחות כבדות ושתי ארוחות כבדות חֲטִיפִים ביום.
דרך נוספת לקבוע את צרכי הקלוריות שלך היא להתייעץ עם רופא ותזונאי שאתה סומך עליו.
לדוגמה, צרכי הקלוריות היומי שלך לאחר חישוב הם 2000 קלוריות. אז מנת ארוחת הצהריים המומלצת היא 600 קלוריות. כעת, ממספר זה, הוא מחולק למנות לכל מרכיב מזון, מפחמימות, חלבונים, שומנים ועד ויטמינים ומינרלים.
חלוקת הרכב המזון
לאחר שידעו כמה קלוריות יש לאכול בצהריים, אז עליכם להבין כיצד לחלק אותן למרכיבי מזון, ממזונות עיקריים, תוספות, ועד ירקות ופירות.
כעת, משרד הבריאות האינדונזי הוציא המלצה חדשה, כלומר המדריך לתזונה מאוזנת שמסביר כיצד כדאי לחלק אוכל בצלחת אחת.
ההנחיה החדשה שכותרתה "מלא את הצלחת שלי" (בתמונה למעלה) ממליצה לחלק את תכולת הצלחת בהרכב הבא:
- מזון בסיסי, כגון אורז, ורמיצ'לי, אטריות, לחם או תחליפים: 3/4 מהצלחת isi
- תוספות, כגון חלבונים מן החי והצומח: 1/4 צלחת איסי
- ירקות: 3/4 מהצלחת
- פירות: 1/4 צלחת isi
דוגמאות למנות צהריים מומלצות
כדי לדמיין טוב יותר איך זה, הנה דוגמה לתפריט צהריים בריא של 700 קלוריות יחד עם גודל המרכיבים.
מזון בסיסי
לארוחה אחת, המקור המומלץ לפחמימות הוא 150 גרם. כמות זו יכולה להיות בצורה של 3 כפות אורז, 3 תפוחי אדמה בינוניים (300 גרם), או חצי כוס אטריות יבשות (75 גרם).
תוספות
תוספות לבעלי חיים שוות ערך ל-75 גרם מקרל, ביצה גדולה אחת או 2 חתיכות עוף בגודל בינוני ללא עור. בעוד שתוספת הירקות שצריך לאכול היא 2 חתיכות טמפה בגודל בינוני או חתיכה גדולה של טופו.
ירקות
בארוחה אחת יש לאכול 150 גרם ירקות או שווה ערך לכוס בינונית של ירקות מבושלים.
פרי
כהשלמה וסגירה כדאי לאכול גם פירות לאחר האכילה. מנת הפרי המומלצת לאכילה לאחר ארוחת הצהריים היא מנת פרי אחת ששווה לבננה בינונית אחת או 2 תפוזים בינוניים.
