רשימת מזונות קלים וקשים לעיכול |
כל סוג מזון שתצרוך יעבור את תהליך העיכול. עם זאת, לא כולם עוברים את מערכת העיכול בו זמנית. הסיבה לכך היא שיש מאכלים קלים לעיכול וחלקם קשים יותר.
עד כמה משפיע עיכול המזון על חילוף החומרים, על מצב העיכול עצמו ועל מצב הבריאות הכללי? מה ההבדלים בין שני סוגי המזון הללו ומהן כמה דוגמאות למזונות מכל קבוצה?
ההבדל בין מזון קל וקשה לעיכול
מזונות קל לעיכול הם מזונות שאינם מחזיקים מעמד זמן רב במערכת העיכול שלך. קבוצת מזון זו מורכבת בדרך כלל מפחמימות פשוטות וממזונות דלים בחלבון, שומן או סיבים.
פחמימות פשוטות הן פחמימות שאין צורך לפרק אותן וניתן להמיר אותן מיד למקורות אנרגיה לגוף. דוגמאות לפחמימות פשוטות הן גלוקוז, פרוקטוז (סוכר פירות), סוכרוז (סוכר) ולקטוז (סוכר חלב).
הקיבה לא מבלה הרבה זמן בעיכול הסוכרים האלה, וגם לא מזונות דלי חלבון, שומן או סיבים. לאחר השלמת העיכול בקיבה, המזון המעוך יכול לעבור מיד למעי הדק.
מזונות קשים לעיכול הם מזונות עשירים בסיבים, חלבון ושומן. סיבים הם בעצם פחמימה בעלת מבנה כימי צפוף מאוד כך שתהליך העיכול אורך זמן רב יותר מאשר פחמימות פשוטות.
מזון עתיר סיבים בריא וטוב לעיכול. עם זאת, הגוף זקוק לאנרגיה נוספת כדי לפרק אותה לגלוקוז, הלא הוא מקור אנרגיה לגוף. במהלך התהליך, הגוף משתמש במאגרי אנרגיה בצורת שומן.
מזונות קשים לעיכול בדרך כלל גורמים לקיבה מלאה במהירות. עם זאת, אנשים החווים הפרעות עיכול צריכים להימנע ממזונות אלו באופן זמני מכיוון שהשפעותיהם גם גורמות לבטן לתחושת מלאה.
דוגמאות למזונות קלים לעיכול
מזונות קלים לעיכול יספקו אנרגיה מהר יותר מכיוון שגם תהליך העיכול קצר יותר. עם זאת, קבוצת מזון זו יכולה לעורר עלייה ברמת הסוכר בדם. אז אתה צריך להגביל את הצריכה שלהם.
להלן כמה מזונות שקל לעיכול.
1. לחם לבן
לחם לבן הוא מקור לפחמימות פשוטות. גם תכולת הסיבים והחלבון נמוכה ולכן הגוף אינו זקוק להרבה אנרגיה כדי לעכל אותה. אחת עד שלוש פרוסות לחם לבן רגיל יכולות למלא את הבטן.
2. טוסט
תהליך האפייה יכול לפרק מספר פחמימות בלחם לבן. כתוצאה מכך, תהליך העיכול של המזון בהחלט קצר וקל יותר. זו הסיבה שטוסט הוא עמוד התווך עבור אנשים עם בעיות עיכול.
3. אורז לבן
אורז לבן הוא אחד המרכיבים הניתנים לעיכול של קבוצת הדגנים. בנוסף להכיל פחמימות, אורז לבן תורם גם ברזל, חלבון, ויטמין B1 וסיבים תזונתיים בכמויות קטנות לגופך.
4 ביצים
ביצים למעשה מכילות חלבון רב, אך תהליך הבישול יכול לעזור לגוף לעכל את המזונות הללו ביתר קלות. את החלבונים של הביצים בדרך כלל קל יותר לעיכול מכיוון שהם דלי שומן מאשר החלמונים.
5. פרי ללא קליפה או פירות משומרים
פירות טריים מכילים הרבה סיבים ולכן הוא אינו מתאים לאנשים עם הפרעות עיכול. למרות זאת, אתה יכול לעקוף את זה על ידי בחירת פירות ללא קליפה או פירות משומרים. שני המזונות הללו קלים לעיכול מכיוון שהם דלי סיבים.
6. ירקות מבושלים או משומרים
ירקות חיים הם גם צפופים בסיבים. עם זאת, תהליך הבישול יכול להפחית את תכולת הסיבים. לדוגמה, 130 גרם של גזר נא מכילים 4 גרם סיבים. לאחר הבישול, תכולת הסיבים מצטמצמת ל-2 גרם.
7. חלב ומוצריו
חלב, גבינה ויוגורט מכילים פחמימה פשוטה הנקראת לקטוז. מוצר זה גם דל בסיבים כך שהקיבה יכולה לעכל אותו בקלות. אם אתה לא סובלני ללקטוז, נסה לנשנש מוצרי חלב מדי פעם.
דוגמאות למזונות קשים לעיכול
קבוצות מזון אלו עשויות להיות עשירות בסיבים, חלבון או שומן ולכן הן מחזיקות מעמד זמן רב יותר בקיבה. מזונות עשירים בחלבון וסיבים טובים בדרך כלל לעיכול, אך עליכם להגביל את צריכת המזונות עתירי השומן.
להלן מספר דוגמאות למאכלים קשים לעיכול.
1. ירקות חיים
ירקות חיים עשירים מאוד בסיבים. חלקם אף מכילים עמילן מתעכל, שהם סיבים שאינם מתפרקים בקיבה ובמעיים. סיבים צמחיים מסוימים עשויים לעבור למעיים ולהפוך למזון לחיידקי מעיים.
הירקות הקשים ביותר לעיכול כוללים:
- גזר,
- סלק,
- ברוקולי,
- נבטי בריסל וכרוב, ו
- ירקות עליים ירוקים כהים כמו קייל וסלק.
2. פירות טריים
כמו ירקות, גם סוגי פירות מסוימים מכילים כמויות גדולות של סיבים ולכן קשה להתפרק בקיבה. תכולת הסיבים של הפרי היא בדרך כלל גם גבוהה יותר כאשר אוכלים אותו שלם עם הקליפה.
דוגמאות לפירות שהכי עשירים בסיבים הם:
- תפוח ואגס,
- תפוז,
- אבוקדו, ו
- פירות יער ( פטל , אוכמניות , ו אוכמניות ).
3. בשר ומוצריו
בשר, במיוחד בשר אדום, מסווג גם כקבוצת מזון קשה לעיכול. גם נתחי בשר עתירי חלבון וגם בשר רזה, שניהם יכולים להחזיק מעמד זמן רב בבטן כך שהוא שומר אותך שבע יותר.
4. אוכל מטוגן
ישנן סיבות רבות לכך שצריכת מזון מטוגן מזיקה לבריאות, אחת מהן היא בגלל שהקיבה מתקשה לעכל את תכולת השומן הגבוהה. למעשה, אנשים מסוימים יכולים לחוות עצירות בגלל מזונות אלה.
5. מזון מעובד
מזון ארוז דל בדרך כלל בסיבים תזונתיים, אך תכולת שומן הטרנס גבוהה מספיק כדי שהגוף מתקשה לעכל אותו. בנוסף, תוספים כמו חומרים משמרים, צבעים וממתיקים מלאכותיים יכולים גם הם לסבך את תהליך העיכול.
6. אגוזים
אפונה, שעועית ועדשים הם אכן מזונות בריאים. עם זאת, תכולת הסיבים הגבוהה שלו אינה מתאימה לאנשים עם הפרעות עיכול. צריכת אגוזים יכולה למעשה לגרום לקיבה לנפוח ונפוח.
מערכת עיכול בריאה מתחילה במזונות הנכונים. מזונות שמתעכלים בקלות יכולים לספק אנרגיה במהירות, במיוחד לאלו מכם הסובלים מהפרעות עיכול וחייבים להיות זהירים בבחירת המזון.
בינתיים, מזונות עשירים בסיבים וחלבון יכולים לגרום לך לשבע במהירות, לשפר את העיכול ולעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם. כל עוד הוא נצרך לפי הצורך, שתי קבוצות המזון הללו יספקו יתרונות משלהן.
