3 תרגילים בטוחים באמצעות מוטות למתחילים
ישנם מכשירים שונים שיכולים לתמוך בתנועות אימון מוצלחות בבית או בחדר הכושר. המשקולות, למשל, משמשות בדרך כלל להגדלת שרירי הזרוע. המשקולות מגיעות במגוון גדלים, מקטן ועד גדול. לאלו מכם שמעוניינים להשתמש במשקולת אך מעולם לא ניסו אותה, אל דאגה. עקבו אחר המדריך הבטוח להרמת מוטות למתחילים, בואו נצא!
מהם היתרונות של פעילות גופנית עם משקולת?
מקור: Elife Media אם אי פעם ראית משקולת, אתה חייב להכיר את צורתה. ציוד ספורט זה מאופיין במקל ארוך באמצע, ומצויד בשני עיגולים בשני הקצוות. מלבד השימוש לאימון שרירי הידיים, יש עדיין יתרונות שונים של המשקולות, במיוחד עבורכם המתחילים.
החדשות הטובות, בדיוק כמו ענפי ספורט אחרים בכלל, פעילות גופנית עם מוטות יכולה גם לשפר את בריאות הגוף הכללית. מאמינים כי כלי ספורט אחד זה מפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ.
לא רק זה. למעשה, על פי מחקר משנת 2018 מאוניברסיטת מישיגן, תנועות אימון המאמנות את השרירים יכולות לעזור לשמור על בריאות העצמות והמפרקים של הגוף. הסיבה לכך היא שכל עוד אתה מרים את המשקולת, כל העצמות והמפרקים פועלים כדי לתמוך במשקל המכשיר.
מעניין ששימוש שגרתי במשקולת, כולל למתחילים, יכול גם לעזור להחליק את עבודת המערכת המטבולית של הגוף. כי כל עוד אתה עושה הרמת משקולות, הגוף ישחרר אוטומטית הורמון גדילה וטסטוסטרון.
שני ההורמונים הללו יסייעו להתפתחות שרירי הגוף מבלי שילוו בשומן. וונדה רייט, MD, מנתחת אורטופדית בבית החולים נורת'סייד, מסבירה מדוע. לדבריו, השריר בדרך כלל פעיל הרבה יותר משומן בתהליכים המטבוליים של הגוף.
במילים אחרות, יותר שרירים יכולים לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. מצב זה מתרחש בדרך כלל בזמן פעילות גופנית או מנוחה.
טיפים לשימוש במשקולת למתחילים
משקולת לא תמיד מגיעה בגדלים ומשקלים גדולים, באמת. ישנם גדלים שונים של מוטות שניתן להתאים ליכולות הגוף שלך, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה משתמש בה.
אבל לפני כן ליתר בטחון, אתה יכול לבקש ממאמן ספורט מקצועי שילווה אותך בזמן לימוד השימוש במשקולת למתחילים. אין צורך להתבלבל, הנה איך להרים משקולת למתחילים שתוכל להבין:
1. ברבל דדליפט
תנועת משקולת זו נועדה לעזור לאמן את שרירי העכוז, הגב העליון, הבטן ושרירי הירך (האחורי של הירך).
מקור: בריאות האישה איך לעשות את זה:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, ואז התכופף מעט כדי להרים את המשקולת.
- כופפו מעט את הברכיים, הדקו את שרירי הגב והשארו את הידיים ישרות בזמן שאתם מרימים את המשקולת.
- בזמן שאתה מרימה אותו, נסה לדחוף מעט את העקבים כדי לתמוך במשקל. תנועה זו תעזור לבנות את העכוז (בישבן ובירכיים).
- החזר את המשקולת למקומה המקורי, חזור על אותה תנועה 8-10 פעמים.
2. סקוואט קדמי משקולת
שונה במקצת מהתנועה הקודמת, תנועת משקולת זו למתחילים תעזור לאמן חלק מהשרירים בגוף. למשל שרירי הארבע ראשיים (בארבע ראשי), הבטן, העכוז והגב העליון.
מקור: בריאות האישה איך לעשות את זה:
- החזק את המשקולת בגובה הכתף, ואז הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. נסה למקם את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים כאשר אתה אוחז במשקולת, כאשר כפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה (ראה תמונה).
- הורידו את הגוף כאילו כדי לשבת, עם תנוחת הירכיים והישבן מעט לאחור.
- תנו דחיפה על העקבים כדי להחזיר את הגוף למצב עמידה כמו קודם.
- חזור על התנועה 8-10 פעמים.
3. משקולת בוקר טוב
תרגיל זה עם משקולת למתחילים עוזר לעבוד על שרירי הירך הקדמיים והאחוריים, כמו גם על הגלוטס.
מקור: בריאות האישה איך לעשות את זה:
- הרם והנח את המשקולת על הגב העליון שלך, ממש מתחת לצוואר.
- החזק את מקל המשקולת בחוזקה בשתי הידיים, וודא שאתה מחזיק אותו בנוחות.
- פתחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, עם הגב ישר וראשכם פונה קדימה.
- כופפו מעט את הירכיים באיטיות, ואז מקמו את גופכם כאילו אתם רוכנים קדימה עד שהוא מקביל לרצפה.
- בצע את התנועה הזו כשהרגליים עדיין עומדות ישרות (ראה תמונה).
- חזור על התנועה 8-10 פעמים.
שימו לב לכך בעת שימוש במשקולת למתחילים
לפני השימוש בו, ודא שאתה לא שוכח את העצות החשובות הבאות:
1. התחל תרגילים קצרים ופשוטים
כמו אצל רוב המתחילים, אל תכריח את עצמך להיות מיומן עם מוטות כבר מההתחלה. כי בתחילת התרגיל זה הזמן הנכון עבורכם להסתגל לשימוש בכלי התרגיל הזה. רק אז אתה יכול לפתח דפוס תרגיל כדי להיות מאתגר יותר ולאמן את עצמך להשתמש במשקולת.
2. אל תשכחו להתחמם
חימום ראשון בתחילת התרגיל מטרתו לאמן את הגוף כדי לא להיות מופתעים כאשר מתמודדים עם תנועות אימון. מצד שני, שיטה זו יכולה גם לסייע בהפחתת הסיכון לפציעה אפשרית.
3. תנו יום מיוחד למנוחה
אחרי שהיית מעורב בתרגיל שמעולם לא נעשה קודם לכן, זה הזמן שלך לנוח את כל שרירי הגוף. לאחר מספר ימים, תתאפשר לך ללמוד שוב להשתמש במשקולת. או לפחות אחרי שהגוף מרגיש שוב בכושר.
