איך להתאמן בחדר הכושר הלא נכון ולגרום לתוכנית שלך להיכשל
שילמתם את דמי המנוי לחדר כושר לשנה מראש. התחלת גם לעקוב אחר מגמת דיאטת הקטו לרדת במשקל. אבל למה, התוצאות לא נראות לעין?
אולי הגיע הזמן שתחשוב על הטעויות שלך. הנה אחת עשרה מהטעויות הנפוצות ביותר שנעשו בחדר הכושר, שלעולם לא הופכות אותך לחטוב יותר, רזה יותר ושרירי.
טעויות בפעילות גופנית בחדר הכושר שנעשות לעתים קרובות
1. אתה עוקב אחר הדרך בה אנשים אחרים מתאמנים
אם אינך בטוח כיצד להתחיל או כיצד להפעיל מכשיר, מצא מאמן מהימן שיעזור לך, אל תעקוב אחרי מבקרים אחרים. מאמן כושר מוסמך יכול לעצב דפוסי אימון יעילים ואפקטיביים בהתאם לצרכיך, כך שבהחלט תהיי על המסלול הנכון.
2. יציבה לא מאורגנת
אנשים רבים אינם יודעים כיצד להשתמש בכלים השונים הקיימים בחדר הכושר. למעשה, אימון על ידי ביצוע תנועות יעילות הוא ההיבט החשוב ביותר כדי למקסם את זמן האימון שלך.
אם היציבה שלך לא נכונה בעת הרמת משקולות, למשל, אתה לא רק מסתכן בפציעה על ידי הפעלת לחץ על הגידים, המפרקים והרצועות, אלא שהתוצאה עלולה להיות אפס. אם אתה שם לב שיש לך שרירי ירכיים חלשים או ירכיים לא גמישות שמונעים ממך לבצע את התנועה כראוי, נסה קודם כל לחזק את האזורים החלשים האלה.
מאמן כושר טוב יכול גם לעזור לך לקבל את התנועה והיציבה הנכונים בזמן פעילות גופנית כדי למנוע את הסיכון לפציעה.
3. ערכות התרגיל והחזרות שלך אינן אפקטיביות מספיק
אחת הטעויות הנפוצות שמתחילים עושים לרוב היא פעילות גופנית בעצימות קלה מדי אך עם יותר מדי חזרות. במקום זאת, מקד את זמן האימון שלך בהרמת משקולות בפחות כוח.
נסה להתחיל עם סטים של ארבע עד שש או חמש עד שבע. כך תוכלו לחסוך זמן בחדר הכושר, אך נראה כי תוצאות כוח השרירים יהיו הרבה יותר גדולות.
אם אתה תמיד תקוע בביצוע חזרות גבוהות, זה כאילו אתה מתמקד רק בשריר אחד בכל פעם. במקום זאת, התרכז במגוון רחב של תנועות הפועלות על מספר שרירים בו-זמנית, מחקה את הדרך בה הגוף נע בחיים האמיתיים, וכתוצאה מכך תוצאות טובות יותר. כתוצאה מכך, תחשל יותר סיבי שריר, אשר מעוררים הורמונים בוני שריר כדי לבנות כוח גוף אופטימלי יותר בפחות זמן.
4. עקרון הספורט שלך הוא "למות בחוסר רצון, לחיות בחוסר רצון"
נחישות חצי לב תיתן גם חצי מידה. אנשים רבים נוטים פשוט לעשות את סוגי התרגילים שהם נהנים או בוחרים לדלג על חלקם כי זה קשה. למשל, בחירה בריצה על הליכון או אופניים חשמליים בלבד. אם זה המקרה, לא תראה את הרווח הרצוי. כושר הגוף קשור ישירות למשקל המקסימלי שאתה יכול להרים או להזיז.
ישנן דרכים רבות להגביר את האינטנסיביות של האימון ולהגביר את הדופק, כגון הוספת אינטרוולים אירוביים, הגדלת משקלים, שינוי המכשיר שבו אתה משתמש, הוספת מכשולים, תנועות נפיצות יותר, אימון צד אחד בכל פעם, ועד שילוב של מספר מעגלים. . עדיף, שלבו אירובי עם אימוני התנגדות כדי למקסם את שריפת הקלוריות.
5. דפוס האימון שלך אינו מאוזן
אם אתה לא רואה את התוצאות שאתה רוצה, קיים פוטנציאל שאתה לא עובד על כל קבוצות השרירים באופן שווה. חשוב לעצב "טקטיקות קרב" לגבי אילו קבוצות שרירים אתה מתאמן באילו ימים, כך שכל קבוצת שרירים תוכל לעבוד בביצועים המקסימליים שלה, תוך הימנעות מעייפות וסיכון לאימון יתר.
פעילות גופנית משולבת (אימון שעובד על מספר קבוצות שרירים) היא אידיאלית, אך שרירים מסוימים יכולים להציג את הפוטנציאל המרבי שלהם כאשר הם מתמקדים באחד בכל פעם. לכן חשוב גם לאזן את האימונים על ידי שילוב של תנועות מורכבות ותנועות מבודדות. מקד את זמן האימון שלך בחדר הכושר על ידי השוואת אימון בידוד אחד לכל שניים או שלושה אימונים משולבים.
6. ללכת לחדר כושר ללא לוח זמנים
אחרי שנמאס לך ללכת לחדר כושר פעמיים בשבוע אתמול, בחרת "להיות חולה". או, בגלל שאתה משועמם עם אותה אווירת חדר כושר ומאמן הכושר האהוב עליך בחופש, אתה לא הולך לחדר כושר. זה טבעי להרגיש משועמם עם שגרת האימונים שלך.
אבל אל תיסחף, אתה יודע! למרות שקשה להישאר עקבי, יש דרכים לדחוף את עצמך ולשמור על מוטיבציית האימון שלך בוערת. מצא את מה שמתאים לך ביותר, והפוך את הפעילות הגופנית לחלק נורמלי מחיי היומיום שלך.
לחלופין, הקדישו את הזמן כדי לגלות שיעורים חדשים או סוגי פעילות גופנית ונצלו את ההנחות המיוחדות לחברים לתקופת הניסיון החינמית, שאלו DVD של אימונים מחבר בחדר הכושר כדי לנסות בבית כשאתם מתעצלים לצאת החוצה, או נסה מדי פעם את הספורט האהוב על חבר אחר שלך. .
7. התעקשו לרצות לעשות את הדברים הקשים והכבדים מיד
התחלת פעילות גופנית מבלי להתחמם או "להתעלות" מהר מדי למשקלים כבדים יותר הן דוגמאות לגישה שגויה לחדר הכושר ולסיכון גבוה לפציעה.
כדי להיות מסוגל לעבור ממשקלים קלים יותר למשקלים כבדים יותר, זכרו את כלל 2-2: אל תעלו במשקל עד שתוכלו לעשות זאת. שתייםחזרות או יותר שזה יותר מהיעד הכולל של הנציגים שלך עד אליו שני תרגילים עוֹקֵב.
כלומר, אם המטרה המקורית שלכם הייתה להרים 10 קילו ל-12 חזרות, אל תעברו לנתון משקל כבד יותר עד שתוכלו לבצע בקלות 15 חזרות בשני האימונים הבאים. רק אז הגדילו את המשקל בכמה קילוגרמים, וזה יותר עבור השרירים הגדולים יותר.
8. אתה אוכל רק מעט קלוריות
בדיוק כפי שאתה רוצה להיות רזה, אתה מתאמן קשה ומתוגמל מאכילת מעט מאוד. זהו עיקרון שגוי לחלוטין. זה כאילו הגוף שלך הוא מכונית שכמעט נגמר הדלק. כמובן שזה לא ילך רחוק מדי. אותו דבר עם הגוף שלך.
לגוף שלא אוכל מספיק יש פחות קלוריות מאוחסנות. למעשה, כדי להצליח לחתוך שומן בצורה מיטבית, אתה צריך לפחות 500 קלוריות בגוף. אם לא תחמש את גופך בכמות מספקת של קלוריות לפני האימון, הגוף שלך יסתגל על ידי שריפת פחות קלוריות במאמץ לשמור על שומן.
כמו כן, אם בניית שריר היא המטרה שלך, אכילת מעט מדי קלוריות תשפיע לרעה על החלומות שלך. בדרך זו, הגוף שלך יתמקד יותר מהאנרגיה שלו בפונקציות חשובות כמו נשימה וויסות לחץ הדם ולא בבניית שרירים.
אי אכילה מספקת משפיעה גם על רמת הכוח שלך. בסופו של דבר, אי אכילה מספקת עלולה לעלות בהחלמה; הגוף שלך ישתמש בחלבון שאתה אוכל כדלק לאנרגיה במקום לתקן ולבנות מחדש את השרירים. אכלו תזונה עשירה בחלבון רזה, הרבה ירקות ושומנים בריאים, וודאו שאתם אוכלים מספיק.
9. אכילה עיוורת לאחר פגישה בחדר הכושר
אחרי אימון כושר קשה במיוחד, אנשים רבים רוצים לנקום את הרעב שלהם על ידי אכילת אוכל טוב מיד - הקלוריות שנכנסות מפצות על האבוד, או גרוע מכך, אפילו יותר. זה יכול בקלות לבטל את כל העבודה הקשה שלך בתקופה זו.
איימי גודסון, RD, דיאטנית ספורט מוסמכת עם דיאטנית הספורט של דאלאס קאובויס, ממליצה לפעול לפי ההנחיות שלה: ראשית, אכלו חטיף אחרי חדר כושר עשיר בפחמימות וחלבונים תוך 45 דקות מרגע שסיימתם.
חלב שוקולד או יוגורט יווני עם כף דבש פועלים ביעילות כמעכב רעב לאחר חדר הכושר. או ללגום שייק חלבון עשוי חלבון מי גבינה או חלבון אפונה. לאחר מכן, המשך עם חטיפים אחרים המכילים סיבים תזונתיים וחלבון רזה כדי לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר.
10. זמן רב בחדר כושר
הארכת זמן בחדר הכושר מתוך הנחה שככל שאתה מתאמן יותר טוב היא התפיסה המוטעית הנפוצה ביותר. אימון טוב לא חייב לקחת שעות. בנוסף, אתה לא ממש משתפר במהלך האימון; אתה משתפר בין האימונים שלך.
עליך להתאושש כדי למקסם את השפעת האימון שלך. תזונה אופטימלית ומנוחה בין אימונים, כך מקבלים תוצאות מיטביות. שמור על המשקל ומספר הסטים מכוונים למטרה שלך, אך בדרך כלל כוון ל-12 עד 15 חזרות בלבד, ולא יותר משניים עד שלושה סטים בכל אימון. יותר מזה תבלה זמן מבוזבז בחדר הכושר.
11. אתה לא מקבל מספיק מנוחה
חובבי חדר כושר תקועים לרוב עם הדילמה של פעילות גופנית ארוכה מדי ויותר מדי. למעשה, זה לא רק יכול לבטל את המטרה המקורית שלך אלא גם להוות סכנה פוטנציאלית. מנוחה חשובה כמו פעילות גופנית.
חוסר מנוחה מגביר את הסיכון לפציעה מכיוון שהגוף אינו מתאושש כראוי וקיים גם סיכון בריאותי מאלצת הגוף לעבוד מעבר לגבולות הסבילות שלו. זה יכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי, עייפות, ירידה בכושר ההתמדה והכוח, ואפילו למוות.
כמה מנוחה אתה צריך תלוי בגיל שלך, רמת הכושר ונפח האימון שלך. נסו לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית יומיים עד שלושה בשבוע ו"להוריד" 48 שעות מנוחה בין אימון כושר, כפי שהומלץ על ידי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט.
