כמה זמן זמן האימון לקשישים? •
כניסה לגיל 65 ומעלה, לא אומר שאתה נותן עדיפות לפעילות גופנית. קשישים צריכים להישאר פעילים בפעילות גופנית כדי לשמור על כושר גופם. עם זאת, אין להכחיש שמערכת החיסון שלנו בגיל מבוגר אינה טובה כמו כשהיינו צעירים. אתה עלול להתעייף במהירות כשאתה מתאמן. אז מהו משך הפעילות הגופנית האידיאלי לקשישים כדי לא להסתובב ולאכול את הגוף?
משך הפעילות הגופנית עבור קשישים לא צריך להיות ארוך מדי
ההזדקנות משפיעה על תפקוד הלב, כלי הדם והריאות. הלב כבר לא מתפקד כמו פעם כדי לשאוב דם בעוד שיכולת הריאות לנשום חמצן תפחת אף היא. זה הופך את הקשישים לעייפים בקלות גם כאשר הם עושים את השגרה היומיומית הרגילה. במיוחד בזמן פעילות גופנית.
עם זאת, זו לא סיבה להפסיק להתאמן. הדבר החשוב הוא להגדיר את זמן הפעילות הגופנית ואת סוג הפעילות הגופנית כך שיתאימו לסבילות הגוף של כל קשיש.
באופן כללי, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על זמן פעילות גופנית לקשישים באופן הבא.
- לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של עצימות נמרצת בשבוע.
- אימון איזון לפחות 3 פעמים בשבוע.
- תרגיל כוח/סיבולת לפחות 2 פעמים בשבוע.
פעילות גופנית בעצימות בינונית פירושה שהיא אינטנסיבית מספיק כדי לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר ולהזיע יותר ממה שהיית עושה בפעילויות רגילות.
אמנם פעילות מאומצת מאופיינת בנשימות עוצרות נשימה יותר כך שבדרך כלל לא ניתן לומר משפט שלם, רק כמה מילים קצרות.
סוגי פעילות גופנית שטובה לקשישים
סוגי התעמלות עבור קשישים מורכבים באופן אידיאלי מתרגילי אירובי, פעילות גופנית לאימון שיווי משקל הגוף ותרגילי סיבולת שרירים.
דוגמאות לתרגילי אירובי נפוצים:
- לָלֶכֶת
- רִיצָה קַלָה
- אֶרוֹבִיקָה
- אופניים
- שחייה
- לִרְקוֹד
- לשחק טניס
דוגמאות לאימוני כוח נפוצים הן:
- שכיבות שמיכה
- משיכות
- הרם משקולות או משקולת
בינתיים, תרגילים גופניים לחידוד גמישות ואיזון גוף טוב הם יוגה, פילאטיס, הליכה לאחור, הליכה הצידה, הליכה על עקבים, הליכה על קצות האצבעות וקימה מישיבה.
טיפים לניהול זמן פעילות גופנית לקשישים
אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית עבור קשישים בשבוע בבת אחת באותו היום.
מומלץ לחלק את זמן האימון על בסיס קבוע מדי יום. באופן אידיאלי, אתה יכול לחלק אותו ל-5 ימים בשבוע. לפעילות גופנית מאומצת, בצע אותה לפחות 3 ימים בשבוע. בכל פעילות גופנית יש לוודא שמשך הזמן נמשך לפחות 10 דקות עד מקסימום 30 דקות.
אם אתם מכירים את תקני המינימום הללו, תוכלו להגביר את האינטנסיביות ומשך הזמן לפעילות גופנית מתונה למשך 300 דקות או פעילות גופנית נמרצת למשך 150 דקות בשבוע.
ניתן גם לשלב פעילות גופנית בעצימות מתונה ונמרצת במהלך השבוע. לדוגמה, יומיים של פעילות גופנית בעצימות בינונית כמו הליכה של 30 דקות ועוד יום אחד של הליכה מהירה של 30 דקות. פעילות זו שוות ערך ל-150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.
אתה עדיין אמור להיות מסוגל למדוד את היכולת של הגוף שלך בעת פעילות גופנית. אם עדיין יש ספק, התייעץ עם הרופא שלך כדי לברר את הגבולות הבטוחים עבור עצמך. במיוחד אם יש לך תנאים או מחלות מסוימות.
