6 תפריטי ארוחת בוקר שבאמת יכולים להשמין אותך •
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. לא רק שארוחת הבוקר נותנת לך דחיפה אנרגטית להתחיל יום חדש, היא גם קשורה לשלל יתרונות בריאותיים - כולל בקרת משקל וסיכון נמוך יותר לסוכרת ומחלות לב.
אבל אם היקף המותניים שלך מרגיש מתוח יותר ויותר, ייתכן שתפריט ארוחת הבוקר שלך הוא האשם.
תפריט ארוחת בוקר שמשמין
להלן 6 תפריטי ארוחת בוקר כלליים שבמקום לעזור לריצה חלקה של הדיאטה, אלא למעשה לגרום לג'ינס האהוב עליך להרגיש צמוד ומחניק. לא רק זה, כפי שדווח על ידי Men's Fitness, Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, תזונאית ספורט רשומה, אומרת, "אם תתחיל את היום שלך עם דיאטה מלאה בסוכר, קמח לבן ושומנים לא בריאים, להרגיש חלש מהר יותר, הן נפשית והן פיזית."
1. דגנים מתוקים
אנשים רבים חושבים שדגני בוקר ארוזים הם בחירה מזינה עבור ילדים ומבוגרים כאחד. דגני בוקר מסחריים כוללים לרוב ז'רגון בריאותי קלישאתי, כגון "מכיל דגנים מלאים". למעשה, הדגן הזה מאוד מסובך במפעל כך שהוא מכיל רק כמות קטנה של שאריות דגנים מלאים.
גם דגני הבוקר מכילים הרבה סוכר. למעשה, סוכר הוא מרכיב שנמצא בדרך כלל ראשון או שני ברשימת הרכיבים. ככל שהסדר של מרכיב ברשימת ההרכבים גבוה יותר, כך גדלה הכמות בשימוש. דגני בוקר ארוזים יכולים בדרך כלל להכיל עד כ-20 גרם או יותר של סוכר במנה אחת. גם דגני בוקר "בריאים", כמו גרנולה וחטיפי אנרגיה ארוזים, לא נחסכים. צריכת סוכר גבוהה עלולה להגביר את הסיכון להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים.
2. פנקייקים
פנקייקים הם בחירה משפחתית מועדפת לתפריט ארוחת בוקר בסוף השבוע. פנקייק מכיל חלב וביצים, שכאשר מכינים אותם כראוי, יכולים לעזור להפחית את השומן בבטן. אבל לביבות מעבדים בצורה קצת אחרת, על מנת להשיג את הצורה והמרקם הייחודיים שלהן.
למרות שתכולת החלבון בחלבון עדיין גבוהה מתפריטי ארוחת בוקר אחרים, המרכיב העיקרי לפנקייק הוא קמח לבן. חוקרים רבים מאמינים שלקמח מזוקק תפקיד חשוב בתנגודת לאינסולין ובסוכרת.
בנוסף, לביבות מלוות בדרך כלל בשפריץ של סירופ סוכר או ריבת שוקולד וזילוף אבקת סוכר, המכילה סירופ תירס עתיר פרוקטוז. סירופ תירס עתיר פרוקטוז עלול לגרום לדלקת המקדמת תנגודת לאינסולין, שעלולה להוביל גם לטרום סוכרת או סוכרת מסוג 2.
3. אומלט
ביצים הן אחד המזונות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול ללא רגשות אשם. ביצים עשירות בחלבון איכותי, שומנים בריאים והרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים. ביצים גם ממלאות מאוד אבל דלות מאוד בקלוריות, מה שהופך את הביצים לבחירה מצוינת עבור הדיאטה שלך.
אבל חביתות יכולות להתהפך במהירות נגד תוכניות ההרזיה שלך כשאתה ממלא אותן בכפות חמאה, גבינה מגוררת וקציץ בשר שומני.
מלאו את החביתה שלכם בפרוסות של מגוון ירקות טריים במקום, שיכולים להוסיף סיבים וחומרים מזינים.
4. טוסט וכריכים
טוסט מרוח במרגרינה בלבד עשוי להיראות כמו בחירה טובה לארוחת בוקר בהשוואה לתפריטים האחרים לעיל, כי הוא אינו מכיל סוכר ולא שומן רווי. עם זאת, לחם לבן רגיל יכול להיות גם תפריט ארוחת בוקר שיכול לגרום למותניים שלך להימתח משתי סיבות חשובות.
ראשית, מוצרי לחם לבן הנמכרים בשוק עשויים כמעט אך ורק מקמח לבן. לחם לבן עשיר בפחמימות מזוקקות ודל בסיבים, כך שהטוסט יכול להעלות את רמות הסוכר בדם. עלייה ברמת הסוכר בדם מובילה לנשנושים רגילים לאורך היום מכיוון שהיא גורמת לך להיות רעב מהר יותר, מה שיכול להוביל לעלייה של כמה קילוגרמים מיותרים במקום זאת.
שנית, רוב המרגרינות הממרחות מכילות שומן טראנס, שהוא סוג השומן הפחות בריא. עד כה, לא היו מחקרים שהוכיחו כי שומני טראנס גורמים נזק מסוים, אך מה שבטוח הוא ששומני טראנס מובטחים רעים לבריאות. יש כמות גדולה של עדויות לכך ששומני טראנס הם דלקתיים מאוד ומגדילים את הסיכון לסוגים רבים של מחלות.
5. קפה
"אלא אם יש לך רגישות לקפאין או מצב רפואי שמחייב אותך לא לצרוך קפה, קפה יכול להיות תפריט ארוחת בוקר טעים ומועיל לשיפור מצב הרוח ותפקוד המוח שלך", אומר מומחה הבריאות ד"ר. ליסה דייויס, סגנית נשיא לעניינים מדעיים וקליניים ב-Medifast, מדווחת מ-Shape.
מה שאתה מוסיף לכוס הקפה שלך חשוב מאוד. סוכר, סירופים בטעמים, קצפת, קרם יכול להפוך כוס קפה שחור פשוטה למרקחת שומן. למשל, צריכת גודל וניל לאטה חם גראנדה עם חלב לבן רגיל פירושו שתקבל צריכה נוספת של 300 קלוריות ו-15 גרם שומן. ואם אתם צורכים באופן קבוע קפה בעל טעם נוסף לפחות כוס אחת (או יותר) כל יום, אז אל תקישו אם השומן מסביב לקיבה מתעבה.
איטס, אבל אם אתם חושבים שמנת לא חלבית היא אלטרנטיבה ממתיק בריאה יותר, תחזיקו מעמד במחשבה הזו. קרמים רבים שאינם חלביים מחליפים למעשה רק שומן רווי בשומן טראנס, בתוספת סוכר וממתיקים מלאכותיים. שומני טראנס מגבירים את הסיכון להתקף לב ושבץ על ידי העלאת כולסטרול LDL.
6. אורז מטוגן
אורז מטוגן הוא תפריט ארוחת הבוקר של מיליון איש. אבל למרות היותו מועדף, אורז מטוגן הוא מקור לכולסטרול גבוה. צלחת אורז מטוגן עשירה בקלוריות ושומן. כמות השמן המשמשת לטיגון היא גורם מרכזי בקביעת תכולת השומן הסופית. גם קציצות שומניות מגדילות את תכולת השומן, במיוחד אם הבשר טוגן לפני הוספה לאורז.
ניתן להכין צלחת אורז מטוגן גם עם רטבים נוספים שונים שלרוב עשויים עם שמן. בשל המגוון הרחב של שיטות ההכנה, המרכיבים וגדלי המנות של אורז מטוגן, מדווח כי תכולת השומן נעה בין 3 גרם ל-40 גרם.
