מדריך לתזונה ים תיכונית, נחשב לכאורה לבריא ביותר!
אומרים שדפוס הצריכה הים תיכוני הוא פופולרי הודות לשיטת התזונה הבריאה שלו. זה מונע מממצאים שמראים באזורים סביב הים התיכון, כמו איטליה ויוון, שכיחות נמוכה יותר של מחלות לב וכלי דם.
אחד המניעים לעובדה זו הוא דפוס הצריכה של האנשים שם, המכונה דיאטה ים תיכונית. אז איך הדיאטה הזו נראית?
איך הדיאטה הים תיכונית?
התזונה הים תיכונית היא דפוס אכילה המבוסס על צריכת מזונות מסורתיים שונים מאיטליה ויוון המוכרים משנות ה-60.
דיאטה זו נותנת עדיפות למזונות צמחיים העשירים בפחמימות מורכבות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
מקורות שונים עשירים בחלבון ושומן כמו בשר אדום, דגים, בשר לבן (עוֹפוֹת) וגם ביצים נכללות בדפוס הצריכה הים תיכוני, רק נצרך בתדירות נמוכה יותר.
ניתן לתאר את תוכנית הדיאטה הים תיכונית בפשטות כדלקמן.
1. צריכה יומית
ניתן להגיש צריכה יומית מדי יום בתדירות משתנה. ניתן להגיש סוגי מזון מדי יום כמו ירקות ופירות שונים, שמן זית, זרעים, אגוזים ותבלינים המשמשים כתבלינים לבישול.
צריכה יומית כוללת גם מגוון מקורות פחמימות שטובים לתזונה כמו דגנים מלאים, דגנים, דגנים מלאים, אורז ופסטה.
2. צריכה יומית במתינות
צריכה מתונה היא סוג מזון שניתן לצרוך מדי יום או שבועי בכמות ובתדירות לא גדולה מדי, למשל פעם ביום או פעם בכמה ימים.
סוגי המזון הנכללים בקבוצת תדירות זו כוללים מוצרי בשר לבן שונים, ביצים, חלב ומוצרי חלב כגון גבינה ויוגורט.
3. צריכה שבועית
בצריכה שבועית ניתן להגיש ולצרוך קבוצות מזון רק פעמיים עד שלוש בשבוע, כולל סוגי דגים שונים (יבשה וים) ופירות ים שונים אחרים (פירות ים).
4. צריכה חודשית
מזונות הנכללים בצריכה החודשית הם קבוצות מזון שיש להגביל, למשל לצרוך פעם אחת עד שלוש פעמים בחודש אחד. אחד מהם הוא בשר אדום.
בנוסף, מזונות מתוקים שונים המכילים סוכר או ממתיקים מופחתים גם הם לתדירות של פעם-פעמיים בלבד בחודש או, מוטב, נמנעים.
5. דברים אחרים
בנוסף להסדרת התדירות של סוגי המזון שכבר הוזכרו, להלן מספר דברים נוספים שיש לקחת בחשבון ביישום דפוס הצריכה הים תיכוני.
- הפחת את צריכת הסוכר ממשקאות קלים, גלידה וסוכר.
- צמצמו צריכת קמח מזוקק מלחם לבן ופסטה מקמח מזוקק.
- הימנעו משומני טראנס ממרגרינה וממזונות מעובדים שונים.
- הימנע מצריכת בשרים מעובדים שונים.
- הימנע מצריכת מזון מעובד המסומן "דל שומן" או "דיאטה".
- צמצמו את צריכת האלכוהול, החליפו אותו בצריכה יין אדום עם מינון מקסימלי של 148 מ"ל לנשים ו-296 מ"ל לגברים ונצרך רק פעמיים בשבוע.
מקורות מזון המשמשים בתזונה הים תיכונית
דפוסי צריכה ים תיכוניים יכולים להשתמש במגוון מקורות מזון טבעיים, להגביל את הצריכה רק על סמך תדירות לאורך זמן ובחירת מקורות תזונתיים בריאים יותר.
להלן כמה דוגמאות למקורות מזון שניתן להשתמש בהם.
- ירקות: ברוקולי, עגבניות, תרד, כרובית, גזר, מלפפון, קייל.
- פרי: תפוחים, בננות, תפוזים, מלונים, תותים, אגסים, ענבים, תמרים, אבטיח.
- אגוזים וזרעים: בוטנים, שקדים, שעועית ירוקה, קשיו, קוואצי, גרעיני דלעת.
- פקעות: תפוחי אדמה, בטטה, בטטה, לפת.
- זֶרַע–דגניםשָׁלֵם: חיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל מלאה, תירס, לחם, פסטה.
- דג ו פירות ים: סלמון, מקרל, טונה, סרדינים, סרטן, שרימפס.
- בשר לבן: עוף, ברווז, יונה.
- ביצה: ביצי עוף, ביצי שליו וביצי ברווז.
- חלב ומוצרי חלב: גבינה ויוגורט.
- עשבי תיבול ותבלינים: שאלוט, שום, עלי נענע, קינמון, צ'ילי, פלפל.
- מקור שמן ושומן: שמן זית, שמן אבוקדו.
תפריט לדוגמא בתזונה הים תיכונית
מעוניינים לנסות את הדיאטה הים תיכונית? להלן דוגמה לתפריט דיאטה ים תיכונית לארבעה ימים.
יום 1
- בוקר: חלב ושיבולת שועל
- ארוחת צהריים: כריך ביצה עם ירקות
- ערב: טונה מטוגנת בשמן זית
יום 2
- בוקר: יוגורט ללא סוכר עם פרי פרוס
- ארוחת צהריים: מרק שעועית אדומה עם אורז חום
- ערב: אומלט עם ירקות
יום 3
- בוקר: שיבולת שועל עם בננה
- ארוחת צהריים: פילה עוף ברוטב סויה עם בצל ואורז חום
- ערב: סלט ירקות עם שמן זית
היום הרביעי
- בוקר: אומלט עם ירקות ומיץ עגבניות
- ארוחת צהריים: בשר צלוי ותפוחי אדמה צלויים
- ערב: יוגורט תותים עם פרי פרוס
ודא ירקות ופירות כלולים בתפריט הצריכה היומי שלך. ניתן לצרוך סוגי דגים, עוף וביצים לסירוגין ולנסות לצרוך בשר אדום לא יותר מפעם בשבוע.
8 צעדים פשוטים לאימוץ התזונה הים תיכונית
הדיאטה הים תיכונית נוטה להיות קלה לביצוע מכיוון שהיא אינה מגבילה אדם לצרוך מקורות מזון מסוימים לחלוטין.
אם אתם רוצים לשנות את התזונה הרגילה שלכם לתזונה ים תיכונית, עדיף לעשות זאת בהדרגה ולא למהר. להלן כמה צעדים שתוכל לנקוט.
- התרגלו לצריכת פירות וירקות כחלק מהתזונה היומית שלכם, המשיכו להגדיל או להחליף את מנת האוכל בירקות ופירות לאט לאט.
- החליפו את החטיפים המכילים הרבה קמח וסוכר בפירות או סוגי אגוזים שונים.
- התחל להתרגל לשימוש בעשבי תיבול מטבח או תבלינים תוך הפחתת מלח ו-MSG (vetsin). מלבד היותו בריא יותר, זה יכול להפוך את הבישול שלך לעשיר יותר בטעם.
- אם אתם רוצים להיות בריאים יותר, עשו לכם הרגל לצרוך דגנים מלאים כי יש להם פחמימות מורכבות שטובות יותר לעיכול.
- הפחת את צריכת שומני הטרנס ושומנים רוויים משמנים על ידי החלפת מרגרינה או שמנים אחרים בשמן זית.
- אם אתם רגילים לאכול בשר אדום, התחילו להחליף אותו בדגים ובבשר לבן.
- הגבל צריכת שומן ממוצרי חלב. בחר חלב דל שומן או גבינה דלת שומן.
- כשאתם אוכלים במסעדות, בחרו במאכלים המבוססים על דגים ובחרו במאכלים שאינם מטוגנים או מטוגנים בשמן זית.
הדיאטה הים תיכונית היא לא רק בחירת מזון
בנוסף לוויסות סוג ותדירות המזון, התזונה הים תיכונית ממליצה לאכול יחד ולחלוק אוכל עם בני משפחה או חברים וכן פעילות גופנית סדירה.
כושר גופני והיבטים חברתיים הם גם גורמים שגורמים לאנשים בים התיכון נוטים להיות מאושרים יותר ולחיות חיים בריאים יותר. אסור לפספס פעילות גופנית סדירה והיא חלק מדפוס הצריכה הים תיכוני.
קחו בחשבון, דפוס הצריכה הזה לא מגביל לחלוטין את צריכת הקלוריות והשומן, פשוט יש החלפה של תדירות הצריכה ומקורות המזון לבריאים יותר.
בנוסף לשמירה על משקל הגוף, יש צורך גם בפעילות גופנית סדירה וגם בדפוסי צריכה בריאים כדי למנוע מחלות לב וכלי דם שונות, סוכרת ומניעת סרטן.
