emailvision.org

אם אכלתם רק ב-10 או 11 בבוקר, זה אומר שאתם לא אוכלים ארוחת בוקר או צהריים. ליתר דיוק ידוע בשם בראנץ' . בראנץ' הוא שילוב של המילים ארוחת בוקר ו ארוחת צהריים , כלומר הזמן בין ארוחת הבוקר לצהריים. אם אתה מאלה שמרבים לאכול בראנץ' כלומר ארוחת צהריים, אתה יכול להעתיק כמה ממתכוני האוכל הקלים והבריאים הבאים.

בראנץ' הוא פתרון לאנשים שאין להם זמן לארוחת בוקר

בראנץ' הוא מונח המשמש כאשר אתה אוכל בין ארוחת הבוקר לצהריים. זה נעשה בדרך כלל על ידי אנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר, ולכן הם יכולים לאכול רק בשעה 10 עד 11.

לדוגמה, אם כל הבוקר אתה עדיין עסוק בהכנת ארוחת צהריים לילדים ולבן הזוג שלך, אז אתה צריך לקחת את הילדים שלך לבית הספר. או שאתה נשאר ער עד מאוחר ופשוט מתעורר מעל השעה 9, אז אתה מדלג על ארוחת הבוקר. כתוצאה מכך, יש לך זמן לאכול רק כשזמן ארוחת הצהריים כמעט כאן.

תַפרִיט בראנץ' בדרך כלל לא כבד כמו ארוחה עיקרית, אבל גם לא חטיף. בגלל זה בראנץ' הוא הפתרון הנכון למילוי אנרגיה בתזונה מספקת.

נכון לעכשיו, ישנם בתי קפה ומסעדות רבים המגישים תפריטי בראנץ' ברשימת האוכל שלהם. אז, אתה לא צריך לטרוח כדי להכין את זה בעצמך. עם זאת, האם זה לא בריא יותר אם אתה מכין בעצמך לפי המרכיבים האהובים עליך?

מתכוני בראנץ' קלים ובריאים

אם אין לכם זמן לארוחת בוקר, זה לא אומר שפשוט תדלגו על הארוחה. ובכן, נסו להכין תפריט בראנץ' קל ובריא כדי לשמור על התזונה שלכם. תפריטים שונים המתאימים לאכילה בבראנץ' הם כדלקמן:

1. מיץ פירות

לדברי התזונאית פרנסס לארגמן-רוט, RD, שצוטטה מתוך Everyday Health, צריכת נוזלים משפיעה על צרכי הקלוריות שלך לאורך היום. ובכן, אתה יכול להכין מיץ פירות כדי לעמוד בצריכת האנרגיה שלך תוך זמן קצר.

מנה של 2 מנות (111 קלוריות, 1 גרם שומן, 2 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות למנה)

כלים וחומרים:

• 1 תפוז בגודל בינוני
• 1 עגבנייה חתוכה לחתיכות
• 1 תפוח חתוך ל-8 חלקים
• 4 גזרים
• מספיק מים וקרח

איך להכין:

1. שמים את כל החומרים בבלנדר. מערבבים עד לריכוך ומסמיך.
2. מוזגים לכוס ומגישים.

2. פנקייקים

פנקייקים אוֹ וופלים הוא מזון שמתאים לאכילה מתי בראנץ' . הכינו פנקייק באמצעות דגנים מלאים, או מה שידוע יותר בשם העממי דגנים מלאים , כדי להיות צפוף יותר ברכיבים תזונתיים. אם לא, פנקייק כבר מכיל מספר מאוזן של קלוריות עבור הגוף שלך.

הימנע משימוש בחמאה, סירופ או קצפת כדי להפחית את תכולת הסוכר במזון. אנו ממליצים להחליף אותו בפירות טריים יותר בטוחים בבירור לצריכה.

מנה של 4 מנות (189 קלוריות, 4 גרם שומן, 6 גרם חלבון, 34 גרם פחמימות למנה)

כלים וחומרים:

• 8 כפות תותים, קצוצים גס
• 4 כפות קמח לכל מטרה
• ביצה 1
• 2 כפות סוכר
• כפית אבקת אפייה
• כפית תמצית וניל
• 6 כפות חלב ללא שומן
• 1½ כפית שמן קנולה
• מלח לטעימה
• קערה קטנה
• קערה גדולה
• מחבת נון-סטיק

איך להכין:

1. מרתיחים 2 כוסות מים בסיר קטן, ואז מוסיפים את התותים. מרתיחים במשך 2 דקות, ולאחר מכן מסננים במשך 5 דקות.
2. קחו קערה גדולה והוסיפו קמח לכל מטרה, סוכר, אבקת אפייה ומלח. מערבבים היטב.
3. קחו קערה קטנה והוסיפו את החלב, הביצים, השמן, תמצית הווניל והתותים. מערבבים היטב.
4. שמים את כל התערובת בקערה קטנה לתוך קערה גדולה ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.
5. קחו מחבת טפלון וחממו אותה על אש בינונית.
6. מוסיפים 4 כפות בלילה לכל פנקייק, מבשלים עד להופעת בועות קטנות על פני השטח במשך 2-3 דקות.
7. הופכים את הלביבות למשך 1-2 דקות עד שהן מבושלות באופן אחיד.
8. מגישים בעודם חמים, אפשר להוסיף גם דבש.

3. אומלט

לדברי ג'סיקה פישמן לוינסון, RDN, ביצים הן אחד המאכלים המתאימים לאכילה בכל עת, כולל כאשר בראנץ' . הסיבה היא, שהשילוב של חלבוני ביצה וחלמונים מכיל ויטמין D, כולין וויטמינים מקבוצת B אשר טובים לסיפוק צרכי האנרגיה היומיומיים שלך. לתוצאות הטובות ביותר, הכינו חביתה עם ביצה שלמה אחת ו-2 חלבונים. זה יקטין את הקלוריות ועדיין תקבל את היתרונות של חלמון הביצה.

מנה של 2 מנות (271 קלוריות, 7 גרם שומן, 19 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות למנה)

כלים וחומרים:

• 60 גרם תרד מבושל
• 4 ביצים
• 50 גרם גבינה
• פלפל ומלח לפי הטעם
• בצל ירוק
• 2 כפות שמן צמחי

איך להכין:

1. טורפים את הביצים בקערה בינונית, ולאחר מכן מוסיפים את הבצלים, התרד, המלח והפלפל. מערבבים היטב.
2. מחממים את השמן על אש בינונית ויוצקים את תערובת החביתה.
3. מבשלים עד שהמשטח מזהיב כ-2 דקות.
4. מגישים בעודו חם.

4. שיבולת שועל

שיבולת שועל וגרנולה יכולות להיות הבחירה הטובה ביותר מתי בראנץ' . עם זאת, עליך להיות זהיר. חלק ממוצרי שיבולת שועל מכילים עודף שמן, חמאה וסוכר. אז, בחרו שיבולת שועל רגילה והוסיפו דבש או תוספות פירות טריים כדי להוסיף טעם וגם בריאות.

מנה אחת (193 קלוריות, 3 גרם שומן, 6 גרם חלבון, 34 גרם פחמימות למנה)

כלים וחומרים:

• 4 כוסות מים
• 1 כוס שיבולת שועל
• 3 כפות צימוקים
• 80 גרם בננות
• מלח לטעימה

איך להכין:

1. מערבבים מים, שיבולת שועל, צימוקים ומלח בסיר איטי.
2. בדוק את מפלס המים באופן קבוע. מגישים עם פרוסות בננה מעל.

5. המבורגרים

המבורגרים הם אחת הבחירות הנכונות לאכול מתי בראנץ' . כן, קראת נכון. לא כל ההמבורגרים כלולים בארוחה ג'אנק פוד, כיצד ייתכן. בתנאי שאתה מכין המבורגר בריא משלך. כמובן, זה בהחלט בריא יותר ומלא בתזונה.

המפתח החשוב ביותר בהכנת המבורגר בריא הוא להוסיף ירקות ולהחליף את הבשר בדגים. זה שימושי לשמירה על צריכת הקלוריות והשומן הכוללת בתזונה שלך.

מנה אחת (214 קלוריות, 5 גרם שומן, 19 חלבונים, 25 גרם פחמימות למנה)

כלים וחומרים:

• כפית שמן צמחי
• 1 כף בצל אדום קצוץ
• 2 חלבוני ביצה
• מלח לטעימה
• 30 גרם בשר דג בגריל
• 1 פרוסת עגבנייה
• חסה לפי הטעם
• לחמניית בורגר

איך להכין:

1. מחממים את השמן במחבת טפלון על אש בינונית.
2. מוסיפים את הבצל ומטגנים במשך דקה.
3. מוסיפים חלבונים ומלח, מערבבים במשך 30 שניות עד לבישול. מסננים היטב.
4. קולים שתי לחמניות המבורגר משני הצדדים עד להשחמה, ואז מסננים.
5. הכינו את ההמבורגר הבריא שלכם עם הזמנה של לחמניות המבורגר בתחתית, עגבניות, חסה, ציפוי חלבון ביצה, דגים בגריל ולחמניות המבורגר לקינוח.