ניתן לעצב ולהגדיל את שרירי הנשים באמצעות 4 סוגי הספורט הללו
שרירים חזקים הם שם נרדף למבנה גוף חזק, בריא ובכושר. לכן, החלום להיות בעל גוף שרירי הוא לא רק בבעלות האדאמס — אלא גם את חוה. עם זאת, נשים כן צריכות לעבוד קשה במיוחד כדי להשיג את הגוף השרירי של חלומותיהן. הסיבה לכך היא שגופן של נשים מכיל באופן טבעי יותר שומן מאשר גברים. בנוסף, הסיבולת הפיזית של נשים גם היא מתחת לגברים למרות שסיבולת השרירים של נשים הוכחה כחזקה פי שניים מהמין השני.
שרירי נשים עדיין יכולים להתחזק ולהגדיל. הצעדים שנשים צריכות לנקוט כדי לקבל שרירים חזקים הם למעשה כמעט זהים למה שגברים חייבים לעשות. זוהי פעילות גופנית סדירה, לפחות 20-30 דקות ביום במשך 3 פעמים בשבוע. להלן סוגי הפעילות הגופנית הנכונים לנשים שרוצות להגדיל את השרירים שלהן.
סוג התרגיל הנכון לבניית שרירי נשים
להלן ארבעה סוגי תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לבנות שריר תוך זמן קצר.
1. ללכת או לרוץ
אין צורך לטרוח ולשלם עבור חברות בחדר כושר יקר כדי לקבל את גוף החלומות החזק שלך. אתה רק צריך זוג נעלי ריצה טובות לריצה, או הליכה של 20 דקות אחר הצהריים ברחבי המתחם.
כן, אירובי הוא אחד מסוגי האימון היעילים ביותר לבניית שרירים. רוב הספורטאים, בין אם הם רצים, שחיינים או אפילו שחקני כדורגל, עושים יותר אירובי כדי לבנות ולשמור על מסת שריר מאשר תרגילי סיבולת כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
נסה ללכת מהירה או לרוץ בקצב איטי במשך 15 עד 30 דקות על בסיס קבוע לפחות 3 פעמים בשבוע. אם הגוף שלך יכול להסתגל, הגדל את זמן האימון ל-5-10 דקות בכל שבוע.
2. סקוואט
סקוואט הם אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעבוד על פלג הגוף התחתון והליבה. אם אתה עושה את התרגיל הזה באופן קבוע, אתה יכול לגוון ולחטב את שרירי הירכיים והישבן.
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח את הידיים שלך ישרות לפני או מאחורי הראש. לאחר מכן, מקם את הישבן לאחור וכופף את הברכיים, כאילו אתה מתכוון לשבת בסקוואט. הסתכל ישר קדימה ושמור על חזה וגב ישרים. לאחר מכן, קפוץ לאוויר ונחת באותה תנוחת סקוואט כמו קודם. בצע תנועה זו עבור סט אחד של 15 עד 20 כפיפות בטן. אם אתה כבר מכיר את המהלך הזה, נסה לעשות סקוואט עם משקולת בשתי הידיים.
3. שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן התנועה הנפוצה ביותר לבניית שרירי זרוע, כתפיים וחזה. התחל בתנוחת שכיבה על הרצפה עם הידיים שלך מעט רחב יותר. אבל, ודא שהידיים שלך נשארות בקו עם הכתפיים שלך. לאחר מכן, הרם את גופך באמצעות הידיים ותן למשקל שלך להיתמך בידיים ובבסיס האצבעות.
החזק את הבטן הכי חזק שאתה יכול לכמה שניות - הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. לאחר מכן, הורד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה, וודא שהמרפקים שלך תחובים קרוב לגו שלך. חזור על תנועה זו במשך 5 סטים. עם סט 1 המורכב מ-15 עד 20 שכיבות סמיכה. שנה את תנועת שכיבות הסמיכה מדי שבוע בהתאם ליכולת שלך.
4. כפיפות בטן
כפיפות בטן הוא תרגיל נהדר לבניית שרירי בטן חזקים. תנועה זו דומה כמעט לכפיפות בטן מכיוון שהיא נעשית בשכיבה. אך בניגוד לכפיפות בטן, טווח התנועה של כפיפות בטן צר יותר ומיקום כפות הרגליים אינו נוגע ברצפה אלא מורם יחד עם פלג הגוף העליון. אם אתה עושה את זה בצורה הנכונה ובאופן קבוע, תנועה זו יכולה לעזור לך לשפר את שיווי המשקל שלך.
הצעד הראשון שאתה יכול לעשות הוא לשכב על הגב כשהברכיים כפופות כך שיצרו זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, הניחו את הידיים על הראש - אל תנעלו את האצבעות ואל תדחפו את הראש למעלה. אתה יכול גם לשלב את הידיים מול החזה. לאחר מכן, הרם את הכתפיים לכיוון התקרה באמצעות שרירי הבטן והחזק למשך מספר שניות. לאחר מכן, הורד את גופך לאט לאט תוך כדי נשימה.
בנוסף לפעילות גופנית, שימו לב גם לצריכת המזון שלכם
בנוסף למיקוד האנרגיה והזמן בבניית שרירים, כדאי לשים לב גם לצריכת המזון היומית כדי לתמוך בבניית השריר. צריכה תזונתית נכונה פועלת כדלק לתאי השריר הנשיים לעבודה תקינה.
חלבון הוא המקור הטוב ביותר לתזונה להגברת השרירים. אבל זה לא הכל. פחמימות ושומן נחוצים גם כדי לתמוך ביצירת שריר מיטבית. שלושת המקרו-נוטריינטים הללו נחוצים לשרירים לגדילה. לכן, וודאו שהמזון שאתם אוכלים מדי יום מכיל תזונה מאוזנת כדי לעזור להאיץ את תהליך בניית השרירים שלכם.
