7 מקורות קלים לויטמין K |
ויטמין K ממלא תפקיד חשוב בתהליך קרישת הדם וכן בבריאות הלב והעצמות. צריכת ויטמין K פחות מאופטימלית יכולה להשפיע לרעה על הבריאות. זו הסיבה שאתה צריך לאכול מקורות מזון של ויטמין K. מה הם?
מגוון מקורות מזון של ויטמין K
בהתייחס לשיעור הלימות התזונה של משרד הבריאות האינדונזי, הצורך בוויטמין K לגברים בוגרים נע בין 55 - 65 מיקרוגרם (מק"ג) ליום. בינתיים, נשים בוגרות זקוקות ל-55 מק"ג של ויטמין K ליום.
המקור הטוב ביותר לויטמין K מגיע ממזון יומיומי. אתה יכול למצוא רמות גבוהות של ויטמין K1 בירקות עלים ירוקים, בעוד ויטמין K2 נמצא בדרך כלל במקורות מן החי ובמזונות מותססים.
הנה כמה דוגמאות למזונות עם תכולת ויטמין K הגבוהה ביותר.
1. קייל
עלי קייל הם בין מקורות המזון העשירים ביותר בחומרי הזנה, במיוחד ויטמין K. מאה גרם של קייל מבושל מכילים 817 מק"ג של ויטמין K, שווה ערך ל-681% מהדרישה היומית של מבוגר.
ירקות המעובדים לעתים קרובות לסלטים יכולים גם לענות על הצרכים היומיומיים של ויטמין A, C ו-B6. באופן ייחודי, קייל מכיל פחות שומן בצורה של חומצות שומן אומגה 3, שזהות לאלו שנמצאות בביצים ובדגים שומניים.
2. ירקות חרדל
מאה גרם של חרדל ירוק מכיל 593 מק"ג של ויטמין K אשר שווה ערך ל-494% מהדרישה היומית של מבוגרים. מלבד היותו עשיר בויטמין K, הירק הזה הוא גם מקור לויטמין A, ויטמין C, ברזל, אשלגן ונחושת.
אם אתם מחפשים מזון עשיר בנוגדי חמצון, ירוקי חרדל כנראה יהיו בראש הרשימה. הסיבה היא שלוויטמינים והמינרלים השונים בירק זה תכונות נוגדות חמצון חזקות שיכולות להגן על תאי הגוף מפני השפעות הרדיקלים החופשיים.
3. תרד
לא פחות עדיפים מקייל, עלי תרד מכילים מגוון רכיבים תזונתיים. אתה יכול לקבל חלבון, סיבים, ויטמינים A, C, חומצה פולית, סידן וברזל רק על ידי הכללת ירקות אלה בתפריט היומי שלך.
תרד הוא גם מזון המכיל הרבה ויטמין K, במיוחד בצורת ויטמין K1. בממוצע, מאה גרם של תרד נא מכיל 483 מק"ג של ויטמין K אשר שווה ערך ל-402% מהדרישה היומית.
4. ברוקולי
ירק ירוק נוסף בעל תכולה תזונתית מגוונת ביותר הוא ברוקולי. ירק פקעת זה הוא מקור לסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. הויטמינים הנפוצים ביותר בברוקולי הם ויטמינים A, C, B6, וכמובן K.
אתה אפילו לא צריך לאכול הרבה ברוקולי כדי לענות על הצרכים היומי של ויטמין K. מספיק לאכול 4 ראשי ברוקולי מבושל, אתה יכול לקבל צריכת ויטמין K של 141 מק"ג אשר שווה ערך ל-118% מהצרכים היומיומיים.
5. כבד בקר
בנוסף למגוון ירקות ירוקים, מקורות לויטמין K יכולים להגיע גם ממוצרים מן החי. אחד מהם הוא כבד בקר, המכיל 106 מק"ג ויטמין K ב-100 גרם. כמות זו יכולה לענות על כ-88% מהצרכים היומיומיים שלך.
בנוסף, תקבלו גם מספר יתרונות בריאותיים של כבד בקר. היתרונות של הפסולת הזו כוללים הפחתת הסיכון לאנמיה, שמירה על בריאות העיניים ומניעת סרטן ומחלת אלצהיימר.
6. עוף
בשר עוף גם עשיר בויטמינים שונים שהגוף שלך צריך. מזון זה אפילו מכיל כמות גדולה של ויטמין K, שהיא 60 מק"ג או שווה ערך ל-92% מהדרישה לפי שיעור ההתאמה התזונתית.
לא רק זה, בשר עוף הוא גם מקור טוב לשומן, חלבון, ויטמינים מסוג B, סלניום וזרחן. לכן, ודא שעוף נמצא בתפריט השבועי שלך כדי לעזור לך לענות על צורכי הויטמינים והמינרלים שלך.
7. נאטו
נאטו הוא מאכל יפני מסורתי העשוי מפולי סויה מותססים. תהליך התסיסה מעשיר את תכולת הוויטמין K בנאטו ל-1,103 מק"ג למאה גרם, או שווה ערך ל-920% מהדרישה היומית.
בנוסף לויטמין K, נאטו עשיר גם בחלבון, ברזל, נחושת, סידן וחיידקים טובים, הלא הם פרוביוטיקה. על פי מחקר בכתב העת תָא , פרוביוטיקה יכולה לסייע בהפחתת תלונות של נפיחות, עצירות ושלשולים עקב הפרעות עיכול.
ויטמין K נמצא בירקות ירוקים, בשר, פסולת ומזונות מותססים. הדרך הקלה ביותר לענות על צרכי הוויטמין K היומי שלך היא לכלול מגוון של מזונות אלו בתפריט היומי שלך.
בנוסף לצריכת מקורות של ויטמין K, אל תשכחו להוסיף שמנים או שומנים בריאים. ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן. צריכת שומן בתזונה תעזור לגופכם לספוג ויטמין זה בצורה מיטבית.
