ילדים מתקשים לישון בלילה? 6 טיפים לשינה טובה אלה יכולים לעזור לך
האם לילדכם קשה להירדם בלילה, או שהוא מתעורר לעיתים קרובות באמצע הלילה ומתקשה לחזור לישון? אם ילדכם מתקשה לישון בלילה, הוא יתעייף בקלות וירדם במהלך השיעור. כתוצאה מכך, הוא יפספס הרבה מידע חשוב על נושאיו. חוסר שינה נקשר זה מכבר גם לבעיות בריאות חמורות שונות עבור ילדים עתידיים, החל מהשמנה, סוכרת ועד מחלות לב. אם אינכם רוצים שהקטן שלכם יתמודד עם ההשלכות השליליות השונות לעיל, התחילו ללמד אותו טכניקת שינה עמוקה הנקראת היגיינת שינה. מהן הנחיות היגיינת השינה לילדים? הנה הביקורת.
מדריך היגיינת שינה אם ילדכם מתקשה לישון בלילה
היגיינת שינה היא דפוס שינה נקי. המשמעות של "שינה נקייה" כאן היא לא ללכת לישון בגוף נקי ורענן לאחר רחצה וצחצוח שיניים, אלא אימוץ הרגלי שינה בריאים יותר כדי לנקות כל מיני הפרעות שבדרך כלל גורמות לך לחוסר שינה או לא לישון טוב.
דפוס שינה בריא זה עוזר לבנות הרגלי שינה טובים יותר והופך אותך לממושמע יותר ועקבי יותר בניהולם, כדי לעזור לשפר שעות שינה מבולגנות ולטפל בהפרעות שינה כגון נדודי שינה. בהדרגה, היגיינת שינה מסייעת בהפחתת השפעות שליליות שונות של חוסר שינה.
מהן הנחיות היגיינת השינה אם ילדכם מתקשה לישון בלילה?
1. ללכת לישון ולהתעורר באופן עקבי באותו זמן
לוח זמנים ללכת לישון ולקום בזמן הוא אחד הצעדים הראשונים החשובים ביותר אם אתה רוצה שילדך יישן טוב יותר. אם הוא רגיל לישון באופן קבוע, גם הגוף שלו יתרגל לזה. ככל האפשר, קבע את שעת השינה והתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בחגים.
עם זאת, התאם אותו תחילה עם משך שנת הלילה האידיאלי לילדים. ילד ממוצע בגיל בית ספר יסודי זקוק לכ-9-11 שעות שינה ביום. כך למשל ילד צריך להתעורר ב-5 בבוקר כל יום, אז כדאי לוודא שהילד מוכן לישון ושהו במיטה ב-8 בערב (+/- 20 דקות). הימנע משינה מאוחרת מדי.
על ידי הקפדה על לוח זמנים קבוע של שינה מדי יום, הגוף של הילד הופך קל יותר, חם יותר, וגם הורמון הקורטיזול משתחרר באופן קבוע יותר, ומעניק לו אנרגיה גדולה יותר וממושכת יותר לפעילויות.
2. הגבל את זמן הנמנום
ילדים צריכים תנומות כדי לעזור לספק את צורכי השינה שלהם ביום. עם זאת, עליכם להיזהר בניהול משך הזמן, כי אם ילדכם ינמנם במהלך היום הוא ירגיש רענן יותר בלילה ובסופו של דבר יתקשה לישון.
הגבל את שנת הצהריים של ילדך ל-30 דקות לכל היותר, ועשה זאת לפני 15:00. גם אם זה רק לזמן קצר, תנומה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח, המיקוד והאנרגיה של ילדכם.
3. צרו טקס מיוחד לפני שהילד הולך לישון
הקדישו זמן להתכונן לשינה 90 דקות לפני השינה. לדוגמה, אם אתה יודע שילדך אמור ללכת לישון בשעה 20:00, הפסק כל פעילות גופנית ומנטלית מאומצת כמו ספורט או לימודים בשעה 18:00 - כמה שיותר מוקדם יותר טוב, אם אפשר.
נצלו את הזמן הפנוי הזה לילדכם לעשות אמבטיה/אמבטיה חמה, לשתות חלב, לצחצח שיניים או לקרוא אגדה לפני השינה. שגרת השינה יכולה להזכיר לילדכם שהגיע הזמן ללכת לישון.
אמבטיה חמה כמה שעות לפני השינה יכולה להעלות את טמפרטורת הגוף, ולגרום לילד להרגיש ישנוני כאשר טמפרטורת הגוף יורדת שוב. מחקרים מראים כי ישנוניות קשורה לירידה בטמפרטורת הגוף.
נצלו גם את הזמן שנותר לכם כדי להכין את כל צרכי הילד למחרת, כולל תלבושת אחידה וילקוטים וציוד, כדי להימנע מלחץ עקב ההצפה בבוקר.
4. הכינו חדר שינה רק לשינה
אמור לילדך שהמיטה מיועדת רק לשינה. אל תעשה פעילויות אחרות במיטה מלבד שינה. הימנעו מפעילויות שיכולות לגרום לילדים להתרגש עוד יותר לפני השינה, כמו משחק וצפייה בטלוויזיה.
5. צרו אווירת חדר נוחה
נסו לא להרגיל את ילדכם להשתמש בחדר השינה לדברים אחרים מלבד שינה, כמו משחק או הכנת שיעורי בית. בהדרגה, הגוף של הילד מתרגל לחבר את חדר השינה עם מנוחה.
הרחק מחשבים, טלפונים סלולריים, טלוויזיות ומכשירים אלקטרוניים אחרים מחדר השינה של ילדך. קרני אור בהירות ממכשירים אלקטרוניים פועלות כדי לחקות את אופי האור הטבעי של השמש. כתוצאה מכך, השעון הביולוגי של הגוף תופס את האור הזה כאות לכך שעדיין בוקר, ולכן ייצור המלטונין (הורמון המפעיל שינה) מופרע.
הפוך את חדר השינה של הילד למקום אידיאלי לישון בו. האווירה של חדר נוח, חשוך, שקט וקריר יכולה לעזור לילדים לישון בשקט. טמפרטורת החדר האידיאלית לשנת לילה טובה היא סביב 20-22 מעלות צלזיוס.
תן לילדך שמיכה ואת הבובה האהובה עליו ליד מיטתו כדי לגרום לו להרגיש בנוח. חיבוק ממך יכול גם לגרום לו להרגיש בטוח ורגוע.
6. הגבל את צריכת המזון והמשקאות לפני השינה
הימנע מאכילת מנות גדולות לפני השינה. אכילת ארוחות כבדות, מזון שומני או מטוגן, מנות חריפות, פירות הדר ומשקאות מוגזים קרוב מדי לשעת השינה עלולים לעורר בעיות עיכול עבור רוב האנשים, במיוחד ילדים.
שכיבה לאחר אכילה עלולה לגרום לחומצת הקיבה לחזור לגרון, ולגרום לצרבת ולגרון שורף שמקל על ילדים להתעורר באמצע הלילה.
הימנע גם ממשקאות או מזונות המכילים קפאין כגון סודה, שוקולד, תה וקפה, במיוחד סמוך לשעת השינה. ההשפעות הממריצות של קפאין יכולות להימשך מספר שעות גם אם נלקחות 3 שעות לפני השינה. בנוסף להקשות על ילדים לישון בלילה, הקפאין גם גורם להם להתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה עקב חרדה או מתן שתן הלוך ושוב.
אם הילד שלך עדיין לא יכול לישון...
אם ילדכם עדיין לא ישן טוב, אתם יכולים לעשות משהו כדי לגרום לו לישון כמו לקרוא ספר סיפורים שעלול להיראות משעמם. הוא יחזור למיטה כשהוא ישן. אם הוא עדיין לא נרדם תוך 20-30 דקות, אפשר לחזור.
דרך נוספת לעזור לילד שמתקשה לישון בלילה היא ללמד אותו טכניקות נשימה עמוקה תוך שהוא מדמיין סצנה רגועה נעימה, כמו להיות בהרים או בחוף הים. זה יכול לעזור לילד להירגע יותר.
סחרחורת אחרי שהפכתי להורים?
בואו להצטרף לקהילת ההורים ולמצוא סיפורים מהורים אחרים. אתה לא לבד!
