להתחמם לפני ריצה: מה חשוב ואיך לעשות את זה נכון?
למרות שזה נראה קל, ריצה היא לא רק להרים את הרגליים ולחצות סופר מהר על הקרקע. הרבה יכול לקרות אם לא תתחמם לפני הריצה. כאבי בטן או עייפות הם חלק מההשלכות השכיחות ביותר של אי חימום לפני הריצה. הנה איך להתחמם נכון לפני הריצה כדי למנוע פציעה בזמן הריצה.
מהם כמה חימום לפני ריצה שאפשר לעשות?
לָלֶכֶת
הליכה היא החימום הקל ביותר שאתה יכול לחשוב עליו. הליכה מחייבת את הגוף לתפקד בדומה לריצה, אך רק עם פחות כוח שרירים. הליכה איטית מאיצה את קצב הלב, מפעילה את השרירים, מעלה את טמפרטורת הגוף ומשפרת את זרימת הדם. הליכה היא דרך די טובה להתחיל לרוץ, במיוחד עבור רצים שהחלימו לאחרונה מפציעה. הליכה של 3 עד 5 דקות בקצב נינוח תוך הפעלת תרגילי נשימה נכונים לפני הריצה היא החימום הטוב ביותר לגוף שלך.
לִמְתוֹחַ
מתיחה (או מתיחה דינמית) משתמשת בעיקר בתנועות רגליים כדרך להתחמם. ישנם תרגילים רבים המשתמשים ברגליים, והנה כמה מהעיקריים:
- שק חאקי: לכופף את ברך ימין ו להרים את רגל ימין כלפי מעלה לכיוון החזה. גע ביד שמאל בחלק הפנימי של רגל ימין תוך שמירה על גב ישר. עשה זאת 10 פעמים לכל צד.
- מדרגות ברכיים גבוהות: כופפו את ברך ימין ושמרו על הזווית ב-90 מעלות. עשו זאת 10 פעמים בכל צד ותוכלו להוסיף כמה מטרים של ריצה קדימה ואחורה.
- בעיטות ישבן: a סובב את רגליך לאחור חזק כך שהעקבים שלך יגעו בשרירי הירך. לעשות 10 פעמים בכל צד ולזכור לשמור על יציבה זקופה. אתה יכול לשלב את התרגיל הזה עם צעדי ברכיים גבוהים, למשל על ידי ביצוע חצי מכל תנועה.
- מלאי מתיחה: כופפו את הברכיים לאחור עד שהעקבים כמעט נוגעים בשרירי הירך, ואז השתמשו בידיים שלכם כדי להחזיק אותם במקומם בספירה של 10. בצע 3 עד 5 פעמים לכל צד. עם זאת, זכרו לא לדחוף את הרגל לאחור יותר מדי, אלא רק למתוח אותה עד שתרגישו את המשיכה, ולא כאב או אי נוחות.
- העלאות עגל: הירכיים ממלאות תפקיד חשוב בריצה מכיוון ששרירי הירכיים מתכווצים לעיתים קרובות כאשר כף הרגל שלך מורמת מהקרקע. התחל על קצות האצבעות על בהונותיך ולאחר מכן הורד לאט את העקבים למטה. אתה תרגיש משיכה בירך. החזיקו בתנוחה זו לכמה רגעים וחזרו על הפעולה. אתה יכול להשתמש בסולם על ידי עמידה בקצהו; אתה יכול להחזיק את המעקה במידת הצורך.
יש עוד הרבה חימום לפני ריצה מלבד השיטות שלמעלה. כך או כך, חימום טוב יעניק לך יותר אנרגיה וייתן לגוף שלך הזדמנות להתכונן לשטח הקשה. חימום נכון לפני ריצה גם מכין את הגוף שלך להיכנס למצב "קרב" שמניע אותך להשלים את מסלול הריצה שלך.
שלום קבוצת בריאות אינו מספק ייעוץ רפואי, אבחון או טיפול.
