תרגילים משותפים לשיפור גמישות הגוף
האם אי פעם הרגשת שרירים תפוסים ונוקשים בזמן מתיחות? Adam Rivadeneyra, MD, רופא ספורט במכון האורטופדי Hoag ו-Orthopedic Specialty Institute, קליפורניה, קובע שמפרקים נוקשים יגרמו לגוף לא להיות מסוגל לנוע בחופשיות לצורך פעילות. למעשה, אפילו מעבר דירה יהיה כואב. זה סימן שאתה צריך לזוז יותר כדי שהמפרקים של הגוף יהיו גמישים יותר. מהם הסוגים הטובים ביותר של פעילות גופנית משותפת?
סוגים שונים של תרגילי מפרקים להגברת גמישות הגוף
להלן תרגילים משותפים שונים שתוכלו לתרגל בבית, כלומר:
1. מעבר כתף
מקור: Healthline מתיחת הכתפיים לפני האימון עוזרת לשפר את היציבה ולמנוע ממך להיפצע. תרגיל זה כולל מספר שרירים כגון החזה, הגב העליון, שרירי הכתף הקדמית ושרירי השרוול המסובב (מייצב הכתף). כדי לעשות את התרגיל הזה, תצטרך מטאטא או צינור כעזר.
להלן השלבים:
- קח מטאטא והחזק את שני הקצוות עם הידיים במצב אופקי.
- עמוד ישר ופזר את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרם בעדינות את המטאטא לחלק האחורי של ראשך ככל שאתה יכול.
- החזק את העמדה הסופית במשך שתי שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על תנועה זו חמש פעמים.
2. צוואר חצאי עיגולים
מקור: Healthline הצוואר הוא חלק מהגוף שצריך למתוח אותו. כי צוואר נוקשה ולא גמיש עלול להביא לבעיות שונות לא רק בצוואר אלא גם בראש ובגב העליון. לכן, אתה יכול לעשות את התרגיל המשותף הזה כדי לעזור להתגמש ולמקסם את תפקודו.
להלן השלבים:
- שבו ברגליים משוכלות והניחו את הידיים על הברכיים.
- הטה את הראש לצד אחד עד שתרגיש את השרירים נמשכים.
- סובב לאט את ראשך קדימה עד שהסנטר שלך נוגע בחזה העליון.
- חזור שלוש פעמים.
- ואז לעשות את אותו הדבר בצד השני של הצוואר.
3. ניידות הקרסול
מקור: Healthline מתיחת מפרק הקרסול עוזרת לשמור על איזון הגוף, במיוחד בעת ביצוע תרגילים כמו סקוואט ודדליפט. כדי לבצע את התרגיל המשותף הזה, אתה יכול לעקוב אחר שלבים שונים כגון:
- לעמוד ישר אל הקיר.
- הנח יד אחת על הקיר כדי לעזור לשמור על איזון.
- הרם את כפות הרגליים מהרגל במצב כמו קצות האצבעות לסירוגין קדימה ואחורה.
- חזור על התנועה 10 פעמים.
4. טחנות רוח של עמוד השדרה החזה
מקור: Healthline תרגיל מפרק זה מסייע למקסם את ניידות המפרק בעמוד השדרה החזי, מבסיס הצוואר ועד לאזור שבין השכמות. על ידי הגמשת חלק הגוף הזה, אתה יכול לנוע ולסובב את זרועך בחופשיות. תרגיל זה מעסיק את שרירי הגב העליון, השרירים המייצבים את עמוד השדרה, שרירי הליבה ושרירי הבטן. עשה זאת כך:
- שכבו על הצד על הרצפה.
- כופפו רגל אחת שנמצאת למעלה והשאירו את הרגל שנמצאת על הרצפה ישרה.
- הניחו כרית או מגבת מתחת לברך הכפופה.
- יישר את הידיים מול החזה וערמו את כפות הידיים אחת מול השנייה.
- הרם את הידיים העליונות לאט והחזיר אותן עד שתנוחת הגוף שהייתה הצידה הופכת לשכבה למחצה.
- חזור חמש פעמים בכל צד ועשה אותו דבר בצד השני.
5. פותחני ירכיים מהלכים
מקור: Healthline מפרק הירך הוא חלק מהגוף שיכול לנוע לכל הכיוונים. לכן, לפני הפעילות הגופנית עדיף לחמם את הירך והשרירים מסביב כך שיישמרו שיווי משקל וגמישות. בתרגיל זה יש מספר לא מבוטל של שרירים שמשחקים תפקיד, כלומר העכוז, מכופפי הירך, מותחי הירך ושאר השרירים סביב הירכיים.
לשם כך, בצע את השלבים הבאים:
- קום ופזר את הרגליים ברוחב הירכיים.
- הנח את שתי הידיים על הירכיים.
- הרם צד אחד של הרגל מול החזה ועשה תנועה מעגלית כשהרגל עדיין כאילו כפופה.
- חזור 10 פעמים עם חמישה סיבובים בכיוון השעון ועוד חמש סיבובים נגד כיוון השעון.
- בצע את אותה תנועה לצד השני.
