7 תרגילי משקולות שאתה יכול לעשות בבית •
אם אין לך את האומץ לנסות להרים משקולות, אתה יכול לעקוף את זה על ידי ביצוע תרגילים משקולות לאימון כוח זרוע. משקולות הוא קטן וקצר יותר ממשקולת, וניתן להשתמש בו רק ביד אחת.
גודל משקל משקולות להשתנות, החל מטווח של 1-10 ק"ג. בחירת משקל משקולות ניתן להתאים בהתאם לרמת היכולת שלך להרגיש את היתרונות. ואז, מה הם התרגילים משקולות מה מתאים לנשים ולגברים? קרא את הסקירה המלאה למטה.
סוגי פעילות גופנית משקולות מתאים לבית
תרגיל משקולות יכול להוות אלטרנטיבה לאלו מכם שרק מתחילים לעשות אימוני כוח (אימוני כוח). סוג זה של פעילות גופנית ידוע גם בשם הִתנַגְדוּת זה יהיה טוב יותר אם תשלב את זה עם אימון אירובי רגיל.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. מטרתו היא לחזק את השרירים כך שתהיה לך יותר יכולת במהלך הפעילות היומיומית, תוך הגנה על הגוף מפני סכנת פציעה.
אולי תחשוב שהתרגול הזה משקולות צריך להיעשות בחדר הכושר או בחדר הכושר. עם זאת, יש כמה תרגילים משקולות בבית שקל ומתאים לך לתרגל ללא צורך בעזרה של מדריך, אתה יודע.
בתור התחלה, אתה יכול לבחור תנועה אחת ולעשות אותה במשך דקה מכל צד כדי לקבל טונוס שרירים מרבי. לאחר שתתרגל, תוכל לערבב בין התרגילים משקולות את הדברים הבאים באימון ספורט אחד.
1. דחפים סקוואט
![](http://cdn1.emailvision.org/wp-content/uploads/kebugaran/7230/7eclbnyemi.jpg)
תרגיל תנועה משקולות הוא מכוון לשרירי הכתפיים, הזרועות ומהדק את הישבן. אתה יכול לעשות את התנועה הזו עם היד הימנית והשמאלית אחת בכל פעם, או שאתה יכול לעשות זאת ישירות עם שתיהן כפי שמוצג לעיל.
אתה יכול לעשות וריאציות של תנועת סקוואט זו באמצעות השלבים הבאים.
- תנוחת המוצא היא עמידה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- אחיזה משקולות מתחת לסנטר ביד ימין. צור אגרוף כשהאגודל פונה לחזה.
- ואז לכופף את הברכיים כפי שאתה עושה כפיפות בטן . בעמדה כפיפות בטן , הקפד להוריד את הישבן נמוך מהברכיים והחזק למשך 5 שניות.
- אחרי עמדה כפיפות בטן , לדחוף ולהרים משקולות עד שהכתפיים שלך ישרות. שתי הרגליים גם ישרות זהה לעמדת ההתחלה.
- חזור על תנועה זו למעלה ולמטה כמה פעמים ולאחר מכן החלף צד של יד שמאל.
2. דדליפט שורה זקופה
![](http://cdn1.emailvision.org/wp-content/uploads/kebugaran/7230/7eclbnyemi-1.jpg)
תרגיל משקולות מטרתו לחיטוב שרירי הזרועות, הכתפיים והגב העליון. נטל משקולות שניתן להשתמש בו עד 6 ק"ג או לפי יכולת.
הנה איך לעשות את המהלך דדליפט שורה זקופה על מנת למנוע את הסיכון לכאבי גב.
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הירכיים. לְהַחזִיק משקולות עם יד ימין תלויה ישר למטה.
- התכופף והקרב את כפות הידיים אל הרגליים, ואז כופף מעט את הברכיים. ודא שהגב שלך ישר כשאתה מתכופף.
- במצב כפוף, משוך את יד ימין למעלה עם הגוף שלך בחזרה זקוף. מְשׁוֹך משקולות לכיוון הסנטר שלך עם מרפקים כפופים הצידה.
- חזור על התנועה למטה שוב למטה, שוב למעלה שוב למעלה. עשה זאת כמה פעמים והחלף ידיים בצד השני.
3. הרחבה תקורה
![](http://cdn1.emailvision.org/wp-content/uploads/kebugaran/7230/7eclbnyemi-2.jpg)
תנועה זו היא אחד מתרגילי התלת ראשי עם משקולות מה שעוזר להידוק הזרוע. התלת ראשי הוא שריר בחלק האחורי של הזרוע העליונה.
שלבים לביצוע התנועה הרחבה עילית כגון הבא.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים וכופף מעט את הברכיים, ואז החזיק משקולות עם שתי הידיים.
- לְהַחזִיק משקולות אנכית מעל הראש כפי שמוצג לעיל. שמור על פרק כף היד שלך כאשר אתה מחזיק משקולות לשמור ישר.
- כופפו את המרפקים ואז הורידו משקולות בֵּמְאוּנָך. שמור את הזרועות העליונות שלך קרוב לראשך והמרפקים מצביעים על התקרה.
- יישר את הידיים בחזרה למעלה, חזור על תנועה זו במשך 8-12 חזרות.
4. תלתל דו-ראשי
![](http://cdn1.emailvision.org/wp-content/uploads/kebugaran/7230/7eclbnyemi-3.jpg)
תלתל דו-ראשי היא אחת התנועות הבסיסיות באימון משקולות מה שאתה יכול לעשות בקלות. תנועה זו מכוונת להידוק השריר הדו-ראשי, שהם השרירים בזרוע הקדמית העליונה.
אתה צריך לעשות את התנועה הזו בצורה נכונה כדי להרגיש את היתרונות, להלן השלבים.
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע את עמדת ההתחלה תוך כדי אחיזה משקולות ביד ימין.
- משוך את כפות הידיים לכיוון הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים, ואז יישר אותם שוב. ודא שהזרועות העליונות שלך נשארות לחוצות לצידי החזה שלך.
- חזור על תנועה זו ב-8-12 חזרות, ואז עשה את אותו הדבר בצד השני של הזרוע.
5. הרמת צד
![](http://cdn1.emailvision.org/wp-content/uploads/kebugaran/7230/7eclbnyemi-4.jpg)
תְנוּעָה הרמת צד כפי הידוע בשם הגבהה לרוחב . לעשות פעילות גופנית משקולות זה, אתה צריך שני חלקים משקולות בהתאמה על יד ימין ושמאל.
כדי לבצע תנועה זו, תוכל לבצע את השלבים הבאים.
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים, אוחז משקולות בהתאמה על יד ימין ושמאל.
- תלו את הידיים ישר לצדדים כשכפות הידיים פונות לגוף.
- לאחר מכן הרם את ידי ימין ושמאל יחד עד שהן ישרות בקו עם הכתפיים שלך. מקם את כפות הידיים כלפי מטה.
- לאחר מכן, הורד את הידיים בחזרה למטה באותו הזמן כשהידיים תלויות בצד ימין ושמאל.
- חזור על תנועה זו במשך 8-12 חזרות.
6. בעיטה חוזרת בשורה עריקת לחץ למעלה
![](http://cdn1.emailvision.org/wp-content/uploads/kebugaran/7230/7eclbnyemi-5.jpg)
תרגיל משקולות הוא מכוון לתרגילי ליבה, גב ותלת ראשי. בעיטה חוזרת בשורה עריקת לחץ למעלה היא סדרה של תנועות המורכבת ממספר עמדות.
ובכן, כדי שלא תעשה את התרגיל הזה לא נכון, תוכל לבצע את השלבים הבאים.
- הכן את הגוף כמו תנוחה שכיבות שמיכה , ואז לעשות תנועה אחת של דחיפה למעלה .
- לאחר שהגוף חוזר למעלה, השתמש ביד אחת כדי לתמוך בגוף. בעוד היד השנייה מורמת משקולות לחלק האחורי
- מעלית משקולות עם הידיים ישרות לאחור, ואז כופפו את המרפקים כדי ליצור זווית חדה שתצביע שוב כלפי מטה.
- ברגע שכל הידיים חוזרות לרצפה, התחל מחדש עם היד השנייה.
7. עלייה קדמית מפוצלת
![](http://cdn1.emailvision.org/wp-content/uploads/kebugaran/7230/7eclbnyemi-6.jpg)
בנוסף לאימון כוח שרירי הזרוע, התעמלות משקולות המשלב גם תנועה נפילות הוא מכוון גם לשרירי הרגליים, הירכיים והישבן.
הנה איך לעשות את המהלך עלייה קדמית מפוצלת בטכניקה נכונה ובטוחה.
- תנוחת המוצא היא עמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזקות משקולות על יד ימין, כף היד פונה לגוף.
- שמור את החזה שלך ישר, ואז צעד את רגל שמאל קדימה תוך כדי התנועה נפילות . כופפו את הרגליים כדי ליצור זווית של 90 מעלות.
- הרם את זרועך הימנית לפניך לגובה הכתפיים, וודא שכף ידך פונה לרצפה.
- לאחר מכן הורידו את הידיים לצדדים. בצע את התנועה למעלה ולמטה כמה פעמים, ועשה זאת בצד השני.
אם אירובי מועיל לשריפת שומן ולירידה במשקל, התעמלו משקולות אוֹ אימון כח אחרים יכולים לעזור לך לשמור ולהגדיל את מסת השריר.
מצוטט מ- Mayo Clinic, אימוני כוח יכולים גם לעזור לך להגביר את צפיפות העצם, לנהל מצבים כרוניים ולחדד את כישורי החשיבה שלך כך שכל אחד מתאים לעשות זאת.
למרות זאת, אתה עדיין צריך להיות מודע לסיכון של פציעה מתרגיל זה. התייעץ תמיד עם רופא אם יש לך בעיות בריאות או הפרעות מסוימות.