emailvision.org

לחלבון יש מגוון תפקידים חשובים בגוף. אחד מהם תומך בצמיחה ותיקון של רקמות גוף פגועות. על בסיס זה, צריכת חלבון מהמזון היומי חייבת להספיק תמיד כדי לתמוך בתפקודי גוף שונים. ובכן, כמה קל לענות על צרכי החלבון היומי?

כמה חלבון צריך ביום?

מבוסס על נתוני הלימות התזונה ממשרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה באמצעות תקנה של שר הבריאות מס. 75 של 2013, דרישות החלבון לכל גיל שונות. מלבד הגיל, גורמים נוספים כמו מין ורמת הפעילות הגופנית היומית קובעים גם את דרישות החלבון היומיות.

לפני שתבין איך לענות על צרכי החלבון שלך ביום, תחילה זהה את הכמות שיש לספק. להלן דרישת החלבון היומית של הגוף לכל גיל:

• 0-6 חודשים: 12 גרם (גר') ליום
• גיל 7-11 חודשים: 18 גרם ליום
• גילאי 1-3 שנים: 26 גרם ליום
• גיל 4-6 שנים: 35 גרם ליום
• גיל 7-9 שנים: 49 גרם ליום

כאשר אדם הוא בן 10, צרכי החלבון יהיו מובחנים לפי מגדר, ובכך ישפיעו על האופן שבו לעמוד בצריכתו.

איש

• בני 10-12: 56 גרם ליום
• גילאי 13-15 שנים: 72 גרם ליום
• גילאי 16-18 שנים: 66 גרם ליום
• גילאי 19-29 שנים: 62 גרם ליום
• גיל 30-49 שנים: 65 גרם ליום
• בני 50-64: 65 גרם ליום
• גילאי 65-80 שנים: 62 גרם ליום
• לגילאי 80 ומעלה: 60 גרם ליום

אִשָׁה

• גיל 10-12: 60 גרם ליום
• גילאי 13-15 שנים: 69 גרם ליום
• גילאי 16-18 שנים: 59 גרם ליום
• גילאי 19-29 שנים: 56 גרם ליום
• גיל 30-49 שנים: 57 גרם ליום
• בני 50-64: 57 גרם ליום
• גילאי 65-80 שנים: 56 גרם ליום
• 80 שנים ומעלה: 55 גרם ליום

חשוב לציין. כמות צריכת החלבון היומית יכולה לשמש כהתייחסות ממוצעת, אך היא אינה ערך מוחלט. הסיבה היא שרמת הפעילות הגופנית היומית שלך תשפיע על כמות החלבון שאתה צריך.

דרך קלה לענות על צרכי החלבון היומי

כדי שצורכי החלבון תמיד ימלאו כראוי, הנה איך אתה יכול לעשות כדי לעמוד בצריכה:

1. נסו לאכול תחילה מקורות חלבון

אחת הדרכים לעזור לספק את צרכי החלבון היא לאכול מקורות חלבון בהתחלה, ואז להמשיך עם מזונות אחרים. הסיבה לכך היא שמזונות חלבונים יכולים להגביר את הייצור של הורמון PYY.

PYY הוא הורמון הקיים במעיים ואחראי לגרום לגוף להרגיש מלא. אז כאשר אתה מתחיל להרגיש שובע, צריכת חלבון נכנסה לגוף ועוזרת אוטומטית לענות על הצרכים שלו.

בנוסף, חלבון יכול גם להפחית את רמות ההורמון גרלין המעורר רעב, ולהניע את חילוף החומרים בגוף. במיוחד לאחר אכילה ובמהלך השינה.

2. אכלו מגוון מקורות חלבון מהצומח

למקורות מזון שונים, כמובן, יש תכולה וכמויות שונות של חומצות אמינו חיוניות. ואכן, בהשוואה למקורות חלבון מן החי, תכולת חומצות אמינו חיוניות במקורות חלבון מן הצומח אינה מלאה במיוחד.

עם זאת, אל תדאג. הסיבה היא שאתה עדיין יכול לספק את צרכי החלבון היומי שלך על ידי אכילת מגוון מקורות חלבון צמחיים. במיוחד לאלו מכם שנמצאים בדיאטה טבעונית, ולכן אל תאכלו מקורות מזון מהחי.

ניתן להשיג מקורות מזון שונים לחלבון צמחי באמצעות אגוזים, זרעים, חיטה, טופו, טמפה, אונקום ואחרים.

3. אל תשכחו לאכול מקורות חלבון מהחי

בנוסף לאכילת מזונות עם מקורות חלבון מהצומח, אל תשכחו לכלול מקורות חלבון מן החי בתזונה היומית שלכם. שילוב של שתי קבוצות אלו של מקורות חלבון יחד יכול להיות דרך לענות על צרכי החלבון היומיומיים.

מקורות מזון שונים עם תכולת חלבון גבוהה מהחי כוללים עופות, בשר אדום, ביצים ודגים. מוצרים המעובדים ממרכיבים אלו מכילים בדרך כלל חלבון מן החי.

עם זאת, אל תשכחו לשים לב לסוג הבשר שאתם אוכלים. כי לבשר ועוף אדום יש בדרך כלל אחוזי שומן גבוהים למדי. ליתר ביטחון, ניתן לבחור ולעבד רק את הבשר, ולהסיר את העור והשומן מהבשר.

4. נסו לצרוך חלב חלבון

ניסית פעם לשתות חלב חלבון או שייק חלבון? ככל הנראה, חלב חלבון זה יכול להיות דרך לענות על צרכי החלבון היומיומיים, אתה יודע. ואכן, חלב חלבון זה נצרך לעתים קרובות יותר על ידי ספורטאים או אנשים שרוצים לבנות מסת שריר.

עם זאת, לאלו מכם שמחפשים להגדיל את צריכת החלבון היומית, סוג זה של חלב יכול לעזור. אתה יכול לשתות חלב חלבון ישירות כמו חלב באופן כללי, או לערבב אותו עם פירות, זרעים או יוגורט שונים.

ליתר ביטחון, עדיף להתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שתיית חלב חלבון. הרופא או הדיאטן שלך יכולים לעזור לקבוע את צרכי החלבון היומי שלך, כמו גם כמה להגדיל את צריכתך.

5. כלול מזון עתיר חלבון בכל ארוחה

אם אתה רוצה לוודא שצורכי החלבון היומי שלך מסופקים כראוי, נסה לכלול מקור מזון עתיר חלבון בכל ארוחה. כלומר, לא בארוחת הבוקר, או בצהריים, או בארוחת הערב בלבד.

עם זאת, בכל ארוחה, ספק מקורות חלבון, כולל חטיפים בזמנך הפנוי. בנוסף להיותו דרך לענות על צרכי החלבון היומיומיים, הטריק הזה גם עוזר לגרום לגוף להרגיש מלא זמן רב יותר.

כפי שהוזכר קודם לכן, הסיבה לכך היא שמזונות עשירים בחלבון מורידים את הורמון הגרלין, הגורם לרעב.

6. הכינו גבינה לנשנוש

חטיפים או חטיפים בין הארוחות העיקריות הם דרך לענות על צורכי חלבון שקל לעשות. עם הערה, אתה צריך להיות חכם בבחירת הסוג הנכון של מזון חטיפים.

במקום לאכול תפוצ'יפס שנמכר בשוק, ג'אנק פוד ואחרים פחות בריאים, אפשר חָטִיף כיכר לחם עם גבינה בתוכה. לחילופין, אפשר להוסיף גם נתחי גבינה לקערת סלט פירות או ירקות.

מלבד היותה עשירה בתכולת חלבון, גבינה אינה מסוכנת מכדי להעלות את רמות הכולסטרול עבור אלו מכם שיש להם כולסטרול גבוה. מרכיב מזון אחד זה נחשב גם טוב לשמירה על בריאות הלב.

7. החליפו את הדגנים בביצים

אם אתם רגילים לאכול דגנים לארוחת בוקר, אין צורך להחליף אותו בביצה או שתיים מדי פעם. הסיבה לכך היא שתכולת החלבון בביצים גבוהה יותר מדגנים.

יתרה מכך, מאמינים שאכילת ביצים בבוקר גורמת לגוף להרגיש מלא יותר במשך השעות הקרובות. זה יכול למנוע ממך לאכול או לאכול חָטִיף עודף בעתיד.

8. בחרו ביוגורט יווני

יוגורט יווני הוא אחד מכמה סוגי יוגורט שמגיעים עם אינספור יתרונות טובים, כולל היותו עשיר בחלבון. במנה אחת של יוגורט יווני, או כ-240 גרם, מכיל כ-17-20 גרם חלבון.

בהשוואה לסוג הרגיל של יוגורט, ביוגורט יווני יש פי שניים יותר חלבון. על בסיס זה, יוגורט יווני יכול להיות בחירה טובה של מקורות מזון כדרך לענות על צורכי חלבון.