ירקות חיים לעומת ירקות מבושלים: מה בריא יותר?
בישול מזון מטרתו להפוך את האוכל לקל יותר לאכילה ולעיכול על ידי הגוף ולקבל טעם וארומה טעימים יותר. עם זאת, אין ספק שחלק מהתוכן במזון עלול ללכת לאיבוד בתהליך הבישול, במיוחד אלה שאינם עמידים בחום. זה גורם לאנשים רבים לחשוב שירקות חיים הם בריאים יותר ממזון מבושל (מכיוון שהם לא מאבדים הרבה מהתוכן התזונתי שלהם). זה נכון?
בישול מזון יכול להעלות את הערך התזונתי של מזון
חלק מהתוכן במזון יכול להתעכל בקלות רבה יותר על ידי הגוף לאחר תהליך הבישול. אז, אוכל מבושל עשוי להיות טוב יותר מאוכל גולמי. מספר מחקרים הראו שבישול ירקות יכול להגביר את רמות נוגדי החמצון שהם מכילים, כמו בטא-קרוטן ולוטאין.
כמו מחקר שפורסם ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry בשנת 2002. מחקר זה מראה שלגזר מבושל יש רמות גבוהות יותר של בטא-קרוטן מאשר בגזר נא.
גם הליקופן נוגד החמצון שעגבניות רבות מכילות נספג בקלות רבה יותר בגוף אם מבשלים את העגבניות קודם, במקום לאכול אותן גולמיות. מחקרים מראים שעגבניות שבושלו במשך 30 דקות מכילות פי שניים יותר ליקופן מאשר עגבניות גולמיות.
הסיבה לכך היא שחום יכול להרוס את דפנות התא העבות בעגבניות, מה שמקל על הגוף לספוג חומרים מזינים הקשורים לדפנות התא הללו. בנוסף, תכולת נוגדי החמצון הכוללת בעגבניות עלתה ביותר מ-60% לאחר תהליך ההבשלה.
עם זאת, מאכלים מסוימים עלולים לאבד את החומרים המזינים שלהם בעת בישול
למרות שבישול מזון מספק יתרונות משלו למזון, בישול יכול גם להפחית חלק מהערך התזונתי במזון. זה מה שהופך כמה ירקות חיים טובים יותר מאשר מבושלים.
חלק מהמרכיבים במזון רגישים יותר לחום המתקבל בתהליך הבישול. בדרך כלל, אנזימים רגישים לחום ויהפכו לבלתי פעילים כאשר הם נחשפים לחום. בנוסף, חלק מהרכיבים התזונתיים, כמו ויטמין C וויטמין B, גם רגישים מאוד לחום ומתמוססים בקלות במים בעת רתיחה.
מחקרים מסוימים אף מראים כי ירקות רותחים יכולים להפחית את תכולת הוויטמינים C ו-B ב-50-60%. לא רק ויטמינים B ו-C, ויטמין A וכמה מינרלים עלולים ללכת לאיבוד גם בעת בישול בטמפרטורות גבוהות, אם כי אולי בכמויות נמוכות יותר.
אך אל דאגה, בשיטת הבישול הנכונה ניתן להפחית את כמות החומרים התזונתיים שאבדו. שיטות בישול אידוי וצלייה עשויות להיות טובות יותר מהרתחה כדי לשמור על ויטמיני B ו-C בירקות או במזונות אחרים. שימו לב גם מתי אתם מבשלים. ככל שמבשלים זמן רב יותר, ככל שהמזון נחשף לחום זמן רב יותר, כך גדלה כמות החומרים התזונתיים שאבדו.
אילו מזונות עדיף לבשל או לאכול נא?
כפי שהוסבר לעיל, ישנם מאכלים שעדיף לאכול גולמיים ויש מאכלים שעדיף לאכול אותם מבושלים. זה תלוי בתוכן הכלול במזון.
ירקות עדיף לאכול חיים
כמה ירקות שמומלץ לאכול גולמיים הם:
- ברוקולי . חום יכול להפחית את תכולת הסולפורפן בברוקולי. למעשה, תרכובות אלו יכולות לעכב את הצמיחה של תאים סרטניים.
- כרוב . בישול יכול להרוס את האנזים מירוזינאז, שיכול גם למנוע סרטן.
- שום . מכיל גם תרכובות גופרית (כלומר אליצין) שיכולות למנוע גידול סרטן. תרכובת אליצין זו רגישה לחום.
- בצל . אכילת בצל נא יכולה לעזור לך במניעת מחלות לב בגלל תכולת נוגדת הטסיות. חום יכול להפחית את התוכן הזה.
אוכל טוב יותר מבושל קודם
כמה מזונות שעדיף לאכול מבושלים הם:
- עגבניות . בישול עגבניות יכול להגביר את תכולת הליקופן, כאשר הליקופן קשור לסיכון מופחת לסרטן ולהתקף לב.
- גזר . תהליך הבישול יכול להגביר את הבטא-קרוטן שהוא מכיל.
- תרד . החומרים התזונתיים שבתרד, כגון ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ, נספגים בקלות רבה יותר בגוף בעת בישול התרד.
- אספרגוס . חומצה פרולית, חומצה פולית, ויטמינים A, C ו-E, נספגים בקלות רבה יותר בגוף בעת בישול אספרגוס.
- תפוח אדמה . בישול מקל על אכילה ועיכול תפוחי אדמה לגוף.
- עובש . בישול יכול להוריד רמות של אגריטין (חומר מזיק בפטריות) וארגותיונאין (נוגד חמצון רב עוצמה בפטריות).
- בשר, עוף ודגים . תהליך הבישול יכול להרוג את החיידקים הקיימים בבשר, עוף ודגים. זה גם הופך בשר, עוף ודגים לקלים יותר לאכילה.
