מהו הגבול של סוכר, מלח ושומן שניתן לצרוך ביום?
היום, אולי פגשת אנשים רבים הסובלים מעודף משקל או עם מחלות מסוימות. מסתבר שמחלות רבות שאינן מדבקות מקורן בהרגלי אכילה לא בריאים, למשל צריכת סוכר, מלח ושומן (GGL) עולה על ההמלצה.
החשיבות של מעקב אחר הצריכה המומלצת של GGL
צריכה מוגזמת של סוכר, מלח ושומן עלולה לגרום למספר בעיות בריאותיות.
ההשפעות העיקריות של הרגלי אכילה אלו כוללות השמנת יתר ומחלות לא מדבקות (PTM) כגון לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב וסרטן.
כאשר אתם צורכים יותר מדי סוכר, הגוף שלכם ימיר את עודפי הסוכר לרקמת שומן.
זה יכול להוביל בהדרגה לעלייה במשקל ולהשמנה, שני גורמים המגבירים את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כמו כן, אם אתה אוכל הרבה מזונות עתירי שומן.
שומנים לא בריאים יכולים להעלות את רמות הכולסטרול הרע. מצב זה יכול לעורר היווצרות של רובדי כולסטרול בכלי דם המובילים למחלות לב.
ההשפעה של צריכת מלח מוגזמת היא לא פחות גדולה. דיאטה עתירת מלח הופכת אותך לרגיש ליתר לחץ דם.
עם השמנת יתר והצטברות פלאק, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לשבץ ואי ספיקת לב.
ההמלצה לצריכת GGL שימושית כדי שתדע את גבולות צריכת הסוכר, המלח והשומן ביום. כך תוכלו להפחית את הסיכון לבעיות בריאות אלו.
צריכה מומלצת של סוכר, מלח ושומן
להלן המלצות לגבי צריכת סוכר, מלח ושומן ביום לפי תקנה שר הבריאות מס' 30 משנת 2013.
1. סוכר
סוכר הוא סוג של פחמימה שנמצאת באופן טבעי במזונות רבים.
הגוף משתמש בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו. לרוע המזל, אנשים רבים אינם מודעים לכך שהוא צורך יותר מדי סוכר.
סוכר לא מגיע רק מסוכר או מזונות מתוקים שאתם צורכים מדי יום.
ישנם כל כך הרבה סוגי מזונות עם תוספת סוכר שעוזרים לתמוך בצריכה העודפת היומית שלך של סוכר.
למעשה, אתה צריך רק סוכר פחות מ-10% מסך צריכת האנרגיה שלך או שווה ערך ל-50 גרם סוכר ליום (אם צרכי האנרגיה שלך הם 2000 קלוריות ליום).
צריכת הסוכר היומית שווה ערך למינון המותאם לגיל הבא.
- ילדים בגילאי 1-3 שנים: 2-5 כפיות
- ילדים בגילאי 4-6 שנים: 2.5-6 כפיות
- ילדים 7 - 12 שנים: 4-8 כפיות
- בני נוער מעל גיל 13 ומבוגרים: 5-9 כפיות
- קשישים (50 שנים ומעלה): 4-8 כפיות
2. מלח
סוכר, מלח ושומן הם שלושה מרכיבים שאינם ניתנים להפרדה מהתזונה היומית.
בכל פעם שמבשלים, יש להוסיף מלח כדי להעשיר את הטעם. עם זאת, האם השתמשת בכמות הנכונה של מלח?
מלח הוא מקור לנתרן. הגוף שלך זקוק לנתרן כדי לבצע את תפקידיו השונים, כגון שמירה על מאזן הנוזלים.
עם זאת, עודף נתרן יכול להגביר את לחץ הדם אשר משפיע על הלב.
לכן, עליך להגביל את צריכת המלח ל-5 גרם ליום (2000 מיליגרם נתרן) או שווה ערך ל-1 כפית ליום למבוגרים.
באשר לילדים, הצורך במלח ליום קטן יותר מאשר במבוגרים.
3. שומן
לשומן יש תפקידים רבים, ביניהם להיות מקור אנרגיה, יצירת הורמונים, סיוע בספיגת ויטמינים ותמיכה בתפקוד המוח.
תכולת השומן במזון מספקת גם טעם טעים המעורר את התיאבון.
עם זאת, על פי הצריכה המומלצת של GGL, צריכת השומן היומית שלך צריכה להיות לא יותר מ-30% מסך צריכת האנרגיה שלך.
זה שווה ערך ל-67 גרם שומן ליום (אם הצרכים הקלוריים הם 2000 קק"ל ליום) או 5-6 כפות שמן ליום.
על מנת להקל על האינדונזים להגביל את צריכת הסוכר, המלח והשומן שלהם, משרד הבריאות האינדונזי פרסם המלצה המכונה G4G1L5 .
G4G1L5 הוא הגבלה לצריכת סוכר עד 4 כפות ביום, מלח עד 1 כפית ביום, ושומן עד 5 כפות ביום.
ההמלצה של G4G1L5 נועדה למנוע מחלות לא מדבקות (NCDs) במבוגרים.
דרך קלה להפחית את צריכת הסוכר, המלח והשומן
הנה כמה טיפים שתוכל לעשות כדי להפחית את צריכת הסוכר, המלח והשומן מהתזונה היומית שלך.
- בחר נתחי בשר דלי שומן או הסר שומן מהבשר שאתה מבשל.
- השתמש באפשרויות שמן בריאות יותר לבישול.
- בישול על ידי הרתחה, אידוי או הקפצה.
- הפחתת צריכת מזונות המכילים שומן טראנס ושומן רווי.
- אל תשים מלח על השולחן.
- הפחת צריכת מזון ומשקאות מתוקים.
- השתמשו במלח, רוטב סויה, רוטב סויה וכדומה לפי הטעם.
- בחר מזון ארוז עם תכולת נתרן נמוכה יותר.
- הגברת צריכת ירקות ופירות.
צריכה מופרזת של סוכר, מלח ושומן עלולה להגביר את הסיכון למספר בעיות בריאותיות.
לכן, הגבל את צריכתך כדי שתוכל להמשיך ליהנות מאוכל טעים מבלי לדאוג מהסיכון למחלות בלתי צפויות.
