דגני בוקר בריאים ומזינים חייבים לעמוד ב-5 הנקודות החשובות הללו
בימים עמוסים במיוחד, דגני בוקר יכולים להיות אפשרות שימושית בתפריט ארוחת בוקר. פשוט יוצקים את החלב והדגנים האהובים עליך, וואלה! ארוחת בוקר מוכנה לאכילה תוך זמן קצר. עם זאת, לא כל דגני הבוקר בריאים. רובם מכילים סוכר וקלוריות גבוהים שלמעשה יכולים לגרום לכם להשמין ורעב לפני שעת ארוחת הצהריים מגיעה.
לְהַרְגִיעַ. אתה עדיין, באמת, יכול ליהנות מדגנים מבלי שתצטרך לדאוג לבריאות שלך. עיין בטיפים שלהלן לבחירת דגני בוקר בריאים להתחיל את היום.
טיפים לבחירת דגני בוקר בריאים ומזין
1. קרא את תווית המידע על הערך התזונתי על האריזה
בעת רכישת דגני בוקר, הקפד לקרוא תחילה את תווית המידע על הערך התזונתי. חשוב להעריך כמה קלוריות אתה לוקח בארוחה אחת, במיוחד אם אתה מנסה לשלוט במשקל שלך או אם אתה סובל ממצבים רפואיים מסוימים.
לפי WebMD, לפי קריסטן סמית', RD, דיאטנית עם WellStar Comprehensive Bariatric Program באטלנטה, דגני בוקר טובים צריכים מכיל 200 קלוריות למנה. השתמש בכוס או כוס מדידה כדי לשמור על תכולת הקלוריות של האוכל שלך.
בנוסף, קריאת תוויות תזונתיות מאפשרת גם לדעת מהם החומרים התזונתיים בדגני הבוקר.
2. בחרו אחד עשוי מחיטה מלאה
לא כל דגני הבוקר מכילים דגנים מלאים. חלקם עורבבו עם קמח חיטה או אורז. בחירת דגנים העשוי מ-100% דגנים מלאים חשובה כי המוצר עדיין שומר על רוב הקליפה (הסובין) והנבט המחוברים לזרע. הסובין והנבט הם החלקים העשירים ביותר בחומרי הזנה של הדגן.
דגנים מלאים טובים מאוד לבריאות מכיוון שהם עשירים בסיבים, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים שיכולים לסייע בשליטה במשקל, להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב ולהורדת כולסטרול. סיבים מדגנים מלאים גם עוזרים לשמור על קיבה מלאה יותר זמן.
אבל תהיה זהיר. לא משנה אם הדגנים הם דגנים מלאים או לא, כדאי לשים לב גם כמה סוכר הוא מכיל. בדרך כלל, ככל שבדגני בוקר יותר סוכר, כך הוא מכיל פחות סיבים. לכן, בחרו בדגנים המכילים שבעה גרם סיבים או יותר כדי שתכולת הסוכר לא תהיה מוגזמת.
ככל שתכולת הסיבים גבוהה יותר, כך תחושת המלאות ארוכה יותר.
3. בחרו בדגנים דלי סוכר
למרות שעל אריזת הדגנים כתוב "דל סוכר" או ללא סוכר, למעשה זה לא תמיד המצב. אולי הדגנים באמת דלים בסוכר, אבל הם מכילים סוכרים נסתרים שלא שמים לב אליהם.
הימנעו ממוצרי דגנים המכילים 10 גרם סוכר או כשלוש כפיות סוכר למנה. להתחיל את היום עם ארוחת בוקר עשירה בסוכר יכולה לגרום לרמת הסוכר בדם לעלות ואז לרדת במהירות. זה מה שגורם לך להיות רעב מהר, למרות שזה עתה אכלת.
לא רק זה. התרגלות לאכילת מזונות ממותקים ועתירים בפחמימות ריקות עלולה להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן בעתיד.
לכן, בחרו בדגנים המכילים רק חמישה גרם סוכר למנה. כדי ליצור טעם מתוק בדגנים, פשוט הוסף פירות טריים כגון פירות יער, צימוקים או פירות אחרים. שיטה זו מתאימה גם כאשר אתם מגישים דגני בוקר כתפריט ארוחת בוקר לקטן שלכם כדי שימשיך לאכול פירות.
4. שימו לב לתכולת השומן הרווי
בעת בחירת דגני בוקר בריאים, שימו לב לתכולת השומן הרווי שלו, הלא הוא שומן טראנס. שומן רווי יכול להעלות את הכולסטרול אשר יכול לתרום לסיכון למחלות לב.
בחרו בדגנים דלים בשומן רווי או בשומן טראנס. לא יותר משני גרם. אתה יכול למצוא מידע זה על התווית התזונתית הרשומה על אריזת הדגנים. אל תחמיצו את זה, בסדר?
5. בחרו באלה המועשרים בוויטמינים ומינרלים
לא כל הדגנים מכילים ויטמינים ומינרלים. רובם עברו תהליך ייצור ממושך כל כך עד שהם חורכים את החומרים המזינים הטבעיים שלהם.
לכן, היו יותר קשובים בקניית דגני בוקר. בדוק את האריזה וגלה את תווית "החיזוק" aka מְבוּצָר. המשמעות היא שהדגנים נוספו בכוונה עם ויטמינים ומינרלים מסוימים.
מה וכמה מתווסף בכל מוצר עשוי להשתנות. אנו ממליצים לבחור בדגני בוקר שהועשרו בתוספת סידן, ויטמין D, חומצה פולית וויטמין C כדי לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך.
