5 תנוחות יוגה לכאבי גב שכדאי לנסות
פעילות גופנית עצלנית, לרוב נושאת משאות כבדים, ועד התחביב של ישיבה בתנוחה שפופה הם חלק מההרגלים היומיומיים הגורמים לכאבי גב או כאבים. מעניין, מסתבר שביצוע קבוע של תרגילי יוגה לא רק עוזר להיפטר מהלחץ, אתה יודע! תנועות שונות שגורמות לגוף להירגע יכולות לעזור להקל על כאבי גב. מעוניין לנסות את זה? יאללה, שקול את תנוחות היוגה הבאות לכאבי גב!
תנועות יוגה שונות לכאבי גב
1. תנוחת הילד
מקור: Gfycat הקפלים שנוצרו על ידי הגוף בעת ביצוע תנועת יוגה זו לא רק יעזרו לשחרר נוקשות בצוואר ובגב, אלא גם יהפכו את הגוף לנוח יותר לאחר מכן. זה נובע ממתיחה של עמוד השדרה, הגב, הירכיים והקרסוליים.
כך:
- שבו עם הרגליים מקופלות פנימה (במידת הצורך, השתמשו במזרן, שמיכה או מחצלת אחרת כדי לתמוך במצח, בחזה ובירכיים).
- הביאו את הגוף קדימה, עם ידיים ישרות ונוגעים במזרן היוגה.
- התכופף, תוך הנחת המצח בעדינות על מזרן היוגה.
- ודא שמיקום הידיים נשאר ישר קדימה, ואז הרם את גופך בחזרה למצב המקורי.
- התמקד בשחרור כל הנוקשות והמתח בגב שלך כשהגוף מתכופף קדימה.
- חזור על התנועה במשך 5 דקות.
2. תנוחת ספינקס
מקור: Gfycat תנוחה זו, הכוללת את עמוד השדרה, הבטן והישבן, תעזור לשחרר שרירי גב נוקשים. בנוסף, החזה והכתפיים יהיו מתוחים יותר.
כך:
- שכבו על הבטן עם רגליים ישרות, והידיים כפופות בזמן מנוחה על הרצפה (ראו תמונה).
- התמקדו בשרירי הגב התחתון, הישבן והירכיים.
- הורד את שני המרפקים למטה, כך שגם הכתפיים, הידיים והפנים יזוזו למטה.
- לאחר מכן, הרם את הגוף והראש בחזרה למעלה תוך כדי הפעלת שרירי הבטן כדי לתמוך בגב.
- ודא שמבטך ישר קדימה ונינוח כשאתה מרימה את גופך למעלה.
- חזור על התנועה במשך 5 דקות.
3. כלב הפונה כלפי מטה
מקור: Gfycat ביצוע תנועת יוגה זו לכאבי גב מתמקד בעמוד השדרה, כך שהוא יכול לעזור להקל על כאבים וכאבי גב. מצד שני, גדל גם כוחו של הגוף לעמוד ולנוע.
כך:
- הנח את הגוף במצב זחילה.
- לאט לאט הרם את הגוף למעלה כשהברכיים כבר לא נוגעות ברצפה (ראה תמונה).
- הפעילו לחץ חזק על הידיים, ואז הזיזו את הידיים כאילו כדי להחזיר את הגוף למטה.
- הרפי את שרירי הגוף, במיוחד הגב והמותניים, תוך שמירה על מיקום הכתפיים והגב.
- שמור את הראש בקו עם הזרועות העליונות.
- החזק את העמדה הזו למשך דקה.
- חזור על התנועה במשך 5 דקות.
4. משולש מורחב
מקור: Gfycat מאמינים כי תנועת יוגה זו לכאבי גב היוצרות את הגוף כמו משולש מסוגלת למתוח את שרירי הירכיים, עמוד השדרה והמפשעה. לא רק זה, גם שרירי הכתפיים, החזה והרגליים מתחזקים, מה שעוזר להקל על כאבי גב, כאבי אגן וכאבי צוואר.
כך:
- עמוד במצב זקוף, ואז פזר את רגליך ברוחב הכתפיים כשרגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור (ראה תמונה).
- הרם את הידיים במקביל לרצפה, וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- הטה את הירך הימנית קדימה, כמו גם את הידיים והחזה (ראה תמונה).
- הורד את הידיים שלך למטה עד שהן נוגעות ברגליים או במזרן היוגה שלך, ואת יד שמאל ישר למעלה.
- מיקום הראש מצביע למטה, ואז למעלה כאילו מסתכל בשתי הידיים לסירוגין (ראה תמונה).
- החזק את העמדה הזו למשך דקה.
- חזור על התנועה במשך 5 דקות.
5. פיתול שתי ברכיים בעמוד השדרה
מקור: Gfycat בדומה לחלק מתנוחות היוגה לכאבי גב שתוארו קודם לכן, תנוחה זו כוללת גם הזזת עמוד השדרה, הגב, הכתפיים והירכיים. לכן, הגוף ירגיש רגוע יותר לאחר ביצוע תנועת היוגה הזו.
כך:
- שכבו על הגב כשהברכיים עומדות על החזה, והידיים ישרות לצדדים.
- לאט, הביאו את שתי הרגליים לצד שמאל של הגוף, תוך החזקת שתי הברכיים בידיים כדי לשמור אותן יחד.
- נסה לשמור על הגוף שלך ישר קדימה, אבל הטה את הראש והצוואר ימינה (ראה תמונה).
- נשום כמיטב יכולתך במצב זה.
- החזק את התנועה למשך כ-30 שניות.
- חזור על התנועה בצד הנגדי.
