תפריט ארוחת בוקר בריא לילדים, האם עדיף להגיש אורז או לחם?
בדרך כלל אורז או לחם הם הבחירה האהובה על ההורים בתפריט ארוחת הבוקר המוגש לשולחן ארוחת הערב בכל בוקר. בנוסף להגשה מהירה, קל יחסית ליצור אורז ולחם למגוון מנות. אז אם אתם רוצים להשוות את התזונה של השניים, איזה מהם עדיף כתפריט ארוחת בוקר לילדים - אורז או לחם?
צריכה תזונתית אידיאלית במנה אחת של תפריט ארוחת בוקר לילדים
ארוחת הבוקר מספקת את אספקת האנרגיה שילדכם זקוק לו כדי לעבור יום מעייף. הסיבה היא שארוחת הבוקר תורמת עד 20-25% מסך צרכי האנרגיה ליום (צרכי הקלוריות הסטנדרטיים של ילדי בית ספר בגילאי 7-12 שנים הם 1,600-2,000 קלוריות). ארוחת הבוקר יכולה גם לעזור לגוף להיות יעיל יותר בעיבוד מזון כאנרגיה, כך שילדים יהיו פחות רעבים.
כדי להצליח להשיג את היתרונות הללו, תפריט ארוחת בוקר בריא לילדים חייב להיות מורכב מ-300 גרם פחמימות, 65 גרם חלבון, 50 גרם שומן, 25 גרם סיבים, וצריכה של ויטמינים ומינרלים שונים. אל תתפלאו לראות את כמות הפחמימות הגדולה הדרושה לילדים. צורכי הגלוקוז של ילדים גדולים פי שניים מאשר מבוגרים. פחמימות חשובות להגברת הצמיחה וההתפתחות של המוח של הילד. גלוקוז מפורק מפחמימות הוא האנרגיה העיקרית למוח. בנוסף, גלוקוז משמש גם את המוח לוויסות והפעלת מערכת העצבים שלו.
לכן מחקרים רבים מראים שתפריט ארוחת בוקר עתיר קלוריות יכול לעזור לילדים ללמוד טוב יותר בבית הספר. המשמעות היא שילדים יכולים להתרכז יותר בזיכרון ובפתרון בעיות בכל נושא. אבל כמובן שמקור הפחמימות הנבחר לא צריך להיות שרירותי. אורז ולחם הם מקורות למזונות עתירי פחמימות. אז מה עדיף לילדים?
תפריט ארוחת בוקר בריא לילדים, האם עדיף אורז או לחם?
לפני שמחליטים איזה מהם עדיף לתפריט ארוחת הבוקר של הילד, כדאי להבין תחילה את הרעיון של האינדקס הגליקמי במזון. האינדקס הגליקמי (GI) מודד באיזו מהירות הפחמימות במזון הופכות לסוכר על ידי הגוף. ככל שהערך הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך עולה רמות הסוכר בגוף.
רמת האינדקס הגליקמי הזה יכולה להשפיע על עבודת המוח של הילד. כפי שתואר לעיל, גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח. לכן, ככל שציון ה-GI של מזון גבוה יותר, ככל שרמת הסוכר בדם מופקת גבוהה יותר, כך מוחו של הילד עובד טוב יותר. דיווח מבית הספר של הרווארד שהאינדקס הגליקמי של אורז לבן (72) נמוך מהציון GI של לחם לבן (75). אז האם זה אומר שלחם לבן עדיף אוטומטית מאורז לתפריט ארוחת הבוקר של ילד? לא בהכרח .
אורז או לחם הם למעשה אותו דבר
אורז ולחם מסווגים למעשה כמזונות עם אינדקס גליקמי גבוה. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים מהר יותר על ידי הגוף כך שהוא מעלה את הסוכר בדם מהר יותר. אבל מצד שני, הסוכר שנוצר בדם יירד מהר מאוד כך שאלו שאוכלים מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יחוש רעב מהר יותר.
תחושת הרעב הזו שמתעוררת משפיעה גם על הריכוז בזמן העבודה או הלימודים. ילדים רעבים במהלך פעילויות הוראה ולמידה נוטים להתקשות יותר בריכוז מאלה שעדיין מרגישים שובע. לעומת זאת, מזונות המכילים אינדקס גליקמי נמוך יגרמו לרמות הגלוקוז בדם להחזיק מעמד זמן רב ויציב יותר מאלה עם רמות אינדקס גליקמי גבוהות.
תפריט ארוחת בוקר בריא לילדים הוא תפריט מאוזן
לא משנה מהי בחירת מקור הפחמימות של ילדכם לארוחת הבוקר, ארוחת בוקר בריאה דורשת מנה מאוזנת של פחמימות, חלבון ושומן כדי לשמור על יציבות רמות האנרגיה לאורך היום.
דרך קלה לקבוע את מנת ארוחת הבוקר האידיאלית היא לחלק את צלחת ארוחת הערב שלך לארבעה חלקים. כל חלק צריך להיות מלא בכל אחד מהרכיבים התזונתיים שהגוף שלך צריך בבוקר.
מלאו את החלק הראשון בפחמימות מורכבות, כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום או דייסת כוסמת ( קְוֵקֶר ). את החלק השני אפשר למלא בשומנים בלתי רוויים כמו אגוזים. החלק השלישי צריך להיות מלא בחלבון, בין אם זה מביצים או בשר רזה. לבסוף, השלימו את תפריט ארוחת הבוקר הבריא שלכם עם מקורות סיבים כגון ירקות ופירות.
סחרחורת אחרי שהפכתי להורים?
בואו להצטרף לקהילת ההורים ולמצוא סיפורים מהורים אחרים. אתה לא לבד!
