emailvision.org

אינדונזים בדרך כלל צורכים 15 גרם מלח ליום. כמות זו גבוהה פי שלושה מנתון הצריכה היומית המומלצת על ידי ארגון הבריאות העולמי. באופן לא מפתיע, יתר לחץ דם באינדונזיה הוא עדיין אחת מפגעי הבריאות בקהילה - והגיע ל-25.8% ב-2013, על פי נתונים מ-Riskesdas ממשרד הבריאות האינדונזי ב-2013.

יתר לחץ דם שאינו מנוהל כראוי עלול לגרום לנזק לכליות (אי ספיקת כליות), מחלת לב כלילית ושבץ מוחי. תזונה בריאה ודלת מלח טובה ללב יכולה לעשות הבדל גדול בבריאותכם. למה לא להתחיל עם ארוחת ערב?

תפריט ארוחת ערב חלופי דל מלח

1. תפוח אדמה אפוי

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 60 דקות

מנות: 1 אדם

מה אתה צריך:

• 1 תפוח אדמה גדול, שוטפים ומייבשים
• קורט מלח ים/מלח כשר
• שמן קנולה או שמן זית כתית מעולה, לשימון

איך להכין:

• מחממים תנור ל-175 מעלות, מניחים מדפים בשליש העליון והתחתון.
• מחוררים את כל פני תפוח האדמה במזלג (8-12 חורים) כדי לאפשר למים להתאדות בזמן שתפוח האדמה מתבשל. משמנים את תפוחי האדמה בשמן, מפזרים מלח. מניחים את תפוחי האדמה ישירות על הרשת האמצעית של התנור. מניחים את נייר האלומיניום על המדף התחתון כדי לתפוס את הטפטופים מתפוחי האדמה.
• אופים את תפוחי האדמה במשך שעה אחת או עד שהקליפה פריכה אך הבשר רך. מוציאים מהתנור, יוצרים שורה של חורים מקצה לקצה של משטח תפוחי האדמה בעזרת מזלג, ואז מפצלים בשתי הידיים כך שתפוח האדמה ייפתח באמצע. מגישים חם.

הערה: אם אתם מבשלים יותר מ-4 תפוחי אדמה, הגדילו את זמן האפייה עד 15 דקות.

2. סלמון בגריל

זמן הכנה: 15 דקות

זמן בישול: 25 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 4 פילה סלמון, 5 אונקיות (± 150 גרם) כל אחד
• 2 כפיות שמן זית (למרינדת הסלמון), ו-2 כפיות שמן זית (לתיבול)
• קורט מלח ופלפל שחור גרוס
• 3 עגבניות, קצוצות גס
• 2 שיני בצל אדום, קצוצות
• 2 כפות מיץ לימון
• 1 כפית אורגנו יבש
• 1 כפית טימין יבש

איך להכין:

1. מפזרים פילה סלמון עם 2 כפיות שמן זית, מלח ופלפל שחור. בקערה נפרדת מערבבים יחד את העגבניות, 2 כפות שמן זית, מיץ לימון, אורגנו, טימין, פלפל ומלח.
2. מניחים סלמון על נייר אלומיניום, משמנים תחילה את התחתית. מגלגלים את קצוות נייר הכסף לספירלה. מורחים את תערובת העגבניות על הסלמון. מקפלים את צד נייר הכסף על הסלמון, מכסים את כל פני השטח; אוטמים היטב את חבילת הסלמון. מניחים את הסלמון עטוף בנייר כסף על תבנית אפייה. חזור על השלבים עבור כל פילה סלמון.
3. אופים עד שהסלמון מוכן, במשך 25 דקות. מוציאים מהתנור ומסירים את הסלמון מנייר כסף. מגישים חם.

3. קציצות עוף

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 15 דקות

מנות: 6 אנשים

מה אתה צריך:

• 450 גרם עוף טחון
• 3 שיני שום קצוצות דק
• 1 ביצה, טרופה
• 3 כפות קמח לחם מלא רגיל
• 2 כפיות רוטב ווסטרשייר
• 1 כפית אבקת פפריקה
• 1 כפית אבקת בצל
• 1/2 כפית אורגנו יבש
• 1 כפית טימין יבש
• 1 כפית סוכר חום (סוכר קנים)
• 1 לימון, קליפה מגוררת
• קורט מלח ים ופלפל שחור גרוס
• 1 כף חמאה ללא מלח
• 1 כף שמן זית כתית מעולה

איך להכין:

1. בקערה גדולה מערבבים היטב: עוף, שום, פירורי לחם, פפריקה ואבקת בצל, אורגנו, טימין, סוכר, גרידת לימון מגוררת, 2 קורט מלח ופלפל שחור. לוקחים כמות קטנה של בצק ומעצבים ממנו מיני קציצות (קטנות יותר מכדור גולף); כעת אמורות להיות לך 28-30 קציצות.
2. מחממים את השמן והחמאה במחבת על אש בינונית. מניחים את תערובת הקציצות על המחבת ומניחים ל-3 דקות עד להזהבה. הופכים, מבשלים את הצד העליון שוב במשך 3 דקות. המשך עד שכל הצדדים מבושלים, הופך חום זהוב; אבל עדיין עסיסי ונימוח למגע. להרים, לרוקן.
3. מגישים מיד, או כתוספת לפירה או פסטה.

4. ספגטי עוף וירקות ברוטב בוטנים

זמן הכנה: 30 דקות

זמן בישול: 30 דקות

מנות: 6 אנשים

מה אתה צריך:

• 500 גרם פילה חזה עוף ללא עור
• 8 כפות (125 גרם) חמאת בוטנים אורגנית
• 2 כפות רוטב סויה דל מלח
• 2 כפיות שום טחון
• 1 1/2 כפית משחת צ'ילי-שום (תערובת של צ'ילי טחון, שום, חומץ)
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי קצוץ
• 8 אונקיות ספגטי מחיטה מלאה
• 1 1/2 אונקיות של הירק המעורב האהוב עליך (גזר, ברוקולי, שעועית ירוקה, למשל)

איך להכין:

1. מכינים מים בסיר גדול לרתיחה של ספגטי. תן לזה לרתוח
2. בינתיים, מניחים את העוף במחבת או בווק, יוצקים מספיק מים כדי לכסות את פני העוף; להרתיח רותח. מכסים את הפנים, מנמיכים את האש לנמוכה ומבשלים את העוף עד לבישול מלא, 10-12 דקות. מוציאים, מעבירים לקרש חיתוך. תנו לזה להתקרר לרגע ואז קוצצים דק.
3. בקערה גדולה מערבבים היטב: חמאת בוטנים, רוטב סויה, רוטב צ'ילי-שום וג'ינג'ר.
4. מוסיפים פסטה למים רותחים, מבשלים פחות מדקה מהזמן המומלץ על התווית (לא עד אלדנטה). מוסיפים ירקות, מרתיחים עוד דקה. מסננים את הפסטה והירקות, אך שומרים 1 כוס מי בישול. שוטפים פסטה וירקות במים קרים. הכניסו את מי בישול הפסטה לקערת תערובת חמאת הבוטנים; להוסיף עוף, פסטה וירקות. מערבבים היטב. לְשָׁרֵת.

5. פטוצ'יני פטריות ובזיליקום

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 20 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 3 שיני שום, קצוצות דק
• 2 אונקיות פטריות שיטאקי, שורשים הוסרו ופרוסות לאורך
• 1 לימון, מגררים את הקליפה וקחו 2 כפות קליפה מגוררת; סוחטים את המיץ, קח 2 כפות
• קורט קטן של מלח ופלפל
• 8 אונקיות פטוצ'יני מחיטה מלאה (או ספגטי, מקרוני, שיער מלאך)
• 1/4 גרם בזיליקום קצוץ, מניחים בצד
• 1 אונקיה גבינת פרמזן מגוררת

איך להכין:

1. מכינים כמות קטנה של מים מומלחים בסיר גדול כדי להרתיח את הפסטה. תן לזה לרתוח
2. מחממים את השמן במחבת טפלון גדולה על אש נמוכה. מטגנים שום עד ריחני אך לא משחים (± דקה). מוסיפים את הפטריות ומעבירים את האש לבינונית; מערבבים מדי פעם עד שהם רכים ומשחימים קלות (4-5 דקות). מפזרים את קליפת הלימון המגוררת, מיץ הלימון ומלח ופלפל. מערבבים פעם אחת. מוציאים, מניחים בצד.
3. בינתיים, מרתיחים פסטה, תוך ערבוב מדי פעם, עד לריכוך (9-11 דקות, או לפי הוראות התווית). מסננים, מניחים בצד 1/2 כוס מי בישול פסטה.
4. מוסיפים פסטה, מי בישול, גבינה ובזיליקום לטיגון הפטריות; מערבבים היטב. מגישים מיד, מפזרים את עלי הבזיליקום הנותרים.

6. עוף לימון

זמן הכנה: 30 דקות

זמן בישול: 30 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 4 פילה חזה עוף ללא עור
• 3 כפות שמן זית כתית מעולה, מחולק לשניים
• קורט מלח ופלפל
• 2 אונקיות בצל קצוץ דק
• 3 שיני שום קצוצות גס
• 1 כוס ציר עוף דל מלח
• 2 כפיות קמח לכל מטרה
• 2 כפות עלי שמיר קצוצים (סוואה אניס/שומר), מניחים בצד לשני חלקים
• 1 כף מיץ לימון

איך להכין:

1. מצפים את כל צידי העוף במלח ופלפל. מחממים 1 1/2 כפית שמן במחבת גדולה על אש בינונית. מוסיפים עוף ו לִצְרוֹב (מבשלים על אש גבוהה זמן קצר; מבלי להפוך) עד להזהבה מכל הצדדים, כ-3 דקות מכל צד. מוציאים ומסננים את העוף לצלחת, מכוסה ברדיד אלומיניום.
2. מנמיכים את האש. מוסיפים את השמן הנותר למחבת. מטגנים שום ובצל במשך דקה. בקערה נפרדת מערבבים היטב: ציר, קמח, 1 כף עלה אניס ומיץ לימון. שים אותו במחבת. ממשיכים לטגן עד להסמכה קלה, כ-3 דקות.
3. שמים את העוף ואת המיץ שלו במחבת; מנמיכים את האש לנמוכה ונותנים לעוף להתבשל עד שהוא מוכן. מוציאים את העוף, מגישים בצלחת. יוצקים עליו את הרוטב (מוסיפים קורט מלח ופלפל, אם רוצים). מפזרים את שאר עלי האניס הקצוצים כמו לְקַשֵׁט.

7. עוף מטוגן בתנור

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: שעה 35 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 1/2 כוס חלב חמאה ללא שומן (לחלופין: מערבבים 1 כף מיץ לימון/חומץ עם 1 כוס חלב)
• 1 כף חרדל דיז'ון
• 2 שיני שום קצוצות דק
• 1 כפית רוטב חריף
• 1-1.5 ק"ג ירכי עוף (תערובת של ירכיים עליונות ותחתונות), מסירים את העור
• 60 גרם קמח מלא
• 2 כפות שומשום
• 1 1/2 כפית אבקת פפריקה
• 1 כפית טימין יבש
• 1 כפית אבקת אפייה
• קורט קטן (1/8 כפית) מלח
• פלפל לפי הטעם
• תרסיס בישול שמן זית

איך להכין:

1. בקערה גדולה, טורפים יחד: חמאה, חרדל, שום ורוטב חריף. מוסיפים עוף, הופכים לציפוי התבלינים. מכסים היטב ומכניסים למקרר ל-30 דקות ± או 8 שעות (אפשר להכין את רוטב הטבילה לפני הבישול לארוחת הערב).
2. מחממים את התנור ל-218 מעלות צלזיוס. מרפדים תבנית בנייר אפייה. מניחים מתלה גריל על גבי הנייר ומצפים אותו בספריי בישול.
3. טורפים בקערה קטנה: קמח, שומשום, פפריקה, טימין, אבקת אפייה, מלח ופלפל. יוצקים את תערובת הקמח לתוך שקית זיפלוק או טאפרוור. מסננים את העוף מרוטב המרינדה שנותר, ומניחים בכל פעם 1-2 חתיכות עוף בקערת תערובת הקמח. מנערים את הקערה כדי לצפות את העוף בקמח. מוציאים את העוף מהקערה ומערבבים אותו מעט כדי להסיר את עודפי הקמח. מסדרים את העוף על רשת הגריל שהכנתם. מצפים את העוף בספריי בישול.
4. מכניסים את העוף לתנור ואופים 40-50 דקות עד שהוא מקבל צבע זהוב.
5. מגישים חם עם אורז או פירה.

8. קארי דגים

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 25 דקות

מנות: 6 אנשים

מה אתה צריך:

• 1 לימון, סוחטים את המיץ
• 750 גרם פילה דג בשר לבן ללא עור (דורי, ג'נדרה, הליבוט, בקלה וכו')
• 1 כף שמן צמחי
• 1 מקל קינמון
• 4 ציפורן
• 4 הל ירוק שלמים
• 1/2 כפית פלפל ירוק שלם
• 10 עלי קארי טריים
• 2 בצלים, קצוצים גס
• 3 צ'ילי ירוק גדול, פרוס דק
• 1 כף ג'ינג'ר מגורר
• 4 שיני שום קצוצות דק
• 6 עגבניות קצוצות גס
• 1 כפית כורכום
• 1/2 כפית אבקת צ'ילי
• 2 כפיות כוסברה

איך להכין:

1. בקערה גדולה מוסיפים את נתחי הדג. מפזרים מיץ לימון ו-1 כפית מלח, מניחים בצד. מחממים את השמן במחבת. מוסיפים הל, פלפל ועלי קארי, צולים 3-4 דקות ואז מוסיפים את הבצלים. מטגנים עד שהבצל נבול, ואז מוסיפים את הצ'ילי, הג'ינג'ר והשום. מוסיפים עגבניות ושאר התבלינים. מטגנים על אש נמוכה 5-8 דקות. ממשיכים לערבב כדי למנוע מהתבלינים להישרף.
2. יוצקים 150 מ"ל מים למחבת, מביאים לרתיחה על אש קטנה, ואז מוסיפים את הדג. מכסים את המחבת ונותנים לו להתבשל במשך 5 דקות. מגישים חם עם אורז לבן.

10. דג מאודה עם ג'ינג'ר

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 20 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 100 גרם פאק צ'וי
• 4 חתיכות של פילה דג בשר לבן (גרופר, חוואר, סנאפר) @ 150 גרם
• 5 ס"מ ג'ינג'ר, מגורר
• 2 שיני שום, פרוסות דק
• 2 כפות רוטב סויה דל מלח
• 1 כפית יין אורז מירין (חלופה ללא אלכוהול: להקציף 1 כף חומץ ו-1/2 כפית סוכר; שווה ערך ל-1 כף מירין)
• 1 צרור בצל ירוק, פרוס דק
• חופן כוסברה, קצוצה
• אורז חום, להגשה
• 1 ליים, פרוס לפרוסות לקישוט

איך להכין:

• מחממים תנור (200º לתנור חשמלי/180º לתנור גז). חותכים את רדיד האלומיניום לפי הטעם; גדול מספיק כדי ליצור מעטפה. מסדרים פאק צ'וי על נייר כסף, מסדרים דגים מעל, מפזרים ג'ינג'ר ושום. יוצקים על הדג רוטב סויה ומירין, ואז מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
• מקפלים את נייר הכסף על הדג ואוטמים את שלושת הצדדים, מונחים על תבנית הגריל. אופים במשך 20 דקות. הרם ופתח את "המעטפה". מפזרים את הבצל והכוסברה. מגישים עם אורז חום ומיץ ליים.

קרא גם:

• כמה מלח בטוח לילדים לצרוך?
• דרכים שונות להפחתת צריכת מלח
• 4 יתרונות של אכילת דגים שמנים