emailvision.org

כולם בהחלט רוצים את מבנה הגוף האידיאלי. מסיבה זו, נעשו מאמצים שונים כדי לקבל את הצורה הרצויה. ובכן, למעשה להשיג את הגוף האידיאלי זה לא כל כך קשה כמו שאתה יכול לחשוב. להלן תנועות התעמלות לנשים שיכולות להדק את שרירי הגוף.

1. סינגל רגל דדליפט

תנועת התעמלות זו לנשים שימושית להידוק שרירי הישבן ולאימון כל שרירי הליבה כך שיוכלו למנוע כאבי גב.

איך לעשות את זה:

עמוד אוחז בזוג משקולות והתכופף קדימה עם רגל אחת ישרה לאחור (ראה תמונה למעלה). יישר את הגב עם הרגליים מורמות לאחור. החזק לרגע ואז חזור לעמדת ההתחלה שלך.

לאחר מכן, כופפו את הירכיים קדימה והורידו לאט את הגוף עד שהוא מקביל לתנוחת הרגל המורמת לאחור. במהלך תנוחת כיפוף זו, עבדו על העכוז כדי לשמור על גופכם ישר.

2. קרש צד

תנועת התעמלות זו היא הנשק הסודי להידוק ולהקטנת היקף המותניים. תנועה זו יכולה לאמן את שרירי הבטן הפנימיים (אלכסונים ובטן רוחבי).

איך לעשות את זה:

ראשית, שכב לצד שמאל או ימין. לאחר מכן תמכו בגוף בעזרת הידיים. מקם את הרגליים ישר למטה. לפרטים נוספים, עיין בתמונה למעלה.

החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות הרם את הירכיים עד שהן יוצרות קו ישר מהקרסוליים לכתפיים. לאחר מכן, הסתובבו לצד השני וחזרו על התרגיל הזה.

3. עליות מדרגה

תרגיל זה מאמן את שרירי הישבן וחלק האחורי של הירכיים להיות מתוחים יותר, כך שהרגליים נראות רזות יותר, חזקות יותר, ולא ירגישו כבדות בהרמה. עליות מדרגות יכולות גם להדק את שרירי הארבע ראשי כשאתה מיישר את הברכיים כדי לרדת למצב נמוך יותר.

איך לעשות את זה:

עמוד מול ספסל או צעד אחד. צעד את רגליך בחוזקה כשאתה עולה במדרגות. הרם את רגל ימין על הספסל ואחריו השמאלית. לאחר מכן הורידו את הרגליים בזו אחר זו למטה החל ברגל ימין, ואחריה ברגל שמאל. לאחר מכן חזור שוב על ידי הרמת הרגל למעלה וכן הלאה למשך מספר דקות.

שמור על שיווי משקל כשאתה עולה ויורד. אל תישען יותר מדי קדימה או אחורה מדי.

4. פלנק תוך כדי הרמת ידיים

הקרש על ידי יישור הזרועות קדימה שימושי מאוד לשיפור היציבה וכוח שרירי הליבה. בנוסף, קרשים יכולים גם לעזור לכווץ את הקיבה.

איך לעשות את זה:

בתחילה, כמו קרש רגיל, תמכו בגופכם כשהמרפקים מונחים על הרצפה או המחצלת. לאחר מכן הרם את הישבן כך שהרגליים מהקצוות ועד הכתפיים ישרות. לאחר מכן יישר זרוע אחת לפניך, והשאר את היד השנייה תומכת בגוף. החזק את העמדה למשך 10 שניות ולאחר מכן השתמש ביד השנייה.

5. גשר

תנועת התעמלות זו נראית פשוטה, אך יעילה מאוד לבניית שרירי הישבן. עם זאת, תנועה זו יכולה ליצור גם את שרירי הבטן ואת שרירי הירך הקדמית והאחורית. לא לשכוח, התרגיל הזה טוב גם לשמירה על שלמות עמוד השדרה.

איך לעשות את זה:

ראשית, שכבו על מחצלת או רצפה. לאחר מכן, כופפו את הברכיים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה, והרם שוב את הירכיים למעלה.

6. עמידת כתפיים

תנועות עמידת כתפיים נוטות להיות קלות יותר ועדיין מלאות ביתרונות. תנועה זו מסייעת לחזק את שרירי הרגליים, הישבן, הידיים, וגם את שרירי הבטן.

איך לעשות את זה:

שכבו על הגב והרימו את הרגליים והירכיים מהרצפה. שמור את הרגליים למעלה עד שהן כמעט בקו אחד עם הראש שלך. הניחו את הידיים התומכות בגב כפי שמוצג לעיל. שמור את הרגליים ישרות למעלה. הרגליים שלך צריכות להיות ישרות מהחולצה שלך לקרסוליים.

7. מקגיל מתכרבל

תנועת התעמלות זו יכולה לאמן את כל שרירי הבטן, לשמור על כוח עמוד השדרה, תוך הגברת סיבולת השרירים מסביב לגב כך שניתן למנוע כאבי גב.

איך לעשות את זה:

שכבו על הגב על הרצפה עם רגל ימין ישרה על הרצפה וברך שמאל כפופה עם כף הרגל על ​​הרצפה. הנח את כפות הידיים מתחת לקימור הטבעי של עמוד השדרה התחתון שלך (ראה איור א').

הרם לאט את הראש והכתפיים מהרצפה מבלי לכופף את הגב התחתון או עמוד השדרה. החזק את הראש והכתפיים מורם למשך 8 שניות (ראה איור ב').

שאפו כל עוד אתם מרימים את הראש. בצע את התנועה הזו 4-5 פעמים. לאחר מכן החליפו את הרגליים הישרות והכפופות לסירוגין. לאתגר נוסף, הרם את המרפקים מהרצפה בזמן שאתה מכופף את הראש.