טיפים לאימון להכנה למרתון 5K
לאחרונה מתקיימות תחרויות ריצה לרוב, במיוחד בערים גדולות, אחת מהן היא מרתון 5K. מרתון 5K הוא ספורט ריצה למרחקים ארוכים עם מרחק של כ-5000 מטר. לא רק ספורטאים, בתחרות הזו משתתפים גם מתחילים רבים שרק מנסים להיכנס לתחום הריצה. למרות שהמרחק אינו רחוק כמו סוגים אחרים של מרתונים, אתה עדיין צריך לעשות הכנות שונות לפני ההשתתפות במרוץ 5k.
תרגילים להכנה למרתון 5K
ריצה היא ספורט בעל השפעה רבה שאם לא נעשה בזהירות וללא הכנה, עלול לגרום לפציעה. לא רק רגליים זזות, גם איברי גוף חשובים כמו הלב יעבדו קשה יותר בריצה.
לכן יש צורך להתכונן מבעוד מועד לפני שאתם מחליטים לקחת חלק במרתון 5K, במיוחד אם אתם עושים זאת בפעם הראשונה.
לא רק אימון כדי להגדיל כמה רחוק אתה יכול לרוץ, שגרת האימון שלך חייבת להיות מלווה גם בענפי ספורט אחרים כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ספורט שיכולים להגביר את הסיבולת שלך.
כדי להפוך את האימון לקל ועקבי יותר, ייתכן שתזדקק ללוח זמנים ספציפי לאימונים כדי להתכונן למרתון 5K. משך הזמן והעצימות הנדרשים לכל אדם עשויים להשתנות בהתאם לרמת הכושר ולניסיון הקודם.
ניתן להתחיל להתאמן בריצה 3-4 פעמים בשבוע. ככל שתתרגל, תוכל להגדיל מעט את מרחק הריצה שלך. אם אתה מתחיל, אתה לא צריך לרוץ במהירות מלאה מיד. רוץ בקצב שנוח לך. עצור מיד כאשר אתה מתחיל להרגיש חסר נשימה.
זכור קודם כל להתחמם ולהתמתח כדי שהשרירים שלך לא יתקשות כשאתה ריצה. לאחר מכן, התחל בעשייה רִיצָה קַלָה עד שתהיה מוכן לרוץ מהר יותר.
בשאר ימות השבוע, השתמש בו כדי לנוח או לעשות ספורט אחר שיכול להגביר את כוח הגוף שלך.
להלן לוח אימונים להתכוננות למרתון 5K שאותו תוכלו לעקוב בהתאם ליכולות שלכם.
1. תכנית אימוני הכנה למרתון 5K למתחילים
לאלו מכם שרק מתחילים, תוכלו להתחיל ליישם את דפוס האימון הזה כחודשיים או 7-8 שבועות לפני ריצת מרתון 5K. לוח הזמנים הבא נערך על ידי אולימפי, ג'ף גאלווי, במיוחד למתחילים.
- יום שני: לרוץ או ללכת במשך 30 דקות
- יום שלישי: 30 דקות הליכה
- יום רביעי: לרוץ או ללכת במשך 30 דקות
- יום חמישי: 30 דקות הליכה
- יום שישי: מנוחה
- שבת: לרוץ או ללכת 4000 מטר
- יום ראשון: מנוחה או יכול להתמלא בענפי ספורט אחרים
אפשר להתאים את מרחק הריצה בשבת ולהוסיף לאט לאט.
2. לוח אימונים 5K מרתון לרמה בינונית
אם אתם רגילים לרוץ ורוצים אימון אינטנסיבי יותר לקראת המרתון, תוכלו לעמוד בלוח הזמנים הזה למשך 5-8 שבועות. להלן לוח זמנים לאימון ריצה של 5K לרמה בינונית.
- יום שני: אימוני כוח עם ענפי ספורט אחרים 30-40 דקות
- יום שלישי: ריצה של 30 דקות
- יום רביעי: אימוני כוח עם ענפי ספורט אחרים 30 דקות או מנוחה
- יום חמישי: ריצה של 5000 מטר, 4 דקות במהירות מלאה לסירוגין 2 דקות בקצב מתון
- יום שישי: מנוחה
- שבת: ריצה 7000-8000 מטר
- יום ראשון: ריצה בקצב קל לאורך 5000 מטר
3. לוח אימונים מרתון 5K לרמה מתקדמת
לוח זמנים זה עשוי להתאים לאלו מכם שרגילים לרוץ 5000 מ' לפחות פעם בשבוע. אתה יכול ליישם את לוח הזמנים הזה ארבעה שבועות לפני המרוץ.
- יום שני: אימוני כוח עם ענפי ספורט אחרים 30-45 דקות
- יום שלישי: ריצה של 30 דקות
- יום רביעי: ריצה בקצב מתון לאורך 5000-7000 מטר
- יום חמישי: ריצה 5000 מטר, 5 דקות במהירות מלאה 3-5 פעמים כדי להשלים 5000 מטר
- יום שישי: מנוחה
- שבת: ריצה 10,000-12,000 מטר
- יום ראשון: ריצה בקצב קל לאורך 5000 מטר
עדיין ניתן לשנות ולהתאים את כל לוח האימונים להכנת מרתון 5K לעיל ללוח הזמנים העמוס שלכם. באמצע התרגיל תוכלו גם להוסיף גיוון למהלכי הריצה שלכם, כמו הרמת ברכיים, בעיטות וקפיצות. כדי להיות אופטימלי יותר, שלבו אותו גם עם אימוני משקולות אחרים כגון כפיפות בטן אוֹ שכיבות שמיכה.
דברים שכדאי לעשות לפני ריצת מרתון 5K
הכנה פיזית למירוץ ריצה בהחלט לא מספיקה רק כדי להתאמן. אתה גם צריך לוודא שהגוף שלך באמת בריא ואינו בצרות. לכן, הנה הדברים שכדאי לעשות לפני ריצת מרתון:
- תאכל אוכל בריא. הרחב את צריכת המזונות המכילים הרבה חומרים מזינים טובים כגון פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וחלבונים. הגבל את צריכת הסוכר והאלכוהול.
- לאכול בזמן הנכון. זה חשוב מאוד במיוחד במהלך ה-D-day של המירוץ. אכלו כמה שעות לפני הריצה כדי לא לגרום לבעיות שיפריעו לריצה החלקה שלכם.
- תמיד להתחמם ולהתקרר. עליך לעשות זאת לפחות 5 דקות לפני ואחרי הריצה.
- מספיק מנוחה. השאר יום אחד לנוח באמת מבלי לעשות שום פעילות גופנית. אם אתה מרגיש לא טוב, הוסף עוד יום אחד ללוח הזמנים שלך כדי לנוח. הפחת את עצימות האימונים במהלך השבוע שלפני המרוץ.
- לשתות המון מים. הגוף שלך מפריש הרבה נוזלים בזמן ספורט השפעה גבוהה כולל ריצה. לכן, שתיית מים מספקת תשמור על לחות הגוף.
- ללבוש את הבגדים הנכונים. אל תלבש בגדים צמודים מדי, תלבש בגדים רפויים יותר כדי שתוכל לנוע בחופשיות רבה יותר.
זכור שאחד הדברים החשובים ביותר כשאתה מתאמן הוא לא להתמקד יותר מדי במוח שלך ולכוון לנצח במרתון 5K. נצל את התרגילים הללו להשפעות ארוכות טווח כגון שמירה על הבריאות, הגברת הכוח ושיפור היציבה.
בצע את התרגיל הזה לאט ואל תכריח את הגוף שלך להתאמן חזק מדי. עצור אם אתה מתחיל להרגיש עייף ולא טוב.
