6 תרגילי טבטה ששורפים הרבה קלוריות •
אם נמאס לך מאותו סוג של אירובי, כדאי לנסות את Tabata. תנועות טבטה מסווגות כתרגילי HIIT ( אימון הפוגות בעצימות גבוהה ) מה שמחייב אותך לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה בזמן קצר, שהוא 4 דקות בלבד.
למרות משך הזמן הקצר, מחקר משנת 2020 מצא כי פעילות גופנית טבטה יעילה פי 5 בשריפת קלוריות ושומן מאשר אימון אירובי רגיל של 35 דקות. סקרן לדעת אילו תרגילי טבטה יעילים למתחילים? בדוק את המידע הבא.
הכללים הבסיסיים של תנועת הספורט טבטה
כמו בתרגילי HIIT שדורשים רק משך קצר, תרגילי Tabata מחייבים אותך לעשות 8 סטים מלאים ב-4 דקות. במהלך משך זה, יש כמה שלבים שעליך לעשות, כולל את הדברים הבאים.
- התחל את התרגיל על ידי חימום ומתיחה תחילה.
- לאחר מכן, בצע תרגיל נמרץ בעצימות גבוהה למשך 20 שניות.
- לאחר סיום האימון בן 20 השניות, המשך לנוח 10 שניות. תרגיל אחד ומנוחה אחת נחשבים לסט אחד.
- חזור עד להשלמת 8 סטים עם אותה תנועה בכל סט.
- אם סיימתם בהצלחה 8 סטים מלאים, תנוחו למשך דקה אחת ועשויים להמשיך באימון הטבטה הבא של 4 הדקות עם תנועות שונות.
תרגילי טבטה שתוכלו לנסות בבית
כדי לעשות את התרגיל הזה בעצימות גבוהה, אתה לא צריך שום ציוד מיוחד. אתה רק צריך ללבוש בגדים נוחים ונעלי ספורט, ולהשתמש במזרן יוגה כדי להימנע מרצפות חלקות.
ובכן, הנה כמה תרגילי טבטה קלים למתחילים שתוכלו לתרגל בבית.
סט טבטה 1
סט טבטה זה כולל תנועה סמוך קום ו מטפסי הרים . כל תנועה שאתה עושה במשך 20 שניות ומנוחה 10 שניות. חזור על כל תנועה ארבע פעמים במשך 4 דקות בסך הכל, ולאחר מכן לסירוגין עם מנוחה של דקה.
סמוך קום
- התחל בעמידה, ואז לאט לאט למקם את עצמך בחצי סקוואט כששתי הידיים נוגעות ברצפה.
- הטו את הרגליים לאחור והורידו את הגוף כדי לבצע את התנועה שכיבות שמיכה .
- חזור למצב סקוואט וקפוץ עם שתי הידיים ישרות למעלה.
- אתה יכול גם ללכת אחורה במקום לקפוץ לתנועה סמוך קום לא מונוטוני מדי.
מטפסי הרים
- מקם את הגוף שלך כמו המיקום ההתחלתי של תנועת הדחיפה למעלה. ודא שגופך יוצר קו ישר, מהכתפיים ועד הקרסוליים.
- לכופף ולכוון את הברכיים לסירוגין ימינה ושמאלה לכיוון החזה, כאילו רצים במעלה גבעה תלולה.
- ודא שהמותניים שלך יהיו בקו אחד עם הגוף שלך והזיז את הברכיים גבוה ככל שאתה יכול.
סט טבטה 2
תנועת טבטה זו כוללת קפיצות סקוואט ו ריצה ברך גבוהה . כל תנועה שאתה עושה במשך 20 שניות ומנוחה 10 שניות. חזור על כל אחת מהתנועות הללו ארבע פעמים למשך עד 4 דקות, ולאחר מכן נח למשך דקה.
קפיצת סקוואט
- תנוחת המוצא היא עמידה עם הרגליים מרווחות. הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש כשהמרפקים פונים החוצה.
- הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
- הרם את גופך וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול על ידי דחיפת בהונות הרצפה.
- נוחת לאט בתנוחת סקוואט וחזור.
ריצה ברך גבוהה
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הירכיים, עיניים ישרות קדימה והידיים תלויות מטה לצדדיך.
- הרם את הברכיים לגובה הירכיים או גבוה ככל שאתה יכול, ואז הורד לאט את הברכיים עד שהן שוב ישרות.
- כופפו את המרפקים עם הזרועות העליונות כנגד צידי החזה בעקבות תנועת הרגליים למעלה.
- חזור על הברך השנייה כך שכל צעד יזיז אותך קדימה.
סט טבטה 3
תְנוּעָה סט טבטה זה כולל בעיטות קפיצה ו זריקות קפיצה מצד לצד . כל אחד מהתרגילים האלה אתה עושה במשך 20 שניות ומנוחה 10 שניות. חזור על כל אחת מהפעמים הללו במשך 4 דקות בסך הכל. לאחר מכן, עם מנוחה של דקה אחת.
בעיטות קפיצה
- התחל בעמידה עם רגליים צמודות. מקם גם את שתי הידיים כפופות כלפי מעלה.
- סובב את הרגליים קדימה בגובה המותניים או יותר, וודא שהברכיים שלך ישרות ולא כפופות.
- חזור על הנדנדה באמצעות הצד השני של הרגל.
זריקות קפיצה מצד לצד
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים והזרועות שלך לצדדים.
- גע ברגל שמאל עם יד ימין, בעוד היד השנייה ישרה למעלה.
- ודא שיד ימין שלך תישאר ישר מעל הראש וחזור על התנועה הזו בצד השני.
לאחר השלמת הסט Tabata, תצטרכו להתקרר במשך 5 דקות עם תרגילי אירובי קלים או מתיחה. זה שימושי כדי לסייע במניעת פציעה ולטפל בכאב המתרחש לאחר פעילות גופנית.
למתחילים, אל תמהרו להגביר את עוצמת התרגיל. פשוט בצע סט אחד ביום, ולאחר מכן הגדל ככל שהגוף שלך מתרגל לזה. אם אתה מרגיש עייף או קצב הלב שלך גבוה מדי, הפסק מיד להתאמן ולנוח.
בנוסף, הקפד להתייעץ תחילה עם הרופא שלך אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, כגון היסטוריה של מחלות כרוניות או פציעות ספורט.
