תנוחת הישיבה הנכונה לעובדי משרד כדי שלא תתעייפו במהירות
ישיבה כל היום מול המחשב מהבוקר עד הערב עלולה להקשיח את השרירים ולסכן את הבריאות. כדי לנטרל את הבעיות הפוטנציאליות הללו, עליך לדעת כיצד נראית תנוחת הישיבה הנכונה במהלך העבודה. תנוחת ישיבה טובה יכולה לעזור לשפר את הריכוז, להימנע מכאבי גב ולהגביר את הביטחון העצמי.
מהי תנוחת הישיבה הנכונה?
מקור: קליבלנד קליניק מציאת תנוחת הישיבה הנכונה מחייבת אותך לבצע כמה צעדים פשוטים. חזרה על שלבים אלה יכולה לעזור לגוף שלך להסתגל לתנוחת ישיבה טובה.
ראשית, התחל בישיבה על קצה הכיסא שלך. גלגל את הכתפיים והצוואר קדימה למצב כפוף. לאחר מכן, משוך לאט את הראש והכתפיים לאחור לתנוחת ישיבה זקופה. דחוף את הגב התחתון קדימה וכופף את קשת עמוד השדרה שלך. זה עשוי להרגיש מאולץ ולא נוח, אבל החזק את התנוחה הזו לכמה שניות.
שחרר את תנוחת הישיבה הזו לאט, והחזק את הגב. אתה יושב עכשיו בתנוחה טובה.
אם לכיסא המשרדי שלך אין תמיכה לגב התחתון, תוכל להכניס כרית קטנה בין הכיסא לגב התחתון. מכשיר תמיכה זה יעזור לך לשמור על יציבה טובה.
מה שאתה צריך לעשות לאחר מכן הוא:
1. התאם אישית את הכיסא שלך
הזיזו את הכיסא למעלה או למטה עד שכפות הרגליים שלכם מקבילות לרצפה והברכיים אחידות עם הירכיים. הזרועות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה גם כן.
הרגליים אמורות להגיע לרצפה. אם לא, השתמש בכיסא או במשענת להגבהה של הרגליים כדי לשמור על הרגליים שלך לא להיתלות.
הנח את המרפקים שלך לצדדים והרחיב את הידיים בצורה L. ידיים הממוקמות רחוק מדי מגופך עלולות להפעיל לחץ נוסף על השרירים בזרועות ובכתפיים.
2. הניחו את הרגליים על הרצפה
ודא שהמשקל שלך מפוזר באופן שווה על פני הירכיים שלך. כופפו את הברכיים בזווית ישרה.
הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה. אם את נועלת נעלי עקב, יותר נוח להוריד אותן. אם כפות הרגליים שלך לא יכולות להגיע לרצפה, השתמש בהדם.
הימנע מישיבה עם רגליים משוכלות, מכיוון שהדבר עלול להפחית את זרימת הדם ולגרום למתח בשרירים.
3. מרחק המסך והצפייה שלך
מתנוחת הישיבה, מקם את המסך ישירות מולך. האריך את הידיים והתאם את מרחק המסך מספיק רחוק.
כמו כן, התאם את גובה מסך המחשב שלך. החלק העליון של מסך המחשב צריך להיות לא יותר משני אינץ' מעל גובה העיניים שלך. מסך מחשב נמוך מדי או גבוה מדי עלול להעמיס על הצוואר והעיניים.
ניתן גם לכוונן את גובה מסך המחשב על ידי שימוש בספר ככן מחשב. התאם את עובי הספר לגובה מסך המחשב המתאים לך.
4. מיקום מקלדת ו עכבר נכונה
מקלדת אתה צריך להיות ממש מול המחשב שלך. השאר 4-6 אינץ' בין קצה המקלדת לשולחן כך לפרקי הידיים שלך יהיה מקום לנוח בזמן ההקלדה.
אם מקלדת אתה גבוה ואתה צריך להטות את פרק היד כדי להקליד, לחפש משענת יד רכה. רפידות פרק כף היד יכולות לעזור למקם את הידיים בצורה שטוחה מקלדת אתה. מתח בזמן ההקלדה עלול לגרום לעייפות וכאב בשרירים.
בנוסף, עמדה עכבר אתה שווה ל מקלדת וצריך להיות קל להגיע אליו. כאשר אתה משתמש עכבר, פרקי הידיים שלך צריכים להיות ישרים. הזרועות העליונות שלך צריכות להיות לצדך והידיים שלך צריכות להיות מעט מתחת למרפקים. מיקום זה מסייע במניעת עומס על פרק כף היד.
5. הנח חפצים בשימוש תכוף בהישג ידך
חפצים שבהם אתה משתמש לעתים קרובות, כגון מהדק, טלפון, פנקס רשימות או דברים אחרים, יש להניח קרוב אליך כשאתה יושב. מתיחה בזמן שאתה מרימה את החפצים האלה היא מה שאתה צריך כדי לעבוד על השרירים.
6. השתמש באוזניות
אם אתם מבלים זמן רב בטלפון ובהקלדה או כתיבה, אנו ממליצים להשתמש רַמקוֹל באימייל שלך. עם זאת, אם זה לא אפשרי, אתה יכול להשתמש באוזניות. זה נעשה כדי להפחית את נוקשות השרירים, כאב ואפילו נזק לרצועות מכיפוף הצוואר כדי לתמוך בטלפון.
אל תשכח לקום ולנוח את הגוף
ישיבה לאורך זמן עלולה להפחית את זרימת הדם ולגרום לעייפות שרירים. כדי למנוע זאת, תנו מעט זמן לנוח. אתה יכול לעמוד קצת ולהתמתח (צור קשר עם כמה מתיחות פשוטות שאתה יכול לעשות במשרד).
לחלופין, צאו להליכה קצרה. למשל ללכת לשירותים או למלא מי שתייה. זה שימושי לחזרה לזרימת דם לאחר ישיבה ארוכה מדי. אם אתה יכול, קח הפסקות למתיחה לפחות 1-2 דקות כל 30 דקות.
