emailvision.org

האם אי פעם עשית דיאטה, ירדת הרבה במשקל, אבל פתאום קשה לרדת שוב? זה אומר שאתה בשלב מישור. מהי תקופת הרמה וכיצד לעבור אותה כדי להגיע למשקל הגוף האידיאלי?

מהו שלב הרמה?

שלב הרמה הוא מצב שבו לא יורדים שוב במשקל למשך פרק זמן מסוים למרות תזונה בריאה ופעילות גופנית. זהו שלב רגיל.

רוב האנשים שעושים דיאטה או מנסים לרדת במשקל אכן חווים זאת.

למרות שהם התאמצו לאכול אוכל בריא או להתאמן, רבים מהם מתוסכלים כשהם מתמודדים עם הרמה הזו. למעשה, ככל שתהיו יותר לחוצים באמצע השלב הזה, כך יהיה קשה יותר לרדת במשקל.

לכן, תחילה עליך לזהות מה גורם לשלב הרמה וכיצד לעבור אותו.

גורמים לשלב הרמה

עד כה, הסיבה לשלב הרמה אינה ידועה, גם אם אתם בתזונה בריאה. עם זאת, מחקר מ כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מציין מתי תקופה זו תתרחש.

חוקרים מדווחים כי זמנים קשים אלו יכולים להתרחש לאחר כ-6 חודשים בדיאטה דלת קלוריות. בנוסף, ישנן מספר תיאוריות שעלולות לגרום לשלב הרמה להתרחש אצל אנשים מסוימים.

1. מתח

אנשים רבים שעושים דיאטה חווים לעיתים קרובות מתח שעלול להשפיע על זמן השינה שלהם. למרות שבריאות הנפש ואיכות השינה חשובות לא פחות מתזונה בריאה ופעילות גופנית.

הסיבה לכך היא ששניהם משפיעים על הבריאות הכללית, במיוחד שינויים בהרכב הגוף. לכן, גם תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה צריכים להיות מאוזנים עם שינה מספקת וניהול סטרס בצורה טובה.

2. לא אוכלים מספיק במהלך היום

הגבלת צריכת הקלוריות טובה כאשר בדיאטה. למרבה הצער, יש אנשים שאוכלים פחות במהלך היום, או במהלך השבוע. מסתבר שזה גורם לך לאכול יותר מדי בלילה.

כתוצאה מכך, אתה עלול להרגיש שאתה בדיאטה טובה. למעשה, אתה תקוע במחזור אכילה עם עלייה גבוהה יותר בצריכת הקלוריות.

3. הגוף הסתגל

לאחר מספר שבועות בדיאטה, ייתכן שתבחין בשינוי משמעותי. עם זאת, זה לא נמשך זמן רב בהתחשב בכך שהגוף יכול להסתגל.

הגוף שהסתגל לירידה במשקל יכול למעשה להגן על עצמו כדי לא לרדת שוב במשקל.

4. חילוף החומרים מאט

במהלך שלב הרמה, תאבד מסת שריר ושומן. השרירים מתפקדים כדי לסייע בשמירה על חילוף החומרים בגוף. זה אומר שכשאתה יורדת במשקל, גם חילוף החומרים שלך מאט.

חילוף חומרים מואט יאט גם את הירידה במשקל. למעשה, גם צריכת אותו מספר קלוריות באמצע התקופה הזו לא עוזרת הרבה.

5. תפסיקו לעשות דיאטה

מטבוליזם עשוי להיות המוח מאחורי שלב הרמה הזה. עם זאת, כמה מומחים טוענים שאנשים רבים מתקשים לרדת שוב במשקל בגלל הפסקת הדיאטה שלהם.

הקפדה על תוכנית דיאטה קפדנית או דלת קלוריות בכל יום יכולה להיות אתגר. למעשה, חלק מכם עלול למצוא את זה לא מציאותי.

לכן, אין זה מפתיע שאתה מתקשה לנהל את צריכת הקלוריות היומית שלך באמצע דיאטה. כתוצאה מכך, התוצאות של דיאטת הירידה במשקל אינן נראות עוד.

איך לעבור את הרמה

אם אתם חווים שלב מישור, נסו לא לוותר ולהמשיך להתקדם בזמנים קשים אלו. אתה יכול לשמור על משקל תקין על ידי חישוב אינדקס מסת הגוף שלך (BMI).

לאחר מכן, אל תשכחו לעצב תזונה בריאה ופעילות גופנית בהתאם למצבכם הבריאותי. להלן כמה טיפים שעשויים להקל עליך לעבור את הרמה.

1. שמרו על צריכת קלוריות

אחת הדרכים לעבור את שלב הרמה היא לשמור על צריכת הקלוריות היומית שלך. אם אתה מתקשה לעקוב אחר כמות הקלוריות שצרכת, נהלו יומן של צריכת המזון והשתייה.

חלק מהאנשים נוטים לזלזל בצריכת האנרגיה או הקלוריות שלהם. למעשה, כאשר תהיו מודעים לתזונה שלהם ומבינים את מקור הקלוריות שאינן נחוצות, יהיה קל יותר לבצע שינויים.

הערה זו נועדה גם להקל עליך לדעת כמה קלוריות צרכת. כמה אפליקציות הרזיה יכולות אפילו להראות שאתה מקבל מספיק מחומרים מזינים מסוימים, כמו שומן.

2. היו עקביים עם לוח הזמנים של האימונים

בנוסף לשמירה על צריכת הקלוריות שלך, אתה גם צריך להיות עקבי עם שגרת האימונים שלך כדי לרדת במשקל.

תראה, לנסות להתאמן כמה שעות ביום כדי לשרוף יותר קלוריות זה לא ממש טוב לתזונה שלך. הסיבה היא, הגוף יהיה יותר מועד לפציעה ואתה צריך להתחייב במשך זמן רב.

ישנם מספר טיפים שתוכלו לעקוב אחריהם כדי שתוכלו להמשיך להתאמן באופן קבוע כדי לעבור את שלב הרמה, כלומר:

• התחל עם 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית כל יום,
• להגביר את האינטנסיביות ומשך הפעילות הגופנית ככל שמתרגלים אליה,
• בחר את סוג הספורט שאתה אוהב, כגון הליכה בקניון או ריצה, ו
• נסה אימון כוח שרירים כדי לעמוד בקצב חילוף החומרים.

חלק מהטיפים לעיל צפויים להגביר את כוח השריר מבחינה מטבולית. ככל שנוצר יותר שריר, כך קצב חילוף החומרים שלך גבוה יותר כך שתוכל לרדת במשקל כדי להגיע למספר האידיאלי.

3. ניהול מתח

דיאטה כדי לרדת במשקל אינה כרוכה רק בדיאטה ופעילות גופנית. אתה גם צריך לנהל את הלחץ היטב כדי שלא ייגרר עם שלב הרמה. זה מוכח באמצעות מחקר מ כתב עת לביוכימיה מולקולרית .

המחקר בדק שתי קבוצות של אנשים עם בעיות השמנה. הקבוצה הראשונה קיבלה ייעוץ לגבי אורח חיים בריא ועברה תוכנית לטיפול במתח. בעוד שאחרים קיבלו את הייעוץ.

כתוצאה מכך, המשתתפים בקבוצה הראשונה חוו ירידה משמעותית ב-BMI בהשוואה לקבוצות האחרות. אסטרטגיות לניהול מתח במחקר זה כוללות:

• תרגילי נשימה,
• הרפיית שרירים, ו
• להציג הופעות או תמונות ספציפיות.

אם שלב הרמה לא עובר, ייתכן שמשהו לא בסדר בתוכנית הדיאטה שאתה עוקב אחריהם. נסו להתייעץ עם דיאטנית או תזונאי שיעזרו לכם לעבור את התקופות הללו.