מדריך מלא לדיאטת פליאו |
שמעת על דיאטת פליאו? זה כולל סוג של דיאטה שמטרתה העיקרית היא שיפור בריאות הגוף וירידה במשקל. במה זה שונה מדיאטות אחרות? בדוק את הביקורות על דיאטה אחת זו למטה.
מהי דיאטת פליאו?
דיאטת פליאו היא דיאטה המתאימה את הרגלי האכילה של אבות קדמונים. דיאטה זו ידועה גם בשם דיאטת האדם הקדומה.איש מערות דִיאֵטָה).
כפי שהשם מרמז, דיאטה זו עוקבת אחר הרגלי התזונה של אנשים בתקופה הפליאוליתית, שהיא לפני כ-2.5 מיליון עד 10,000 שנים. מטרת הדיאטה הזו היא לשחזר את הרגלי האכילה של בני האדם כמו בני האדם בימי קדם.
המדריך התזונתי הזה הוא להאמין שגוף האדם מתאים יותר להיכנס לתזונה כמו הקדמונים, שצרכו מזון מציד, לעומת התזונה המודרנית, שבה חלו שינויים במערכות חקלאיות מתוחכמות יותר.
מהם היתרונות של הקפדה על דיאטת פליאו?
דיאטה זו נוצרה עם הרעיון שגוף האדם אינו תואם גנטית לתזונה מודרנית המתקבלת בעיקר ממזון מעובד.
בעידן המודרני, חלק ממזונות הבסיס שצורכים רוב האנשים עברו תהליך ארוך של עיבוד כגון מוצרי חלב, זרעים ואגוזים.
השינויים התזונתיים הללו נחשבים מעבר ליכולת של הגוף להסתגל. לפיכך, מחוסר התאמה זה עולים סיכונים שונים להשמנה, סוכרת, מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות.
מאמינים כי אכילת מזונות כמו אבותינו בתקופה הפרהיסטורית מפחיתה את הסיכון למחלה.
בנוסף, ניתן גם להפחית את העומס הגליקמי (תהליך המרת הפחמימות לגלוקוז) בגוף, להפחית רמות של שומנים רוויים לא בריאים ולהיות מאוזן טוב יותר של חלבון, שומן ופחמימות.
איך לעשות את דיאטת פליאו?
אם אתה רוצה להקפיד על דיאטת פליאו, אתה צריך לאכול מזונות "טבעיים" (לא מלאכותיים), כגון:
- בשר רזה,
- דגים, במיוחד דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, מקרל וטונה,
- פירות,
- ירקות,
- ביצים, גם כן
- שמנים מפירות ואגוזים, כגון שמן זית, שמן קוקוס או שמן אגוזים.
נאסר עליך לצרוך כל סוג של מזון מעובד, מזון מעובד או מזון ארוז. כמו כן, לא מומלץ לצרוך:
- חלב ומוצרי חלב,
- חיטה, שיבולת שועל ושעורה,
- קטניות, כגון שעועית, עדשים, בוטנים ואפונה,
- סוכר מגורען עדין,
- מלח,
- גם תפוחי אדמה
- שמן שעבר עיבוד רב, כגון שמן קנולה.
אתה לא צריך לחשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול או כמה קלוריות אתה צריך להגביל בזמן דיאטת פליאו. פירות, ירקות ובשר רזה צריכים להספיק כדי לספק את הקלוריות היומיות שאתה צריך.
ההתחלה של דיאטה זו עשויה להיות קשה עבורך. לכן, אתה מקבל הקלה כאשר אתה בדיאטה זו בפעם הראשונה. אתה חופשי לאכול מה שאתה רוצה במשך 3 ימים בשבוע.
לאחר שהסתגלתם לתזונה שלו, תוכלו לאתגר את עצמכם לארוחות חינם רק יום אחד בשבוע. נראה קל יותר, לא?
כדי לקבל יתרונות נוספים במהלך דיאטת פליאו, מומלץ לבצע פעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר, לשמור על המשקל ולשמור על בריאות הגוף.
תפריט לדוגמא מדיאטת פליאו
שינוי הרגלי האכילה שלך יכול להיות קשה. עם זאת, אם אתה רוצה לנסות את דיאטת פליאו, אתה יכול להתחיל עם התפריט לדוגמה למטה.
ארוחת בוקר
אתה יכול להתחיל את ארוחת הבוקר שלך עם מנה קלה להכנה, כלומר חביתה. מטגנים בשמן זית בצל, פלפל, פטריות וברוקולי. לאחר מכן מוסיפים את הביצים המועשרות באומגה 3 וחתיכות חזה עוף.
לאכול צהריים
בפעם הראשונה, אתה יכול לנסות להכין סלט עם הרכב של מרכיבים שונים שאתה אוהב. אתה יכול להכין אותו מתערובת של:
- ירקות ופירות, כגון תרד, לפת, פלפלים, מלפפונים, גזר, אבוקדו, שקדים, תפוחים ואגסים.
- מקורות מזון לחלבון, כגון בשר רזה, עוף או פירות ים, כגון סלמון, טונה, שרימפס.
- שמן זית ומיץ לימון.
אֲרוּחַת עֶרֶב
אפשר להכין אוכל מסלמון או פִילֶה דגים בגריל יחד עם אספרגוס, ברוקולי ותרד, מוסיפים שום ושמן זית לטעם טעים יותר.
זכרו, אסור להוסיף מלח. אתה יכול לאכול מגוון פירות כקינוח מארוחת הערב שלך.
האם זה נכון שדיאטת פליאו בריאה יותר?
על ידי אכילת מרכיבי מזון בריאים, כמו פירות וירקות, והימנעות ממזונות מעובדים וארוזים, כמובן שתהיו בריאים יותר לאחר שתעברו את דיאטת הפליאו.
מחקר שנמשך כ-12 שבועות במספר קבוצות על דיאטה זו, מצא שדיאטת פליאו יכולה לרדת במשקל, לשפר את סבילות הגלוקוז, לשלוט טוב יותר בלחץ הדם ולשפר את ויסות התיאבון.
היעדר מלח ומזון מעובד הופך את הדיאטה הזו לדלה בנתרן, ולכן היא מועילה לאלו מכם הסובלים מלחץ דם גבוה (יתר לחץ דם).
עם זאת, היעדר דגנים מלאים ומוצרי חלב בתזונה זו עלול להגביר את הסיכון שלך לפתח אוסטאופורוזיס ומחלות לב.
חלב הוא מקור לסידן וויטמין D בהרגלי התזונה המודרניים, כאשר שני אבות המזון הללו חשובים למניעת אוסטאופורוזיס, במיוחד אצל נשים.
לכן, ייתכן שיהיה צורך במחקר נוסף וגדול יותר על היתרונות הבריאותיים והסיכונים לטווח ארוך של דיאטת פליאו.
