מדריך תזונת ספורט לספורטאים ולפעילים
ספורטאים ופעילי ספורט צריכים לענות על צרכים תזונתיים שונים מאנשים בכלל. כל הצרכים התזונתיים, ויסות המזון, למתן צריכת נוזלים לקבוצה זו הם בתזונת ספורט. קרא את ההסבר.
מהי תזונת ספורט?
תזונת ספורט היא היישום של מדע התזונה על ספורטאים כדי לשפר ביצועים תוך שמירה על בריאות וכושר. למרות שזה קשור קשר הדוק ל"ספורטאים", מדע התזונה הזה יכול להיות ממש מיושם עבורכם הפעילים פיזית.
היישום של תזונת ספורט יכול לעזור לאתלט מקצועי, מפתח גוף חובב, אפילו למי שמתאמן באופן קבוע רק כדי לשמור על הכושר שלו. עם תזונה נכונה, הגוף שלך יכול לעבוד בצורה מיטבית.
תזונה נכונה ונוזלים גם יחזקו את הגוף שלכם, יפחיתו את הסיכון לפציעה ויעזרו לכם להתאושש מהר יותר. בנוסף, יש לך גם אנרגיה (קלוריות) וחומרי הזנה לפי סוג הפעילות הגופנית בה אתה עוסק.
מטרת יישום תזונת ספורט
ליישום דיאטה מיוחדת לספורטאים יש את המטרות הבאות.
1. שפר את הביצועים
הגוף משתמש בפחמימות לייצור אנרגיה ומייצר שומן כרזרבה. צריכת האנרגיה הזו היא שמאפשרת לספורטאי לרוץ עשרות קילומטרים, לקפוץ גבוה כדי להבקיע ועוד הרבה יותר.
2. בוסט סיבולת (עֲמִידוּת)
לאחר מיצוי האנרגיה מהפחמימות, הגוף ישתמש בשומן כמקור אנרגיה בספורט סיבולת . שומנים, נוזלים ואלקטרוליטים ישמרו על יציבות הגוף במהלך תחרויות ארוכות טווח כמו מרתונים או שחייה למרחקים ארוכים.
רשימה של מזונות מזינים טובים לאכול לפני השחייה
3. בנה כוח שרירים
מפתחי גוף, מרימי משקולות, ספורטאי היאבקות וכדומה זקוקים לחומרים מזינים כדי לבנות מסת שריר. בדרך כלל הם גם צריכים לעקוב אחר דיאטה מיוחדת כדי לשמור על חוזק וגמישות העצמות.
4. הכנה לתחרות
ספורטאים מכל ענף ספורט בהחלט צריכים לעבור הכנה מיוחדת לפני התחרות. ההכנה כוללת דפוסי אכילה למטרות ספציפיות כמו הגדלת מסת שריר, הפחתת אחוזי שומן וכדומה.
דרישות אנרגיה וחומרי תזונה במהלך פעילות גופנית
אנשים פעילים פיזית זקוקים לאנרגיה, כמו גם מאקרו ומיקרו נוטריינטים. מקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים הדרושים בכמויות גדולות, כלומר פחמימות, חלבונים ושומנים. שלושתם הם מקור אנרגיה עבור הגוף שלך.
בינתיים, מיקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים הדרושים בכמויות קטנות, כגון ויטמינים ומינרלים. למרות שהצורך קטן, למיקרונוטריינטים עדיין יש תפקיד חשוב בביצוע תפקודי גוף תקינים.
באופן כללי, הצורך באנרגיה וחומרי מזון עבור פעילי ספורט גדול יותר מאשר עבור אנשים רגילים. לכל אבות המזון הללו יש את הפונקציות הבאות.
1. פחמימות
בערך 45-60% מצריכת הקלוריות שלך מגיעה מפחמימות. הגוף הופך את החומרים המזינים הללו לגלוקוז. לאחר מכן, גלוקוז עובר מספר תהליכים ומייצר את המולקולה אדנוזין טריפוספט (ATP). ATP הוא מה שמספק אנרגיה לשרירים.
2. שומן
שומן משמש לאיזון אנרגיה, לווסת הורמונים ושיקום רקמת השריר. בנוסף, שומן הוא גם עתודת אנרגיה כאשר בגוף נגמרות הפחמימות. חומר תזונתי זה ממלא כ-30% מצריכת הקלוריות שלך ביום.
3. חלבון
תפקידו של חלבון הוא להגביר את אגירת מאגרי האנרגיה, להפחית את כאבי השרירים ולהאיץ את שיקום הרקמות במהלך ההתאוששות. דרישות החלבון יכולות לנוע בין 0.8 - 2 גרם לק"ג משקל גוף, תלוי בפעילות שלך.
4. ויטמינים ומינרלים
ויטמינים ומינרלים מסייעים לתהליך יצירת אנרגיה והמוגלובין, שמירה על בריאות העצם והגנה על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים. מיקרו-נוטריינטים אלה ממלאים גם תפקיד בתיקון רקמות עקב פעילות גופנית או פציעה.
הצורך לענות על צורכי נוזלים
מים מהווים יותר משני שלישים ממשקל הגוף שלך וממלאים תפקיד כמעט בכל פונקציה של הגוף שלך. צריכת נוזלים מספקת חשובה מאוד מכיוון שהגוף תמיד מאבד נוזלים משתן וזיעה, במיוחד כאשר אתה מתאמן.
מחסור בנוזלים יכול לא רק לגרום להתייבשות, אלא גם להפחית את הביצועים באימונים או בתחרות. איבוד נוזלים של עד 2% ממשקל הגוף יכול להשפיע על היכולות הפיזיות של הגוף ותפקוד המוח.
זו הסיבה שאנשים הפעילים בספורט צריכים לקבל יותר נוזלים מהאדם הממוצע. בתזונת ספורט, לרוב ממליצים לספורטאים להחליף נוזלים שאבדו במשקאות ספורט.
משקאות ספורט מכילים אלקטרוליטים השומרים על איזון הנתרן והאשלגן בשרירים ובדם. משקה זה גם עוזר לך לשתות לעתים קרובות יותר כדי לשמור על נוזלים נאותים בגוף.
היכרות עם הסוגים השונים של משקאות ספורט ותפקידיהם
הצורך בתוספי תזונה בספורט
ספורטאים, מפתחי גוף ואנשים פעילים בספורט עשויים להזדקק לתוספי מזון כדי להגביר את יכולות הגוף שלהם ולתמוך בהחלמה. להלן דוגמאות שונות לתוספי מזון לפי סוג.
- תוספי ביצועים: קפאין, נתרן ביקרבונט, ניטרטים וקריאטין.
- תוספי תזונה: משקאות ספורט, תוספי אלקטרוליטים, אבקות חלבון ו חטיפי חלבון.
- תוספי תזונה רפואיים: מולטי ויטמינים או מינרלים, חומצות שומן אומגה 3, ברזל וסידן.
הוראות לצריכת תוספי מזון בתזונת ספורט תלויות במטרותיו של הספורטאי הנוגע בדבר. לפני נטילת תוספים, התייעץ עם הרופא או התזונאי שלך כדי לקבוע איזה סוג של תוסף מתאים לך.
תזונה של ספורטאים עם תנאים מיוחדים
תזונת ספורט כוללת גם את הצרכים של ספורטאים עם מצב רפואי, העוקבים אחר דיאטה מסוימת או מתחרים בתחום מיוחד. הנה כמה דוגמאות.
- להתחרות ברמות הגבוהות. ספורטאים זקוקים למזון עשיר בברזל כדי שתאי הדם האדומים שלהם יוכלו לקשור יותר חמצן.
- להתחרות במזג אוויר חם. ספורטאים זקוקים ליותר נוזלים כדי למנוע התייבשות ומכת חום.
- להתחרות במזג אוויר קר. ספורטאי סקי, סנובורד , וכדומה צריכים תזונה נאותה וצריכת נוזלים כדי למנוע היפותרמיה.
- ספורטאי צמחוני או טבעוני. אנשים שאוכלים תזונה צמחונית, במיוחד טבעונים, נוטים יותר למחסור בחלבון ובוויטמין B12 ודורשים תוספי מזון נוספים.
- יש מצבים רפואיים מסוימים. ספורטאים שחווים אנורקסיה, בולימיה וכדומה בהחלט זקוקים לתזונה שונה.
פעילות גופנית היא הדרך הנכונה לשמור על בריאות וכושר. עם זאת, אל תפסיק. אתה יכול לייעל את הבריאות ואת ביצועי הגוף שלך על ידי מתן מענה לצרכים התזונתיים שלך בהתאם לסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה.
ענה על צורכי האנרגיה והתזונה שלך. שתו מים ואלקטרוליטים במידת הצורך. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, אתה יכול גם להתייעץ עם הרופא או התזונאית שלך לפני ביצוע דיאטה מסוימת בזמן פעילות גופנית.
