חלבון לשרירים: כמה אתה צריך? |
אנשים רבים צורכים חלבון בגלל היתרונות שלו לבניית שריר. אז, באילו סוגי מזון וכמה חלבון צריך לשריר עליך לספק? הנה ההסבר.
היתרונות של צריכת חלבון לחוזק השרירים
חלבון הוא חומר תזונתי הממלא תפקידים חשובים רבים בגוף. מקרו-נוטריינטים אלו נחוצים כדי לתמוך בתפקוד ובוויסות של רקמות הגוף.
חומרים מזינים אלו משמשים גם את הגוף לבניית שרירים. עד 90 אחוז מתכולת החלבון במזון ייספג בגוף כדי לבנות ולתקן שרירים פגומים.
בעת צריכת מקורות חלבון, אנזימי עיכול בקיבה ובמעיים יפרקו חלבון לחלקים קטנים בצורה של חומצות אמינו.
חומצות אמינו אלו נספגות לאחר מכן בגוף ומשמשות לחיזוק השרירים.
ובכן, כאשר אתם מרגישים שמערכת העיכול שלכם הופכת בריאה יותר והשרירים שלכם מתכווצים, זה סימן לכך שהחלבון נספג היטב בשרירי הגוף.
כל שרירי הגוף עובדים כשאתה מתאמן. עם זאת, פעילות גופנית קשה מדי מכיוון שאתה רוצה לבנות שריר מיד עלולה לגרום לקרעים קטנים בשרירים.
ככל שאתה משתמש בשרירים שלך חזק יותר כדי לנוע, כך קרעי השריר נרחבים יותר. לכן, אתה מרגיש שרירים כואבים וכואבים לאחר אימון.
כאשר אתם חווים מצב זה, צריכת מזונות המכילים חלבון חשובה מאוד כדי לשחזר ולשמור על כוח השרירים לאחר פעילות גופנית.
הסיבה לכך שצריכת חלבון יכולה לעזור לתקן את הנזק הקל ביותר לשרירים. כך, השרירים שלך יגדלו ויתחזקו.
למעשה, על פי מספר מחקרים, תהליך זה של בניית השריר והתאוששות יכול להימשך בין 24 ל-48 שעות לאחר האימון.
אם זה לא מאוזן עם מזונות עתירי חלבון, אז תהליך זה לא יהיה אופטימלי. זה מה שיגרום לשרירים להתעייף בקלות ולא להתפתח למרות שהתעמלת.
מהי דרישת החלבון היומית כדי שהשרירים ייווצרו בצורה מיטבית?
בהתבסס על שיעור הלימות התזונה (AKG) בתקנה מס' של שר הבריאות. 28 לשנת 2019 קובע כי דרישת החלבון היומית למבוגרים היא 60 גרם לנשים ו-65 גרם לגברים.
עם זאת, צורך זה תלוי גם בבריאותך וברמת הפעילות הגופנית היומיומית שלך.
צרכי החלבון בהחלט יהיו גדולים יותר אם אתם רוצים לבנות מסת שריר שדורשת צריכת חלבון גדולה יותר.
למד ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט דרישת החלבון היומית היא כ-1.6 עד 2.2 גרם לק"ג מסת גוף רזה ( מסת גוף רזה ).
לדוגמה, אם המשקל ( משקל כולל ) אתה שוקל 90 ק"ג עם 20 אחוז שומן בגוף (שומן גוף), כלומר יש לך 72 ק"ג של מסת גוף רזה.
בשלב הבא אתה פשוט מכפיל את מסת הגוף הרזה ב-2.2 גרם. התוצאה שאתה צריך 158 גרם של דרישות חלבון מקסימליות ליום כדי לבנות שריר.
מהן אפשרויות תפריט האוכל לבניית שרירים?
כדי לקבל צריכת חלבון מספקת, כלומר לא פחות ולא יותר, אתה יכול למלא אותה על ידי אכילת מזונות בוני שרירים כמו הבאים.
- ביצי עוף: 12.5 גרם חלבון ל-100 גרם
- חזה עוף ללא עור: 33 גרם חלבון ל-100 גרם
- בשר בקר דל שומן: 36 גרם חלבון ל-100 גרם
- טונה: 23 גרם חלבון ל-100 גרם
- סלמון: 24.2 גרם חלבון ל-100 גרם
- טופו: 17 גרם חלבון ל-100 גרם
- חלב פרה: 8 גרם חלבון ל-100 גרם
- יוגורט: 8 גרם חלבון ל-100 גרם
- אבקת חלבון: 80 גרם חלבון ל-100 גרם
מתי כדאי לאכול מזונות עשירים בחלבון?
וויסות המנה והתזמון של ארוחות חלבון חשוב מאוד לבניית שריר. הגוף שלך בדרך כלל צריך רק 25 עד 35 גרם חלבון לצלחת.
עם מספיק חלבון בהתאם לצרכים היומיומיים, הגוף יכול לשקם בצורה מיטבית רקמת שריר פגועה ולחזק אותה שוב.
מחקר ב כתב עת לתזונה ממליצה לחלק את החלק של מזונות עתירי חלבון במספר ארוחות אם אתה מנסה לבנות שריר.
עם זאת, אם אתה אוכל מיד חלבון בכמויות גדולות, זה קצת חסר תועלת. צריכת חלבון עודפת תועבר לחלקים אחרים או מופרשת דרך השתן.
אז במקום לאכול 60 גרם חלבון שלוש פעמים ביום, אתה יכול לאכול 25 עד 35 גרם חלבון 4 פעמים או יותר ביום.
זה שימושי לשמירה על תהליך בניית השריר ללא הפסקה. כתוצאה מכך, אתה יכול מיד להציל את שרירי הגוף מנזק ולחזק אותם.
בנוסף, לענות גם על הצרכים התזונתיים לענפי ספורט אחרים על ידי אכילת ירקות, פירות ודגנים מלאים המכילים שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים טובים לגוף.
על ידי צריכת שילוב של חומרים מזינים שונים אלה, אתה יכול גם לשמור על משקל גוף אידיאלי.
