8 תנוחות יוגה פשוטות לטיפול בכאבי גב •
אם לעתים קרובות אתה יושב מול המחשב הנייד במשך שעות, אתה עלול לעתים קרובות לחוות כאבי גב. בעיה בריאותית זו יכולה לקרות לכל אחד, מעובדי משרד ועד אמהות מניקות שרגילות להניק בשכיבה. אתה יכול לעשות תנוחת יוגה זו כדי לטפל בכאבי גב שמורגשים.
מדריך לתנוחת יוגה לכאבי גב
כל אחד יכול לחוות כאבי גב או כאבים, גברים ונשים כאחד. הסיבות יכולות להשתנות, אך מצב זה מתרחש לרוב לאחר ביצוע עבודה כבדה. ובכן, אחד הצעדים להתגבר על כאבי גב הוא להתאמן באופן קבוע.
תרגילי יוגה המשלבים תנועות מתיחה בשרירי המותניים יעילים להתגברות על הפרעה בריאותית אחת זו. בדוק את השלבים של כמה תנוחות יוגה לכאבי גב שיתוארו להלן.
1. תנוחת פרה של חתול (bitilasana marjaryasana)
תנוחת פרה של חתול טוב מאוד לעמוד השדרה והמותניים על ידי ביצוע תנועות מקשתות הגב כלפי מטה ולמעלה. תנוחה זו טובה כתנועת מתיחה לאחר התעוררות כל בוקר, אם אתה חווה לעתים קרובות כאבי גב.
- מקם את הגוף עם הפנים כלפי מטה ופונה לרצפה על ידי הישענות על כפות הידיים והברכיים. שמור על הגב שלך ישר.
- לַעֲשׂוֹת תנוחת פרה תוך כדי שאיפה על ידי לחיצה על בית החזה קדימה והבטן שוקעת למטה. הרם את ראשך והרפי את הכתפיים, מסתכל ישר קדימה.
- בנשיפה, עשה צבע פוזות על ידי עיגול הגב כלפי מעלה. שחרר את הראש לרצפה כשראשך נינוח כלפי מטה.
2. קפל עמידה קדימה (uttanasana)
התנוחה הזו קלה מספיק בשבילך לתרגל כל יום והיא מצוינת להקלה על כאבי גב תחתון. לא רק זה, תנוחה קפל עמידה קדימה זה גם מאריך את כל השרירים בעמוד השדרה שלך. תנוחה זו טובה מאוד גם אם אתה יושב לעתים קרובות לפרקי זמן ארוכים.
- מעמדה תנוחת ידיים מורמות , הורד את הידיים משני הצדדים כדי לקפל את גופך קדימה מהמותניים.
- הביאו את קצות האצבעות בקנה אחד עם אצבעות הרגליים, עשו זאת עד שכפות הידיים שלכם נוגעות במזרן, אם אתם יכולים לעשות זאת.
- תן לראש שלך להיתקע ולהרגיש את אפקט המתיחה על הבטן, הירכיים והמותניים.
- כדי להרים את הגוף בחזרה למעלה, שאפו את שרירי הבטן לכווץ באיטיות כדי לחזור לאט לעמדת ההתחלה.
3. קפל בישיבה קדימה (paschimottanasana)
בנוסף לתרגיל בעמידה, ניתן לבצע את אותה תנוחה בישיבה. אם בעמידה לפעמים אתה מרגיש סחרחורת, עדיף לעשות זאת בישיבה. עמדה יושבים קפל קדימה זה טוב לפתיחת המותניים התחתונות, כמו גם להקלה על שרירים נוקשים וכאבים.
- שב על המזרן ויישר את הרגליים לפניך, הנח את הידיים על קצות האצבעות כדי להתכונן לקפל את הגוף.
- נשפו לאט תוך קיפול הגוף קדימה. קרבו את החזה לברכיים והקרבו את הראש לכיוון הרגליים.
- בצע את הקפלים עד כמה שהגוף שלך יכול תוך שאיפה ונשיפה איטית.
4. תנוחת ספינקס (salamba bhujangasana)
תנוחת ספינקס קל מספיק בשבילך להתאמן ומצוין לחיזוק עמוד השדרה. גם תנוחה זו כלולה בקטגוריה כפיפה לאחור מה שטוב כאחת התנועות להקלה על כאבי גב.
- שכבו על הבטן עם הרגליים ישרות מאחוריכם, הביאו את הכתפיים מעל המרפקים כדי לתמוך בחזית.
- הרם לאט את פלג הגוף העליון והראש. המבט שלך מופנה קדימה ושאף לאט עד שהגוף מרגיש נינוח.
- עשה את העמדה למשך זמן מה. כדי לצאת מתנוחה זו, הביאו את המרפקים לצדדים והניחו את המצח על גבי הידיים.
5. תנוחת נשר (garudasana)
התנוחה הזו מסובכת יותר מכיוון שהיא דורשת איזון וכוח, אבל טובה למתיחה ולפתיחת המותניים והגב. תנוחת נשר נכלל גם בקטגוריה כפיפה לאחור מה שטוב כדי לעזור להקל על כאבי גב ולחזק את עמוד השדרה שלך.
- המיקום הראשוני של הגוף הוא עמידה ישרה, ולאחר מכן העבירו את משקלכם לרגל שמאל תוך הרמת רגל ימין מהמזרן.
- חצו את הירך הימנית על הירך השמאלית, ואז חברו את רגל ימין סביב השוק השמאלית כשהבהונות פונות כלפי מטה.
- עטפו את זרוע ימין מתחת לזרוע השמאלית, הצמידו את כפות הידיים יחד עם קצות האצבעות כלפי מעלה.
- שבו עם הירכיים ישרות, ואז הרם מעל המרפקים וקצות האצבעות. הקפד לשמור על עמוד השדרה שלך בניצב לרצפה.
- עצור לכמה נשימות וחזור על הצד השני.
6. תנוחת ארבה (salabhasana)
תנוחה זו טובה מאוד לחיזוק שרירי הגב, המותניים והישבן. אם הגב והמותניים שלך חזקים, יש פחות סיכוי שתחווה כאבי גב. בצע את העמדה הזו כאשר אתה רוצה להקל על כאבי גב שאתה מרגיש.
- הגוף שוכב עם הפנים כלפי מטה מול המזרן תוך יישור הרגליים כך שהאגודלים נוגעים זה בזה.
- לאחר מכן, חברו את הידיים כדי להחזיק אחד את הגב של השני.
- קח נשימה עמוקה כדי להתחיל להרים את החזה שלך כך שאתה מסתכל ישר קדימה. יישר את הידיים עד שהן מקבילות לרצפה והרם את הרגליים מהרצפה.
- שמרו על תנוחה זו למשך מספר נשימות.
7. תנוחת גשר (setubanda sarvangasana)
תנוחת גשר היא אחת התנועות הבסיסיות של היוגה. תנוחה זו טובה מאוד לחיזוק שרירי המותניים התחתונים, הירכיים התחתונות והישבן. בצע את התנוחה הזו בטכניקה הנכונה כדי לעזור להפחית את כאבי הגב שלך.
- שכבו על הגב עם הברכיים כפופות, השאירו את כפות הרגליים שטוחות על העיניים. הניחו לשתי הידיים במצב ישר בצד הגוף.
- קח נשימה עמוקה והרם לאט את המותניים למעלה. במצב זה, ודא שהרגל התחתונה שלך מאונך לרצפה.
- החזק את התנוחה לכמה נשימות, ואז הוריד את הירכיים בחזרה למטה.
8. טוויסט בעמוד השדרה בשכיבה (supta jathara parivartanasana)
דרך קלה אחת להקל על כאבי גב תחתון היא לעשות תנוחות יוגה בתנועה מעגלית של פלג הגוף העליון ( לְהִתְפַּתֵל ), אחד מהם פוזה טוויסט בעמוד השדרה. תנוחת יוגה זו טובה להתמודדות עם כאבי גב על ידי מתיחת שרירי המותניים ועמוד השדרה .
- הנח את גופך רגוע על המזרן, ולאחר מכן הרם את ברך ימין למעלה וחבק אותו בשתי הידיים עד שהוא מגיע לחזה שלך.
- הנח את יד שמאל על הירך הימנית החיצונית תוך הטייתה לאט לצד השמאלי של גופך.
- הטה את רגל ימין שלך עד שהיא נוגעת ברצפה משמאלך. במקביל, ישרו את זרוע שמאל בקו עם הכתף תוך סיבוב הראש שמאלה.
- החזק את העמדה הזו לכמה נשימות, ואז חזור על הצד השני.
לתנוחות היוגה השונות לעיל יש יתרונות גם בגירוי איברי הגוף, כמו הכליות והאיברים בקיבה, כולל המעיים ודרכי השתן. אז לא רק להקל על כאבי גב, תנועה זו מועילה גם לבריאות הגוף הכללית.
** דיאן סונרשטדט הוא מדריך יוגה מקצועי המלמד באופן פעיל סוגים שונים של יוגה מהאת'ה, ויניאסה, יין ויוגה טרום לידתי הן לשיעורים פרטיים, למשרדים והן ב. מרכז יוגה באובוד , באלי. ניתן ליצור קשר ישירות עם דיאן דרך חשבון האינסטגרם האישי שלה, @diansonnerstedt .
