5 תנועות קלות להקלה על כאבי ברכיים •
אם הברך כואבת, אתה עדיין יכול לעשות ספורט? ובכן, זו שאלה שמתעוררת לעתים קרובות כשהברך כואבת. כמובן, אתה צריך לעשות פעילות גופנית בטוחה כדי לעזור לברכיים כואבות להחלים מהר יותר. אל דאגה, התנועות למטה יכולות לעזור לך להתמודד עם כאבי הברכיים שלך.
5 מהלכים פשוטים שיכולים לעזור עם ברכיים כואבות
גם אם הברך כואבת, אל תפחד להזיז אותה. תנועת האימון הנכונה למעשה גורמת לברך לשריר חזק וגמיש יותר. זוהי הדרך הטובה ביותר לשמור על בריאות הברכיים ולמנוע פציעות עתידיות
חיזוק השרירים סביב העצמות יפחית את הלחץ על מפרק הברך. השרירים החזקים בחלק הקדמי של הירך, והחלק האחורי של הירך עוזרים למפרק הברך להפעיל עליו פחות לחץ, מה שהופך אותו לסביר יותר להקל על כאבי ברכיים.
ואז, איזה סוג של תנועות ספורט בטוחות לברכיים פצועות?
1. הרמת רגל ישרה נוטה
מקור: WebMD אם הברך כואבת, נסה את המהלך הזה על משטח שטוח. לישון על הבטן על הרצפה או המזרון. הדקו את השרירים בשרירי הירך האחורי, בישבן, ואז התכוננו להרים את הרגליים כפי שמוצג לעיל. החזק למשך 3-5 שניות כל עוד כפות הרגליים שלך למעלה.
בצע 10-15 הרמות לכל רגל. אם תוך כדי תנועה זו הגב שלך נהיה כואב, עליך להוריד את גובה כפות הרגליים.
2. הרמת עגל
מָקוֹר; פופ שוגר כדי לעשות את התנועה הזו, רצוי ליד ספה או כיסא. עמוד עם הגב לכיסא או ספה כדי לתמוך בגופך במקרה של נפילה.
הרם לאט את העקבים גבוה ככל שתוכל, החזק את התנועה הזו למשך 10-15 שניות. ואז פשוט הורידו את העקבים בחזרה לרצפה.
כאשר אתה חושב שזה קל מספיק, נסה אחרי קצות האצבעות המקסימליות, הרם את רגל הבוהן. תן לרגל אחת לתמוך במשקל שלך.
3. סקוואט על הקיר
מקור: Countdown Fit תנועה זו מאתגרת יותר מהתנועה הקודמת. ראשית, הדביקו את הגב אל הקיר, פרשו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן כופפו לאט את הברכיים, הורידו אותן ל-90 מעלות. אל תתכופף קדימה. זרוק את הישבן לאחור, לכיוון הקיר, לא קדימה.
אם אתה מרגיש לחץ לא נוח על הברך, אל תדחף אותו למטה. עשה ככל יכולתך או שנה את עמדתך.
חזור על תרגיל זה תוך החזקה של 5-10 שניות בכל פעם כאשר אתה מכופף את הברכיים. ואז תעמוד שוב זקוף.
4. שלב
מקור: WebMD זה אולי נראה טריוויאלי, רק למעלה ולמטה. אבל אל תטעו, התנועה הזו הופכת את השרירים סביב הברכיים לחזקים וגמישים יותר.
הניחו רגל אחת על מישור גבוה יותר. אם אין לך ציוד כושר מיוחד, אתה יכול להשתמש בספסל יציב. השתמש תחילה בספסל הקצר ביותר.
בזמן שאתה מרימה את הרגליים למעלה, השאר את האגן ישר, ואז כופף את הברכיים לאט והורד לאט גם את הרגליים.
אם זה קל מדי עבורך, השתמש בכיסא או בקרקע גבוהה יותר. ככל שהמישור גבוה יותר, השרירים שלך עובדים קשה יותר. בצע את התנועה הזו לפחות 10-15 פעמים.
5. הרמת רגל בצד
שכב מול צד אחד כמו בתמונה למעלה. אם הברך כואבת, מומלץ לכופף את הרגל התחתונה לאחור כדי להפוך אותה ליציבה יותר לשלב הבא של התנועה.
לאחר מכן, הרגל העליונה מורמת לכ-45 מעלות. החזק את הרגל במצב למעלה עד 5 שניות, ואז הורד והירגע לרגע.
חזור על תנועה זו 10-15 פעמים. לאחר מכן, עבור לצד השני ועשה את אותו הדבר עם אותו מספר מהלכים.
